クラムシェル

クラムシェルは、こう動かす

効く場所：大臀筋

外せない点：

• 姿勢
• 体幹

やり方

構えをつくる

1. 姿勢：横向きに寝て両膝を90度に曲げ、両足の踵をつけたまま重ねる。目安：骨盤が前後にねじれず、真横を向いた姿勢を保てている。
2. 体幹：腰が後ろに倒れないよう、体幹を軽く締める。目安：動作中も骨盤の向きが変わらない。

開く・閉じる

両足の踵をつけたまま、上側の膝だけを貝が開くイメージでゆっくり開きます。中臀筋の収縮を感じたら、反動を使わずゆっくり閉じ戻します。

呼吸：開きながら息を吐き、閉じながら吸う

目安：骨盤が後ろに倒れず、膝を開く動作が股関節から始まっている

回数・重さの目安

• 筋力・骨盤の安定性向上：15〜20回×左右3セット　高重量を扱う種目ではないため、回数と丁寧なフォームを優先しましょう。楽にできる場合はバンドを膝上に巻いて負荷を上げます。
• リハビリ・コンディショニング：10〜15回×左右2〜3セット　股関節まわりのウォームアップやリハビリの一環として、軽い範囲で丁寧に行いましょう。
• 引き締め・持久力：20回以上×左右2〜3セット　バンドを使う場合も骨盤が動かない範囲の負荷に留めましょう。

よくある間違いと直し方

• 骨盤が後ろに倒れて腰で開いてしまう：体幹を締め、骨盤の向きを保ったまま股関節だけで膝を開く
• 膝を開く角度が小さく中臀筋への刺激が浅い：骨盤が動かない範囲で最大限まで開くよう意識する
• 反動をつけて素早く開閉する：ゆっくりしたテンポで、収縮を感じながら行う

痛みが出たときは

• 股関節が痛いとき：開く角度が大きすぎないか確認し、痛みのない範囲に調整してください。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください。

クラムシェルとは

横向きに寝て両膝を90度に曲げ、上側の膝だけを開閉する種目です。骨盤の安定に関わる中臀筋を集中的に鍛える単関節種目で、高重量を扱う概念がなく、正しいフォームでの反復回数が中心になります。股関節まわりのウォームアップやリハビリテーションの一環としても広く使われる種目です。

この種目で変わること

• 中臀筋の筋力向上（骨盤の安定・ヒップの横の丸みづくり）
• 股関節まわりのウォームアップ・リハビリ効果
• スクワットやランジなど他の下半身種目でのフォーム安定への波及

物足りなくなったら

• ラテラルバンドウォーク
• アブダクション（外転マシン）

似た効果の種目

• グルートキックバック（ケーブル）

長所・短所

この種目ならではの強み

• 寝たまま尻の横を狙える：横向きで骨盤を固定できる。立位の種目より中臀筋を狙いやすい姿勢になる。
• 負荷が軽く準備運動に使える：疲れが残らない。脚の種目の前に組み込んで働きを高められる。
• 横になれる場所だけで済む：マット一枚ぶんのスペースで成立する。寝る前でも取り組める。

弱みと、その付き合い方

• 骨盤が倒れると腰で開いてしまう：体が後ろに傾くと股関節ではなく腰の動きになる。背中を壁につけて固定する。
• 負荷が軽すぎて筋量は増えない：脚の重さしか扱わない。
  こう付き合う：尻を大きくする日はバーベルヒップスラストを軸に。
• 効いている実感が出にくい：動く範囲が小さい。手を尻の横に当てて硬くなるのを確かめる。

ひとことで：準備運動としての種目。腰ではなく股関節で開く。

よくある質問

重い負荷を使わないと効果がありませんか？

クラムシェルは高重量を扱う概念のない種目です。正しいフォームでの反復回数が中心で、物足りなくなったらバンドを膝上に巻く程度で十分負荷を高められます。

何回・何セットが目安ですか？

15〜20回を左右3セット程度が一般的な目安です。回数よりも骨盤が動かないフォームを優先してください。

リハビリでも使われると聞きました。本当ですか？

はい。中臀筋は骨盤の安定に関わる筋肉で、股関節まわりのコンディショニングやリハビリテーションの現場でも広く使われている種目です。

効果を感じにくいのですが？

骨盤が動いてしまうと中臀筋への刺激が逃げやすくなります。骨盤を固定した状態で膝を開く角度を最大限まで意識するか、バンドを使って負荷を上げてみてください。

鍛えられる筋肉

主働筋: 大臀筋

関連する筋トレメニュー

• ラテラルバンドウォーク
• アブダクション（外転マシン）
• グルートキックバック（ケーブル）