腸腰筋はどこにある？働きと、ストレッチ・鍛え方のやり方

硬い？弱い？ 自分で試す2つの目安

診断ではありません。左右の差や、自分の傾向に気づくきっかけとして使ってください。

• 仰向けで片膝を抱える — 反対の脚の太ももが床から浮くか
• 立って片膝を胸へ引き上げる — 骨盤や上体がぐらつくか

1つ目は、仰向けに寝て片方の膝を両手で胸へ抱え寄せる方法です。伸ばしたままの反対の脚を見て、太ももの裏が床から浮いてくるか、左右で浮き方に差があるかを確かめます。浮きやすい側は、股関節の前が伸びにくい傾向がある、という目安になります。そちら側を重点にストレッチを入れてみてください。

2つ目は、立ったまま片膝を胸の高さへ引き上げ、5秒ほど保つ方法です。ふらついたら手をつけるよう、壁の横で行います。膝が腰の高さまで上がらない、保っているあいだに骨盤が傾いたり上体が後ろへ倒れたりする、左右で上がる高さが違う。こうした様子があれば、脚を引き上げる側を鍛える目安になります。

どちらも、やっている最中に脚の付け根や腰に痛みや違和感が出たら、そこで中止してください。痛みが続くときは医療機関で診てもらいます。

腸腰筋ストレッチのやり方：片膝立ちで4ステップ

後ろに引いた脚の、付け根の前側を伸ばすストレッチです。

• 1 — 床に片膝をつき、もう片方の足を前に出して膝を直角くらいに曲げる
• 2 — お尻を軽く締めて骨盤を少し後ろへ傾け（下腹を少し引き込む感じ）、上体をまっすぐ立てる
• 3 — 腰を反らさないまま、体重をゆっくり前へ移す
• 4 — 後ろ脚の付け根の前が伸びたところで止め、呼吸を続けて20〜30秒

左右を入れ替えて、各2〜3回が目安です。伸ばすのは痛みの手前まで。息を止めると体に力が入って伸びにくくなるので、ゆっくり吐きながら保ちます。床についた膝が痛むなら、厚めのマットやたたんだバスタオルを敷いてください。

よくあるのは、伸び感を求めて体を大きく前へ出し、腰が反ってしまう形です。これだと伸びるのは腰のほうで、脚の付け根の前はあまり伸びません。前へ出る量は少なくてよく、骨盤を後ろへ傾ける向きを保てているかのほうが大事です。伸びを感じないときは、前へ出るより先に、お尻を締め直してください。

行う時間は、運動後や入浴後の体が温まっているときが向いています。

ストレッチと筋トレ、どちらが先？ 頻度と週の組み立て

決まった正解はありません。続けやすい形で組んで構いません。

• 筋トレ — 8〜15回×2〜3セット、週2〜3回（目安）
• ストレッチ — 毎日でもよい（目安）
• 負荷の上げ方 — 椅子で膝を上げる → 床で膝を曲げる → 脚を伸ばす → ぶら下がる

同じ日に両方やるなら、筋トレの直前にじっくり伸ばすより、筋トレを済ませてから最後にストレッチを入れる組み方が無難です。筋トレの日とストレッチだけの日を分けても構いません。脚の付け根が詰まる感じが強い人はストレッチを毎日、脚が上がりにくい人は筋トレの日を週2〜3回確保する、というように、入口で選んだほうを軸にします。

筋トレは、腰を浮かせずに15回を3セット、最後のセットであと2回ほど余力が残るようになったら、次の段へ進む合図です。段を上げた直後に回数が落ちるのは普通で、フォームが保てているうちはその段で続けます。ぶら下がる種目に移ると、体の揺れを抑える力と握力も求められます。

変化を感じるまでの期間には個人差が大きく、何週間でどうなる、とは言えません。回数とセット数、腰が浮いた回があったかを記録しておくと、前に進んでいるかを自分で確かめられます。

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中止して受診する目安

次のどれかに当てはまるときは、ストレッチも筋トレも中止して、整形外科などの医療機関に相談してください。

• 痛み — 脚を上げたときに腰、股関節、脚の付け根（鼠径部）が痛む／痛みが続く
• しびれ・脱力 — 脚にしびれが出る、脚が上がらない、力が入らない
• 持病・時期 — 椎間板ヘルニア、股関節の病気、鼠径ヘルニアと言われたことがある／妊娠中／手術後

痛む場所を伸ばしてほぐそうとするのはやめてください。痛みへの対処は、ストレッチではなく医療機関の領分です。腰痛を抱えている人は、始める前に医師に相談してください。

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