クレアチンは本当に効く？初心者向けに効果・副作用・飲み方を解説

エビデンス：どんな研究で分かったの？

筋力・頭の働き・安全性について、複数の研究をまとめた分析があります。

• 筋トレの重量 — 69件・約1,900人分の研究をまとめた結果、ベンチプレスもスクワットも、飲んだ人のほうが重くなった。平均の差は大きくないが、統計的には、飲んだ人のほうが伸びていた。
• 筋力の伸び — 過去22件の研究をまとめると、筋トレ期間中の筋力の伸びは、飲んだ人が平均20%、飲まなかった人が平均12%。
• 記憶や注意力 — 16件・約500人分の研究では、記憶・注意・処理の速さの一部で、飲んだ人が上回った。ただし123人で6週間試した別の試験では、大きな改善はなかった。全体としては、まだ結論が出ていない。
• 肉や魚を食べない人 — もともと筋肉中のクレアチンが少ないため、飲んだあとの増え方が大きくなることがある（ベジタリアン18人の試験）。
• 女性 — 研究は男性が中心で、女性では差が確認できない項目もあった。女性を対象にした研究がまだ少なく、効果の大きさは不確かな部分がある。

危なくないの？

健康な人が決まった量を飲むかぎり、腎臓などへの悪影響は研究で見つかっていません。

• 長く飲んでも？ — 小規模ながら最長5年の摂取を追った研究でも、健康な人の腎臓への悪影響は見つかっていない。
• 高タンパクな食事と一緒でも？ — 筋トレ経験者26人が12週間飲んだ試験で、腎臓の働きを詳しく調べても、飲まない人との差はなかった。
• よくある副作用 — 体重が少し増える（水分が筋肉に入るため）。一度に大量に飲むと、おなかの調子が悪くなることがある。
• 注意 — 研究は健康な人が対象。腎臓の病気がある人、薬を飲んでいる人は、飲む前に医師に相談する。大量に飲むと、人によっては肝臓や腎臓に負担がかかりうる、とも指摘されている。

いつ、どれだけ飲めばいい？

基本は、毎日3〜5gを続ければ十分です。

• 量 — 1日3〜5g。毎日。胃腸が弱い人は、ローディングをせず、この量から始める。
• ローディング（最初にたくさん飲む方法） — 最初の5〜7日だけ1日20g前後（数回に分ける）、そのあとは3〜5g。筋肉中のクレアチンを早く増やしたいときの方法。
• ローディングは必要？ — 必須ではない。1日20gを6日間飲むと筋肉の中のクレアチンは約20%増え、1日3gでも28日かけて同じ約20%まで増えた。急がなければ、3〜5gを毎日続ければ1か月ほどで同じ状態になる。
• いつ飲む？ — 運動の前でも後でも、はっきりした差は確認されていない。毎日続けやすい時間で構わない。
• やめると？ — 数週間で元の量に戻る。

どれを買えばいい？

商品名より、成分表示を確認します。

• 「クレアチンモノハイドレート」と書いてある — 研究でいちばん使われている種類。まずこれ。
• 「吸収が速い」「効果が高い」とうたう別の形 — モノハイドレートより優れている、という確かな証拠はまだない。
• 「クレアチン入りブレンド」 — クレアチンが何g入っているか分かりにくいものがある。単体のパウダーを計量スプーンで量るほうが確実。
• 認証・純度検査 — ドーピング検査に対応した第三者認証や、純度検査の公開は、品質の目安になる。
• 値段 — モノハイドレートは、安くても品質が低いとは限らない。高い別の形を選んでも、効果が上乗せされる証拠はない。

持病がある人、薬を飲んでいる人は、商品を比べる前に主治医に確認してください。