DIPS
ディップス
胸（大胸筋）
難易度：中級
🤸 自重
ディップスは、こう動かす
効く場所：大胸筋・上腕三頭筋（あわせて働く：三角筋）
動かす範囲：肘が90度まで下ろす 〜 腕を伸ばして支える
外せない点：
- 上体の角度で狙いを変える
- 下ろす深さ
- 肩をすくめない
やり方
上体の角度で狙いを変える：前に倒すほど胸の下側、立てるほど腕の裏。1つの種目で2つの狙いを切り替えられます。
下ろす深さ：まずは肘が90度になるあたりを目安に。肩の柔らかい人はそれより深く沈めて胸を伸ばせますが、肩の前に違和感が出るなら90度で止めます。
肩をすくめない：沈んだときに肩が耳へ近づくなら、そこが今の下限です。肩甲骨を下げたまま保てる範囲で止めます。
下ろす動作をこらえ、底で一度止めてから押し上げます。反動で上下すると、肩に効くだけの種目になります。
体重を支えられない段階では、足を台に乗せる、ゴムバンドを使う、腕の裏だけを狙うベンチディップスに替える、という順で軽くできます。
ディップスとは
平行バーを両手でつかんで体を支え、肘を曲げて体を沈め、また押し上げる。これがディップスです。胸の下側と腕の裏が主役で、肩の前も働きます。
自重の押す種目としては強度が高く、10回できる人は多くありません。上体を前に倒すほど胸へ、立てるほど腕の裏へ負荷が寄ります。
体重を支えられるようになったら、ベルトで重りを足して負荷を伸ばせます。器具は平行バーだけで足ります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 自重でかけられる負荷では最も重い：体重をそのまま腕で押し上げる。腕立て伏せでは届かない強度に、器具なしで届く。
- 前傾の角度で胸と三頭を切り替えられる：前傾を強めると大胸筋の下部、直立気味だと上腕三頭筋へ刺激が寄る。
- 胸の下部に届く数少ない自重種目：斜め下へ押す軌道になる。腕立て伏せでは狙いにくい場所に入る。
弱みと、その付き合い方
- 最初の1回ができない人が多い：体重をそのまま扱うので、入口の敷居が高い。まずはベンチディップスから段階を踏む。
- 肩の前側に負担が集まりやすい：深く下ろすほど肩関節が後ろへ伸び、前面の負担が増える。上腕が床と平行になる深さを上限にする。
- 負荷を細かく刻めない：体重が最小単位になるので、少しだけ軽くする調整ができない。
こう付き合う：軽くするならアシストマシンかバンド、増やすならディップスベルト。
ひとことで：上腕が床と平行になる深さまで。それ以上は肩に来る。
よくある質問
- 1回もできません。
- 足を台に乗せて体重の一部を逃がすか、ゴムバンドをバーに渡して膝を乗せます。下ろす動作だけをゆっくり行う練習も、最初の1回に近づきます。
- 肩の前が痛みます。
- 深く沈みすぎているか、肩がすくんでいます。肘90度あたりで止め、肩甲骨を下げたまま動ける範囲に戻してください。
- ベンチディップスとは何が違いますか？
- ベンチに手をついて足を前に出す形は、体重の一部を足に預けられるぶん軽くなり、狙いも腕の裏に寄ります。平行バーで体を浮かせる形は胸も使い、負荷はずっと大きくなります。
- 何回できるようになったら重りを足しますか？
- 余力を2回残して10回を3セット、そのすべてで届いたときが目安です。ベルトで足したら、また6〜8回に戻ります。
