PLIE SQUAT
プリエスクワット（サモースクワット）
脚（大腿四頭筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
プリエスクワット（サモースクワット）は、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋（あわせて働く：内転筋群・大臀筋）
外せない点：
- スタンス
- ダンベルの持ち方
- 背中
やり方
構えをつくる
- スタンス：肩幅の1.5〜2倍程度に脚を開き、つま先を45度程度外側に向ける。目安：しゃがんだときに膝がつま先と同じ向きに曲がる角度になっている。
- ダンベルの持ち方：両手でダンベルの片側プレートを縦に持ち、体の前に構える。目安：肩がすくまず、腕はリラックスして下げられている。
- 背中：背すじを伸ばし、胸を張った姿勢を保つ。目安：しゃがんだときに背中が丸まっていない。
しゃがむ・立つ
膝をつま先の方向へ曲げながら、股関節を下ろすようにしゃがみます。太もも内側のストレッチを感じたら、かかとで床を押して立ち上がります。
呼吸：しゃがみながら吸い、立ち上がりながら吐く
目安：膝が内側に入らず、つま先と同じ向きを保てている。かかとが浮いていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 「10〜15回できて、まだ2〜3回余裕がある」重量から始め、内ももの意識を持ちながら行いましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3〜4セット ワイドスタンスは股関節の柔軟性を要するため、可動域を無理に広げず、コントロールできる範囲で行いましょう。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量またはダンベルなしで、内ももと臀部の引き締めを意識してテンポよく反復しましょう。
安全とマナー
- スタンスを広げすぎて股関節に無理な負担をかけない
- 背すじを伸ばした姿勢を保てる深さまでにとどめる
よくある間違いと直し方
- しゃがむと膝が内側に入る：重量を落とし、膝をつま先と同じ向きに押し出す意識でしゃがむ。スタンスの角度が広すぎないかも確認する
- かかとが浮く：スタンス幅をやや狭め、体重をかかとから土踏まずにかける意識で行う
- 背中が丸まる：沈む深さを浅くし、胸を張ったまま行える範囲で動作する
痛みが出たときは
- 膝が痛いとき：膝が内側に入っていないか、スタンス幅とつま先の向きが合っているか確認しましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 股関節・鼠径部が痛いとき：ワイドスタンスは股関節の柔軟性を要します。可動域を狭くしても痛みが出る場合は無理をせず中止し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
プリエスクワット（サモースクワット）とは
プリエスクワット（サモースクワット）は、つま先を外に向けたワイドスタンスで行うスクワットです。大腿四頭筋を主働筋に、内転筋群と大臀筋も強く動員します。通常のスクワットより内ももへの刺激が強く出るのが特徴です。
この種目で変わること
- 内転筋群（内もも）を中心とした引き締め・筋力向上
- 大腿四頭筋・大臀筋の筋力・筋量向上
- 股関節の可動域を使ったトレーニングによる下半身全体の機能向上
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 内ももに刺激が入りやすい：つま先を外に向けた広い足幅。通常のスクワットより内転筋の関与が増えるとされる。
- 上体が立ちやすい：足幅が広く股関節が開くので、前傾せずにしゃがめる姿勢になる。
- 体の前で1つ持つだけでよい：両手で1つのダンベルを下げるだけ。器具の準備が最小限で済む。
弱みと、その付き合い方
- 股関節が硬いと深く沈めない：開いた姿勢を保てないと膝が内へ入り、狙いから外れる。足幅を狭めて調整する。
- 扱える重量が小さい：体の前で1つ持つ形なので、担ぐスクワットほど負荷を足せない。
こう付き合う：重さはスモウデッドリフトで。 - 内ももだけを細くはできない：部分的に脂肪を減らすことはできない。見た目は食事と全身運動で決まる。
ひとことで：内ももに寄せた足幅の変化球。深さは股関節と相談。
よくある質問
- 通常のスクワットと何が違いますか？
- つま先を外に向けたワイドスタンスで行うため、通常のスクワットより内転筋群（内もも）への刺激が強く出ます。大腿四頭筋・大臀筋への刺激も引き続き得られます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。目的に応じて回数・重量を調整してください。
- 股関節が硬くてうまくしゃがめません
- 無理に深くしゃがまず、できる範囲の浅い可動域から始めましょう。股関節の柔軟性は継続することで徐々に改善していく傾向がありますが、痛みを伴う場合は無理をしないでください。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 内もものたるみが気になる方や、ヒップアップを狙う女性にも人気の種目です。ダンベルなしから始め、フォームに慣れてから重量を上げていきましょう。
