CRUNCH
クランチ
体幹（腹直筋）
難易度：初級
🤸 自重
クランチは、こう動かす
効く場所：腹直筋
動かす範囲：肩甲骨が触れる手前 〜 肩甲骨が浮くまで
外せない点：
- 動かす範囲
- 丸める
- 戻すとき
- 手の位置で難しさが変わる
やり方
動かす範囲：肩甲骨が床から浮くところまで。それ以上は股関節の動きになります。
丸める：背中を板のまま起こすのではなく、みぞおちから丸めます。腹直筋の主な仕事は、背骨を丸めることです。
戻すとき：床に頭を落とさず、肩甲骨が触れる直前で止めて次の回に入ります。
手の位置で難しさが変わる：首が痛むときは、下の表の上から順に手の位置を下げます。顎は引きすぎず、天井と膝の中間あたりを見ます。
| 手の位置 | 難しさ | 首への影響 |
|---|---|---|
| 体の横に伸ばす | やさしい | 出にくい |
| 胸の前で組む | ふつう | 出にくい |
| 頭の横に軽く添える | やや難しい | 引っぱると出る |
| 頭の後ろで組む | 難しい | 最も出やすい |
30回できるようになったら、回数を増やすより負荷を変えます。胸の上に重りを抱える、脚を持ち上げて膝を90度に保つ、戻す動作に3秒かける。
クランチとは
仰向けで膝を立て、みぞおちから背中を丸めて肩甲骨を床から浮かせる。起こしきらずに戻す。これがクランチで、腹直筋を狙う種目です。
上体を最後まで起こすシットアップとの違いは、起こしきらないことです。起きる範囲を大きくするほど股関節を曲げる筋肉の関与が増えるので、背骨を丸める動きに絞りたいならこの形になります。
腹筋の形が見えるかどうかは、筋肉そのものの厚みと、上に乗っている脂肪の薄さの両方で決まります。差が出やすいのは脂肪のほうです。クランチを何回やっても、その場所の脂肪が優先的に減ることはありません。作業は2本立てで、脂肪を減らす側と腹筋を鍛える側があり、クランチは後者だけを担当します。
脂肪だけを落とすと、薄いが凹凸のない腹になります。両方を並行して進めると、同じ体脂肪率でも輪郭がはっきりします。
長所・短所
この種目ならではの強み
- シットアップより腰への負担が小さい：上体を起こしきらず、股関節屈筋の関与も小さい。腰に不安がある人の入口になる。
- 覚えることが少なく初日から効かせられる：おへそを覗き込むだけ。フォームの習得に時間がかからない。
- 腹直筋の縮む感覚をつかみやすい：関与する関節が少ない。全身で支えるプランクより、狙った場所が縮むのを感じ取りやすい。
弱みと、その付き合い方
- 負荷を上げにくい：自重で可動域も小さいので、慣れると刺激が足りなくなる。物足りなければケーブルクランチなど加重できる型へ。
- 首を引っ張って痛めやすい：手で頭を押し上げると、負担が首に集まる。手は耳に軽く添えるだけにする。
- 脚を持ち上げる動きは鍛えられない：上体を丸める動作が中心で、脚を引き上げる動きは含まれない。
こう付き合う：下腹部を狙う日はレッグレイズを組み合わせる。
ひとことで：回数を数える前に、丸める動きを丁寧に。
よくある質問
- 首が痛みます。
- 頭の後ろで手を組み、その手で頭を引き上げると、負担が首の筋肉に集まります。手の位置を胸の前や体の横まで下げてください。それだけで消えることがあります。
- 腰が痛みます。
- 上体を起こしすぎている可能性があります。肩甲骨が浮くところで止めれば、股関節を曲げる筋肉の関与が減って腰の負担が下がります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜30回を3セットあたり。30回を超えて余裕があるなら、回数ではなく負荷を変える段階です。
- 毎日やれば早く割れますか？
- 割れて見えるかどうかは脂肪の厚さで決まるので、回数を増やしても腹の脂肪が先に減ることはありません。食事と有酸素運動の側を並行して進めるほうが、輪郭には早く届きます。
- 腹の下側に手応えがありません。
- 上体ではなく脚を動かす種目（レッグレイズなど）を足してください。同じ腹直筋でも、感じる場所が変わります。
鍛えられる筋肉
主働筋: 腹直筋
