HIP ABDUCTION MACHINE
アブダクション（外転マシン）
脚（大臀筋）
難易度：初級
⚙️ マシン
アブダクション（外転マシン）は、こう動かす
効く場所：大臀筋
外せない点：
- 座面と可動域
- 背もたれ・上体
別名：Hip Abduction Machine、Outer Thigh Machine（座って脚を外に開くタイプ（膝の外側にパッドが当たる））
やり方
セットアップ
- 座面と可動域：レバーで脚を閉じた状態にし、パッドが膝の外側に当たる位置に座る。目安：閉じた姿勢で骨盤が傾かず、左右均等にパッドが当たる。
- 背もたれ・上体：背すじを伸ばすか、やや前傾して座る。目安：動作中お尻がシートから浮かない。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：脚を閉じた状態からスタートし、中臀筋の力で開き始める
呼吸：開きながら吐き、閉じながら吸う
終了：最終レップ後は脚をゆっくり閉じ切り、重りを静かに着地させてから脚を抜く
ジムでのマナー
- 使用後はパッドとシートを拭く
- 開き幅のレバーは元の位置に戻さなくてよい
- 座席への出入りに時間をかけすぎない
よくある間違いと直し方
- 反動をつけて勢いよく開いている：重量を下げ、開き切る手前で1秒静止できる速さで行う
- 上体を大きく後ろに反らして開いている：背もたれに軽くもたれる程度にとどめ、脚の力だけで開く
- 開き切った位置で負荷が抜けている：開き切る直前で切り返し、パッドを完全に外側へ振り切らない
痛みが出たときは
- 股関節の外側が痛いとき：開き幅が大きすぎる可能性があります。痛みのない範囲まで可動域を狭め、反動をつけずゆっくり開いてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 腰が痛いとき：上体を後ろに反らせて開いていると腰に負担が移ります。背もたれに背中を預け、上体を動かさずに脚だけを開きましょう
アブダクション（外転マシン）とは
座って脚を外に開く動作で、中臀筋・小臀筋を鍛えるマシンです。ヒップの上部と横の丸みをつくり、骨盤を安定させて歩行やスクワットの土台を強化します。
この種目で変わること
- 中臀筋・小臀筋の筋力向上：脚を外へ開く動作を単独で反復でき、お尻の上部と側面に刺激が入ります
- 骨盤を安定させる力の強化：中臀筋は片脚立ちや歩行で骨盤を水平に保つ役割を担います
- ヒップの横の丸みづくり：大臀筋だけでは出にくい側面のラインに関わる部位です
効かせ方のバリエーション
- 上体をやや前傾させると中臀筋により効きやすい
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 尻の上部と横の丸みを狙える：座って脚を外に開くだけ。他の下半身種目では鍛えにくい中臀筋・小臀筋に入る。
- 骨盤を安定させる力を補える：中臀筋・小臀筋は骨盤を支える。鍛えると歩行やスクワットが安定する。
- 座って行うため姿勢の負担が少ない：シートが体を支える。バランスを取らずに脚を開く動作へ集中できる。
弱みと、その付き合い方
- 重い重量を持ち上げる種目ではない：単関節の動きなので、数字の伸びは複合種目に届かない。
こう付き合う：数字が欲しい日はバーベルヒップスラストを中心に。 - 反動をつけると効果が薄れる：勢いよく開いたり上体を反らしたりすると、負荷が尻の横から外れる。上体を固定して開く。
- マシンが空いていないと行えない：置いていないジムもある。無い日はクラムシェルに切り替える。
ひとことで：骨盤まわりの安定を補う。歩行にも効いてくる。
よくある質問
- 上体は前傾させたほうがいいですか？
- 背もたれに預ける標準姿勢でも十分効きますが、やや前傾すると中臀筋に集中しやすくなります。腰が丸まらない範囲で試してみてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜20回×2〜3セット程度が一般的な目安です。開ききった位置で一瞬止めると収縮を感じやすくなります。
- ヒップアップに効果はありますか？
- お尻の側面と上部に関わる筋肉なので、形づくりには寄与します。ただしお尻全体のボリュームは大臀筋が担うため、ヒップスラストやスクワット系と組み合わせるほうが変化を得やすいでしょう。
- ケーブルのアブダクションとどちらがいいですか？
- マシンは座位で安定するため初心者でも扱いやすく、ケーブルは立位で可動域を広く取れます。まずはマシンで感覚をつかみ、物足りなくなったらケーブルに移るとよいでしょう。
鍛えられる筋肉
主働筋: 大臀筋