CLOSE-GRIP BENCH PRESS
ナローベンチプレス
腕（上腕三頭筋）
難易度：中級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ナローベンチプレスは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋（あわせて働く：大胸筋・三角筋）
動かす範囲：みぞおちまで下ろす 〜 肩を出さずに押し切る
外せない点：
- 手幅
- 肘の向き
- 下ろす位置
やり方
手幅：肩幅程度。通常のベンチプレスよりやや狭い、くらいで足ります。極端に狭めません。
肘の向き：体側に沿わせます。外へ開くと通常のベンチプレスに近づき、狙いが胸へ移ります。
下ろす位置：みぞおちのあたり。胸の上部へ下ろすと肘が開きやすくなります。
肩甲骨を寄せて胸を張る構えは、通常のベンチプレスと同じです。
ナローベンチプレスとは
手幅を狭めて行うベンチプレスです。肘を体側に沿わせて下ろし、押し上げる。腕の裏（上腕三頭筋）が主役で、胸と肩の前側も働きます。
腕の裏を狙う種目のなかでは、扱える重量が大きい部類です。関節を2つ使うので、単独で肘を伸ばす種目より重さを乗せられます。
手幅を狭めると腕の裏の担当が増えますが、手幅だけで決まるわけではありません。肘を体側に沿わせられているかのほうが効いてきます。狭すぎると手首に負担が集まるので、肩幅あたりが目安です。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 三頭筋に高重量をかけられる：肩と肘の両方を使う複合の動き。単関節のエクステンション系より重い負荷を扱える。
- 肘への負担が単関節種目より小さい：負荷が一つの関節に集中しない構造になる。
- ベンチプレスの押し切りが強くなる：腕を伸ばしきる局面を鍛えられる。通常のベンチプレスが止まったときの突破口になる。
弱みと、その付き合い方
- 手幅を狭くしすぎると手首を痛める：極端に狭く握ると手首が反り、そこに負担が集まる。肩幅程度に収める。
- 胸の関与が残るため三頭を絞りにくい：大胸筋も動作を助ける。三頭だけを追い込みたい日はスカルクラッシャー（EZバー）に替える。
- 潰れたときの逃げ場がない：バーが胸の上を通るので、潰れると抜け出せない。
こう付き合う：セーフティバーを必ず設定し、限界の1歩手前で止める。
ひとことで：手幅は肩幅前後。狭すぎると手首に来る。
よくある質問
- 手幅はどこまで狭めますか？
- 肩幅までです。それより狭めると手首が反り、痛みが出やすくなります。腕の裏への寄り方は、手幅より肘を体側に沿わせられているかで決まります。
- 手首が痛みます。
- 手幅が狭すぎるか、バーが手のひらの上にまっすぐ乗っていません。握り直して、前腕とバーが一直線になる位置を探してください。
- プレスダウンとどう使い分けますか？
- こちらは重さを乗せる側、プレスダウンは狙いを絞る側です。腕の日なら、この種目を先に置いて重さを扱い、あとで絞り込む順番になります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回を3セット。肘が外へ開いた回が出たら、そこでそのセットを終えます。
