HIP ADDUCTION MACHINE
アダクション（内転マシン）
脚（内転筋群）
難易度：初級
⚙️ マシン
アダクション（内転マシン）は、こう動かす
効く場所：内転筋群
外せない点：
- 座面と可動域
- 背もたれ
別名：Hip Adduction Machine、Inner Thigh Machine（座って脚を閉じるタイプ（内ももにパッドが当たる））
やり方
セットアップ
- 座面と可動域：レバーで脚を開いた状態にし、パッドが内ももの一番当てやすい位置に来るよう座る。目安：脚を開ききっても股関節に痛みがない範囲に開き幅を設定。
- 背もたれ：骨盤を立てて深く座る。目安：動作中お尻がシートから浮かない。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：脚を開いた状態からスタートし、内ももの力で閉じ始める
呼吸：閉じながら吐き、開きながら吸う
終了：最終レップ後は脚をゆっくり開き切り、重りを静かに着地させてから脚を抜く
ジムでのマナー
- 使用後はパッドとシートを拭く
- 開き幅のレバーは元の位置に戻さなくてよい
- 座席への出入りに時間をかけすぎない
よくある間違いと直し方
- 反動をつけて勢いよく閉じている：重量を下げ、閉じ切る手前で1秒静止できる速さで行う
- 開くとき股関節に痛みが出る範囲まで開いている：開き幅のレバーを狭めに設定し直す
- 閉じたときに完全に脚を閉じきってしまい負荷が抜ける：パッドが軽く触れる手前で切り返す
痛みが出たときは
- 内もも・鼠径部が痛いとき：開始位置で脚を開きすぎている可能性があります。痛みのない範囲まで開き幅を狭め、反動をつけずゆっくり閉じてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
アダクション（内転マシン）とは
座って脚を閉じる動作で、内転筋群を集中的に鍛える単関節マシンです。スクワットなどで股関節を安定させる力を補い、下半身トレーニングの土台を強化します。
この種目で変わること
- 内転筋群の筋力向上：脚を閉じる動作を単独で反復でき、太ももの内側に刺激を集められます
- スクワットなどで股関節を安定させる力を補える：内ももが働くと、しゃがんだときに膝が内側へ流れにくくなります
- 内もものラインづくり：日常動作では使いにくい部位のため、意識的に鍛えることで変化を感じやすい部分です
効かせ方のバリエーション
- 上体をやや前傾させると鼠径部寄りの内転筋に効きやすい
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 内ももに重点的に効かせやすい：脚を閉じる動きだけを取り出す。他の下半身種目では鍛えにくい場所を狙える。
- スクワットの安定につながる：内転筋群は股関節を安定させる。鍛えると他の下半身種目が安定する。
- 座って行うため姿勢の負担が少ない：シートが体を支える。バランスを取らずに内ももへ集中できる。
弱みと、その付き合い方
- 重い重量を持ち上げる種目ではない：単関節の動きなので、数字の伸びは複合種目に届かない。
こう付き合う：数字が欲しい日はスモウデッドリフトを中心に。 - 開きすぎると股関節に負担がかかる：可動域を広げようと無理に開くと、股関節に痛みが出るほどの負担がかかる。痛みの出ない範囲で止める。
- マシンが空いていないと行えない：専用の設備が要る。混雑時はゴブレットスクワットに切り替える。
ひとことで：内ももの安定を補う。スクワットの前に効いてくる。
よくある質問
- 内ももの脂肪は落ちますか？
- 内転筋を鍛えると引き締まった印象にはつながりますが、特定の部位の脂肪だけを狙って落とす「部分痩せ」は医学的には確認されていません。全身運動と食事管理を合わせて行うことが基本になります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜20回×2〜3セット程度が一般的な目安です。反動をつけずに閉じられる軽さを優先してください。
- 開く幅はどこまで広げますか？
- 内ももに伸びを感じる手前までです。痛みが出るほど開くと股関節の付け根を痛める原因になります。マシンにストッパーがある機種は、無理のない位置に設定してから始めましょう。
- アブダクション（外転マシン）も両方やるべきですか？
- 内転筋と臀部の側面は役割が違うため、両方入れると骨盤まわりのバランスを整えやすくなります。時間が限られる場合は、その日の目的に合わせてどちらかで構いません。
鍛えられる筋肉
主働筋: 内転筋群