🤸 自重

器具を使わず自分の体重を負荷にするトレーニング。どこでも実施できます。

自重を使う筋トレ種目（59）

向いている人	器具やジムなしで今日から始めたい人。体を思いどおりに動かせるようになりたい人
長所	お金も場所もいらない。関節への負担が比較的少なく、運動不足からでも始めやすい
短所	慣れると負荷が足りなくなる。背中を鍛える種目には懸垂バーなどが要る
始める重さ・負荷の目安	10〜15回できる形から。腕立て伏せがきつければ膝つきや壁、簡単すぎれば足を台に乗せて難しくする
自宅でできるか	◎ 道具がなくてもできる。背中を鍛えるなら懸垂バーがあると選択肢が広がる

自重トレーニングだけで全身を鍛えられる？

腕立て伏せ・スクワット・懸垂・プランクを組み合わせれば全身を鍛えられます。背中だけは器具なしだと難しいので、懸垂バーか、テーブルを使う斜め懸垂を取り入れると全身がそろいます。

自重トレーニングとジムのトレーニングはどちらがいい？

運動習慣を作る・体を引き締める段階なら自重で十分です。筋肉を大きくしたい、記録を伸ばしたいなら、重さを少しずつ足せるジムの器具が向きます。自重でも、回数を増やす・動きを難しくすれば負荷は上げられます。

自重トレーニングは週に何回やればいい？毎日やってもいい？

限界近くまで追い込む日は、同じ部位を2〜3日あけて週2〜3回が目安です。プランクや軽いスクワットのように余力を残す程度なら毎日でも続けられます。関節に痛みがある日や疲れが抜けない日は休みます。

画像はAIによる生成イメージです（内容は専門家が監修しています）