REVERSE LUNGE
リバースランジ
脚（大臀筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
リバースランジは、こう動かす
効く場所：大臀筋・大腿四頭筋（あわせて働く：ハムストリングス）
外せない点：
- ダンベルの持ち方
- 踏み出す幅
- 上体の角度
やり方
構えをつくる
- ダンベルの持ち方：両手にダンベルを持ち、体の横に自然に下げる。目安：肩がすくまず、腕はリラックスした状態を保てている。
- 踏み出す幅：片脚を大きく後ろへ引く（歩幅は身長の半分程度が目安）。目安：沈み込んだときに前脚の膝がつま先より大きく前に出ていない。
- 上体の角度：やや前傾させると臀筋に、直立に近いと四頭筋により効きやすい。目安：どちらの角度でも背中が丸まっていない。
沈む・戻る
片脚を大きく後ろへ引きながら、前脚の膝と股関節を曲げて沈み込みます。前脚のかかとで床を押すようにして、後ろに引いた脚を元の位置に戻します。
呼吸：沈みながら吸い、戻りながら吐く
目安：後ろに引いた脚の膝が床に軽く触れる程度で止まり、勢いよくつかない。前脚のかかとが浮いていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜12回×3セット（左右） 「左右10〜12回できて、まだ余裕がある」重量から始め、臀筋のストレッチと収縮を意識しましょう。
- 筋力向上：6〜8回×3〜4セット（左右） 片脚種目のため両脚スクワットより扱える重量は小さくなります。フォームが崩れない範囲で重量を選びましょう。
- 引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット（左右） 軽めの重量またはダンベルなしで、テンポよく反復しましょう。
安全とマナー
- 後ろに引いた膝を床に強く打ちつけない
- グラつきやすい種目のため、周囲にスペースを確保して行う
よくある間違いと直し方
- 前脚の膝がつま先より大きく前に出る：踏み出す（引く）幅を大きくし、上体をやや前傾させて膝ではなく股関節を曲げる意識を持つ
- 後ろに引いた膝を勢いよく床に打ちつける：重量を落とし、後ろ脚の膝を床に触れる直前でコントロールして止める
- ふらついて左右にブレる：歩幅をやや狭くし、体幹を意識して行う。慣れるまではダンベルなしで練習する
痛みが出たときは
- 膝（前脚）が痛いとき：膝がつま先より大きく前に出ていないか確認し、歩幅を広げて上体をやや前傾させると膝への負担が減ります。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 股関節・鼠径部が痛いとき：沈み込む深さを浅くし、無理のない範囲で行いましょう。
リバースランジとは
リバースランジは、ダンベルを持って片脚を後ろに大きく引いて沈み込む種目です。大臀筋と大腿四頭筋を主働筋に、ハムストリングスも動員します。前に踏み出すランジより前脚の膝への負担が少なく、臀部への刺激が強く出やすいのが特徴です。
この種目で変わること
- 大臀筋を中心としたヒップアップ効果
- 大腿四頭筋の筋力・筋量向上
- 片脚での重心コントロール能力（バランス）の向上
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 前に出るランジより膝が楽：踏み出す衝撃が前脚にかからない。膝に不安がある人でも取り組みやすい。
- その場で完結して場所を取らない：前進しないので、狭い自宅でもジムの空きスペースでも行える。
- 前脚を床につけたまま動ける：後ろ足だけを動かすので前脚の位置がぶれず、深く沈みやすい。
弱みと、その付き合い方
- 後ろ足の着地が乱暴になりやすい：膝を勢いよく床につけると、膝頭に強い衝撃がかかる。音を立てずに下ろす。
- 後方へ体重を送る一瞬が不安定：見えない方向へ足を運ぶので、慣れるまで着地の位置が定まらない。壁に手を添える。
- 負荷を伸ばす余地が小さい：手に持つダンベルの重さに縛られる。
こう付き合う：足りなければブルガリアンスクワットへ。
ひとことで：膝にやさしい片脚種目。後ろ足は静かに下ろす。
よくある質問
- 通常のランジと何が違いますか？
- 前に踏み出すランジと違い、後ろへ脚を引く動作のため前脚の膝への衝撃が少なく、股関節主導の動きになりやすいため臀筋への刺激が強く出やすい傾向があります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら左右10〜12回×3セット程度が一般的な目安です。片脚ずつ行うため、左右で回数・フォームに差が出ていないか確認しましょう。
- 膝が痛くなるのですが大丈夫ですか？
- 歩幅が狭すぎたり、上体が起きすぎていることが原因のことが多いです。フォームを見直しても痛みが続く場合は、無理をせず医療機関に相談することをおすすめします。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目で、ヒップアップを狙う女性にも人気があります。ダンベルなしから始め、フォームに慣れてから重量を上げていきましょう。
