💪 ダンベル

左右独立して扱えるフリーウェイト。可動域が広く、種目のバリエーションが豊富です。

ダンベルを使う筋トレ種目（47）

向いている人	自宅で全身を鍛えたい人。左右の筋力差を整えたい人
長所	片手ずつ動かせるので可動域が広く、1組で全身の種目ができる
短所	重さが足りなくなりやすい。ベンチがないとできない種目がある
始める重さ・負荷の目安	肩・腕：男性3〜5kg、女性1〜3kg。胸・背中・脚はその約2倍から。10〜15回で限界に近づく重さを選ぶ
自宅でできるか	◎ 床があれば全身を鍛えられる。買うなら重さを変えられる可変式が長く使える

ダンベルだけで全身を鍛えられる？

ダンベルだけで胸・背中・肩・腕・脚のすべてを鍛えられます。脚は重さが足りなくなりやすいので、片脚で行うブルガリアンスクワットのような種目で負荷を補うと長く続けられます。

ダンベルとバーベルはどちらがいい？

自宅で始めるなら、場所をとらず全身に使えるダンベルが向きます。重い重量で記録を伸ばしたいならバーベルです。ダンベルは左右を別々に動かすため、同じ種目でも扱える重さはバーベルより軽くなります。

ダンベルは週に何回やればいい？毎日やってもいい？

同じ部位は2〜3日あけて週2〜3回が目安です。自宅で手軽に取り出せる分、毎日同じ種目を繰り返しがちなので、曜日ごとに押す種目・引く種目・脚の種目を決めておくと偏りません。

画像はAIによる生成イメージです（内容は専門家が監修しています）