DIAMOND PUSH-UP
ダイヤモンドプッシュアップ
腕（上腕三頭筋）
難易度：中級
🤸 自重
ダイヤモンドプッシュアップは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋（あわせて働く：大胸筋・三角筋）
外せない点：
- 手の形
- 体の一直線
- 肘の向き
やり方
構えをつくる
- 手の形：両手の親指と人差し指でひし形を作り、胸の真下あたりに置く。目安：手首に強い痛みがなく、自然に体重を支えられる。
- 体の一直線：腹と尻を締め、頭からかかとまで一直線にする。目安：腰が反ったり、お尻だけ高く上がったりしていない。
- 肘の向き：肘は体側に沿わせ、大きく外に開かない。目安：下ろしたときに肘が体から離れすぎていない。
下ろす・押し上げる
肘を体側に沿わせながら、胸がひし形に触れる直前まで体を下ろす。床を押すように腕を伸ばして元の位置まで押し上げる
呼吸：下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐く
目安：押し上げきったとき肘が完全にロックせず、体の一直線が最後まで崩れていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回 × 3セット きつい場合は膝をついて回数を確保する。手首がきつければ手幅をわずかに広げても構わない
- 筋力：限界近くまで × 3〜4セット 通常の腕立て伏せより高強度。フォームが崩れる回数の1〜2回手前で止める
- 引き締め・持久力：15回以上 × 2〜3セット 回数を優先する場合は膝つきで行い、テンポよく繰り返す
よくある間違いと直し方
- 手首が痛い・きつい：手幅を数センチ広げる、または手首の下にヨガマット等を敷いて角度をつける
- 肘が大きく外に開く：肘を体側に沿わせる意識に変え、必要なら回数を減らして正しい軌道を優先する
- お尻が上がる・腰が反る：腹と尻を締め直し、難しければ膝をついた姿勢からやり直す
痛みが出たときは
- 手首が痛いとき：手幅の調整や角度をつけることで軽減することが多いですが、痛みが続く場合は自己判断で継続せず整形外科などの医療機関に相談してください
ダイヤモンドプッシュアップとは
両手でひし形を作って行うプッシュアップです。手幅が狭い分、上腕三頭筋への刺激が強くなり、大胸筋・三角筋も補助的に働きます。
この種目で変わること
- 腕（上腕三頭筋）の引き締めと筋力アップ：通常の腕立て伏せより三頭筋への相対的な刺激が強くなります
- 大胸筋・肩の補助的な強化：手幅が狭い分、押す動作全体で胸と肩も働きます
- 自重で行える手軽さ：器具なしで自宅でも三頭筋を追い込めます
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 自重で三頭筋を追い込める数少ない形：手幅を狭めると負荷が腕の裏側に寄る。器具なしでも強い刺激を作れる。
- 通常の腕立てからの自然な段階になる：姿勢は同じまま手の位置を変えるだけ。新しい動作を覚え直さずに済む。
- 腕と胸をまとめて刺激できる：手幅が狭いぶん大胸筋も働く。腕の日でも胸への刺激が落ちない。
弱みと、その付き合い方
- 手首の負担が腕立ての中で最も大きい：手を寄せる姿勢は手首が深く反りやすく、痛みが出る人がいるとされる。
こう付き合う：プッシュアップバーか拳立てで角度を逃がす。 - 肘が開くと狙いから外れる：疲れてくると肘が外へ開き、通常の腕立てに近い動きになる。肘を体側に沿わせたまま。
- 負荷の刻みが粗い：体重が最小単位のため、少しだけ軽くする調整ができない。きつければ台に手をつく。
ひとことで：腕の日の自重担当。手首が痛むなら道具を挟む。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 三頭筋・胸に高い負荷がかかる種目のため、同じ部位への高強度実施は48時間ほど間隔をあけるのが一般的です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回を良いフォームで行える強度が基本です。それより多くこなせる場合は、より強度の高いバリエーションへの移行を検討してください。
- 女性でもできますか？
- 通常の腕立て伏せより負荷が高いため、膝をついた姿勢から始めるのがおすすめです。回数より正しい軌道を優先してください。
- 手首に悪くないですか？
- 手首への負担が出やすい種目です。痛みがある場合は手幅を広げるか角度をつけて調整し、それでも続く場合は医療機関に相談してください。
