筋トレの停滞期はどう抜ける？重量とサイズで違う3つの打ち手

打ち手1｜重量を上げる基準を、挙げる前に決めておく（2-for-2ルール）

重量だけが止まっている人はここから。「調子がいい日に少し増やす」で運用していると、翌週には戻していて、記録から何も読み取れなくなります。上げる条件のほうを先に文章にしておくと迷いません。

目標にした回数より2回多く、それを2回のトレーニングで続けて出せたら、次から重量を上げる。この決め方を2-for-2ルールと呼びます。ベンチプレス60kgで8回を目標にしていて、10回が2回続いたら、次は62.5kg。刻み幅は上半身で2.5〜5%、下半身で5〜10%です。

%のままだとその場で計算しづらいので、扱う重量が上がってきたら計算ツールに任せてください。いま挙げられる重さと回数から1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を逆算して、%に対応する実重量を出せます。

条件を満たしていないのに上げると、フォームが崩れたまま回数だけ減っていく。逆に、条件を満たしているのに何か月も同じ重量で回している人も少なくありません。上げる基準がないと、上げない理由もなくならないからでしょう。

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2-for-2ルールは現場で広く使われている決め方で、この刻み幅が最適だと比較試験で示されたものではありません。

打ち手2｜週の総セット数を数える。10と20の間のどこかに置く

見た目だけが止まっている人はここから。よくあるのは、止まった週にベンチプレスをインクラインへ替え、次の週はダンベルへ、その次はマシンへと渡り歩く形。3か月後に振り返ると、胸のセット数は週9のまま一度も増えていません。数えるべきは種目名の履歴より、その部位を週に何セットやったかです。

週あたりの総セット数（トレーニングの量。実務では「その部位を週に何セットやったか」で数えると早い）と筋肥大には、量が増えるほど伸びが大きくなる関係が確認されています。15件の研究をまとめた2017年の解析では、筋群あたり週10セット以上のグループが、5セット未満・5〜9セットのどちらよりも大きい伸びを示しました。ただし1セット足すごとの上乗せはごくわずかで、いきなり倍に増やす話ではありません。

数え方は単純です。胸の日にベンチプレス3セット、インクラインベンチプレス3セット、ダンベルフライ3セットで9セット。これを週2回やれば18セット。週1回なら9セットで、10に届きません。増やすときは週+2〜4セットずつ。20セットを超えたあたりからは個人差が大きくなり、上乗せがあるかどうかは確定していません。

「限界まで追い込めば少ないセット数でも足りる」という考え方もありますが、追い込むかどうかは1セットの中の話で、ここで扱っているのは週単位・月単位の総量です。物差しが別なので、片方でもう片方の不足を埋めることはできません。

腕と腹だけセット数が増えていて、脚が週6セットのまま置き去りになっているケースも多い。合計ではなく部位ごとに数えてください。

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週10〜20セットは幅を持った目安で、全員に当てはまる最適値ではありません。この分野の研究は若い健康な成人が対象の中心です。

打ち手3｜一度落として組み直す。デロードの入れ方

重量も見た目も止まっている人はここから。4〜6週に1回、量を半分に。あちこちで見る書き方ですが、この頻度と削減率を直接比べた試験はほとんどありません。実務で回っている型を3つ挙げるので、その日の状態で選んでください。

• 量を半分にする — 重量はそのまま、セット数と回数を半分に。いちばん扱いやすく、翌週に重量を戻す手間もない
• 強度を落とす — セット数はそのまま、重量を1RMの60%前後まで下げる。動画を撮ってフォームを直す週に向く
• 一週間まるごと空ける — 関節に痛みが出ている、寝つきが悪い、食欲が落ちている。このどれかがあるなら、削るのではなく止める

計画的に入れるか、挙がらなくなってから入れるか。計画のほうが崩れにくいと考えられています。周期化（重量・回数・セット数を計画的に上下させる組み方）と、ずっと同じ組み方を続ける場合を比べた2017年の解析では、最大筋力の伸びは周期化したほうが上でした。止まってから対処するより、あらかじめ波をつくっておくほうが結果的に伸びる、という筋道です。

デロード週にいつもの重量へ触ると、たいてい予定より重くしてしまいます。始める前にプレートを外しておくくらいでちょうどいい。軽い週のはずが疲れて終わる、が一番もったいない使い方です。

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デロードの頻度（4〜6週に1回）と削減率（半分）は現場の慣行から来た数字で、対照試験で決まったものではありません。

打ち手3のつづき｜デロードのあと、食事と睡眠を立て直す

打ち手3は、デロードで一度落とすところまでで終わりません。週の総セット数を20近くまで積み、重量の上げ方も決めた。それでも動かない。ここで多いのは、さらにセットを足して週25にしてしまう対応です。増やす先はトレーニングの外にあります。

タンパク質は体重1kgあたり1日1.6〜2.2gの範囲に置いてください。49件の研究をまとめた2018年の解析では、約1.6g/kg/日を超えたところで上乗せが頭打ちになっていました。体重70kgなら112〜154g。3食で割ると1食あたり40g前後です。

減量しながら筋肉を増やそうとして、両方止まるのもよくある形。体重を落とすなら、1週間で体重の0.5〜1.0%までに抑えます。競技者を対象にした2011年の試験では、ゆっくり落とした群（週あたり体重の約0.7%）のほうが、速く落とした群（約1.4%）より除脂肪量（脂肪を除いた体重）も筋力もよく保てていました。体重70kgなら週0.35〜0.7kgです。

睡眠は7〜9時間。ここを削って総セット数だけ増やすと、挙がらない週が先に来ます。平日は6時間で週末にまとめて寝る形でも回りますが、完全には補えません。平日の記録が落ちていないかは見ておいてください。

数週間伸びないことを「オーバートレーニング症候群」と呼ぶ表現を見かけますが、これは診断名に近い言葉で、別物です。量を積みすぎて一時的に成績が落ちる状態なら、数日から2週間ほど量を落とせば戻ることが多い。ただし戻るまでの日数は個人差が大きく、1週間で済む人もいれば1か月かかる人もいます。

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寝つけない・寝ても疲れが取れない状態が2週間以上続く、食欲がない、意図せず体重が落ちている。こうした場合はトレーニングの停滞として扱わず、医療機関にご相談ください。持病や服薬がある方は、量を増やす前にかかりつけ医に確認を。

経験年数で、触る場所が変わる

始めて半年の人と3年の人では、止まったときに動かすべきものが違います。

140件の研究をまとめた2003年の解析では、筋力を最大限に伸ばす条件が経験の有無で分かれました。未経験者は1RMの約60%・筋群あたり週3回、経験者は約80%・週2回。始めたばかりの時期は軽めの重量でも伸びるので、止まったと感じたら重量より先に、通う回数と記録の付け方を見てください。

経験者側は逆で、回数を増やす余地が小さく、強度と量の配分を計画的に動かすほうに寄ります。2009年のACSMの指針も、伸ばし続けるには漸進性過負荷（少しずつ負荷を上げていくこと）と、重量・回数・セット数・頻度を計画的に操作することの両方が要る、と整理しています。始めて半年以内で「もう停滞した」と感じている場合は、記録の付け方を疑うほうが早い。

経験の有無での線引きは平均的な傾向で、個人差があります。