BENCH DIPS
ベンチディップス
腕（上腕三頭筋）
難易度：初級
🤸 自重
ベンチディップスは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋（あわせて働く：三角筋・大胸筋）
外せない点：
- 手の位置
- 脚の位置
やり方
構えをつくる
- 手の位置：ベンチに背を向けて手をつき、指先を体側に向ける。目安：肩がすくまず、腕で体を支えられている。
- 脚の位置：脚を前に伸ばし、かかとを床につける。目安：お尻がベンチのすぐ前に来ている（遠すぎない）。
下ろす・押し上げる
肘を後方に曲げながら、肘が90度程度になるまでお尻を下ろす。肘を伸ばして元の高さまで押し上げる
呼吸：下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐く
目安：お尻がベンチに沿って垂直に上下し、肩がすくんでいない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回 × 3セット 足を台に乗せると強度が上がる。回数が確保できない場合は膝を曲げて負荷を下げる
- 筋力：限界近くまで × 3〜4セット 足を高い台に乗せた状態で行い、可動域を広く使う
- 引き締め・持久力：15〜20回 × 2〜3セット 膝を軽く曲げた姿勢で回数を確保する
よくある間違いと直し方
- 肩がすくんで痛い：お尻をベンチに近づけたまま動作し、肩をすくめない意識で行う
- 肘が横に開く：肘を体の後ろ側に向けて曲げる意識に変える
- 可動域が浅い：膝を軽く曲げて負荷を下げ、肘90度まで下ろせる範囲で行う
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：お尻の位置とベンチとの距離を見直す。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください
- 手首が痛いとき：手のつき方を確認し、必要なら手首を反らせすぎない角度に調整する
ベンチディップスとは
ベンチに手をついて体を上下させるディップスです。通常のディップスより負荷が軽く、自宅でも上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋の引き締めと筋力アップ：肘を伸ばす動作に相対的に強い刺激が入ります
- 二の腕の引き締め：三頭筋を使う頻度が上がることで、腕の張り感の改善につながります
- 器具なしでできる手軽さ：ベンチや椅子があれば自宅でも取り組めます
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 椅子ひとつで三頭筋を追い込める：ベンチや椅子さえあれば成立する。平行バーのない環境でも押す動きを行える。
- 足の位置で強度を細かく変えられる：膝を曲げれば軽く、脚を伸ばして遠ざけるほど重い。器具を足さずに段階を作れる。
- ディップスへの橋渡しになる：体を下ろして押し上げる動きを、体重の一部だけで練習できる。
弱みと、その付き合い方
- 肩の前側に強いストレスがかかる：手を体の後ろにつく姿勢は肩を内にひねるため、違和感が出る人がいるとされる。
こう付き合う：痛むならダイヤモンドプッシュアップなど前向きの種目へ。 - 深く下ろしすぎやすい：台の高さがあるので際限なく下ろせてしまい、肩への負担が増える。肘が直角になる手前で折り返す。
- 加重の調整が雑になりやすい：膝上にプレートを乗せる方法しかなく、細かい刻みが作れない。
ひとことで：手軽さが取り柄。肩が気になる日は無理をしない。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 三頭筋に負荷がかかる種目のため、同じ部位への高強度実施は48時間ほど間隔をあけるのが一般的です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回を良いフォームで行える強度が基本です。楽にこなせる場合は足を高い台に乗せて強度を上げます。
- 二の腕の引き締めに効果的ですか？
- 三頭筋に相対的に強い刺激が入る種目のため、二の腕の引き締めを目的としたメニューによく取り入れられます。
- 肩に悪くないですか？
- 肩関節への負担が出やすい種目です。肩に違和感がある場合は可動域を浅くするか中止し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
