LEG RAISE
レッグレイズ
体幹（腹直筋）
難易度：初級
🤸 自重
レッグレイズは、こう動かす
効く場所：腹直筋（あわせて働く：大腿四頭筋）
動かす範囲：腰が浮く手前まで 〜 脚が床と垂直まで
外せない点：
- 腰を床から離さない
- 下ろす速さ
- 手の置き場所
やり方
腰を床から離さない：この種目の核心です。下ろす途中で腰が浮いて反ったら、そこが可動域の下限です。
下ろす速さ：2〜3秒かけて下ろします。振り上げて落とすだけでは、腹はほとんど働きません。
手の置き場所：体の横か、お尻の下。お尻の下に入れると骨盤が支えられ、腰が浮きにくくなります。
腰が浮いてしまうなら、膝を軽く曲げた形に替えてください。脚が短くなるぶん負荷が下がり、腰を守ったまま同じ動きができます。
レッグレイズとは
仰向けで脚をそろえ、床すれすれから真上へ持ち上げて、また下ろす。これがレッグレイズです。腹直筋、とくに下側と、股関節を曲げる筋肉が働きます。
上体を丸めるクランチと違い、動かすのは脚です。脚の重さがそのまま負荷になるので、腹の種目としては強度が高くなります。
腹の「下側だけ」を切り離して鍛えられるわけではありません。ただ、同じ腹直筋でも手応えの出る場所が変わるので、クランチと組み合わせる意味はあります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 下腹部に手応えの出やすい自重種目：脚を持ち上げる動き。上体を丸めるクランチとは別の場所に手応えが出る。
- 寝たままできて首への負担がない：頭を起こさずに行える。クランチで首が疲れる人でも続けられる。
- 膝の曲げ具合で強度を調整できる：膝を曲げれば軽く、伸ばすほど重い。器具を足さずに段階を作れる。
弱みと、その付き合い方
- 腰が反って浮きやすい：脚を下ろす局面で腰が浮くと、腹筋ではなく腰への負担が増える。浮く手前で折り返す。
- 股関節の前側が主役になりやすい：脚を持ち上げる動きは股関節屈筋群の関与も大きい。骨盤を後ろに倒したまま動かす。
- 負荷の上限が脚の重さで決まる：重りを足しにくいので、慣れると刺激が足りなくなる。
こう付き合う：強度を上げるならハンギングレッグレイズへ。
ひとことで：腰が浮かない範囲が、その日の正しい深さ。
よくある質問
- 脚を下ろすと腰が浮きます。
- 床につく手前まで下ろさず、腰が浮かない高さで折り返してください。膝を曲げる形に替えるか、手をお尻の下に入れる方法もあります。
- 腹ではなく脚の付け根が疲れます。
- 股関節を曲げる筋肉が働いている状態で、この種目では自然に起こります。腹の関与を増やしたいなら、上げきったところで骨盤を軽く持ち上げる動きを足してください。
- クランチとどちらをやればいいですか？
- 狙いが少し違います。クランチは背骨を丸める動き、レッグレイズは脚を動かす動きです。腹をひととおり使いたいなら両方を組みます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 腰が浮かない範囲で10〜15回を3セット。回数が伸びたら、下ろす時間を長くする、足首に軽い重りを足す、上げきったところで骨盤を持ち上げる動きを加える、の順で強くしていきます。下ろす局面で骨盤を安定させられるかが、この種目の難しさです。
