CAPTAIN'S CHAIR LEG RAISE
キャプテンズチェアレッグレイズ
体幹（腹直筋）
難易度：初級
⚙️ マシン
キャプテンズチェアレッグレイズは、こう動かす
効く場所：腹直筋
外せない点：
- 台への固定
- 脚の構え
やり方
構えをつくる
- 台への固定：専用台に肘を乗せ、背中をパッドに預けて体をしっかり固定する。目安：肩がすくまず、背中が背もたれから離れていない。
- 脚の構え：脚を揃えて伸ばすか、負荷を抑えたい場合は膝を曲げて構える。目安：体がぶらぶらと左右に振れていない。
引き上げる・下ろす
反動を使わず、腹筋の力で脚（または膝）を胸に向かってゆっくり引き上げます。引ききったら、コントロールしながらゆっくり下ろします。
呼吸：引き上げながら吐き、下ろしながら吸う
目安：背中が背もたれから離れず、勢いをつけて振り上げていないか
回数・重さの目安
- 筋肥大：12〜15回×3〜4セット 膝を曲げる角度や脚を伸ばす長さで負荷を調整できます。反動を使わず限界に近い回数までコントロールできる強度を選びましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3〜4セット 脚を伸ばしたまま行う、足首に重りを付けるなどで負荷を上げられます。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 膝を曲げた姿勢で軽めの負荷にし、テンポよく反復しましょう。
よくある間違いと直し方
- 反動をつけて脚を振り上げる：膝を曲げて負荷を下げ、反動なしでコントロールできる強度に調整する
- 背中が背もたれから離れて反ってしまう：背中をパッドにしっかり預け、体幹を締めた状態を保つ
- 脚を下ろすときに勢いよく落とす：下ろす動作もゆっくり行い、腹筋のコントロールを保つ
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：反動で脚を振り上げると腰に負担がかかりやすいため、ゆっくりコントロールして行いましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
キャプテンズチェアレッグレイズとは
キャプテンズチェアレッグレイズは、専用台に肘を乗せ背中を預けて体を固定した状態で脚（または膝）を引き上げる種目です。腹直筋の下部を主働筋に鍛えます。ハンギング系種目と異なり体幹を握力で支える必要がないため、腹筋の収縮そのものに集中しやすいのが特徴です。
この種目で変わること
- 腹直筋下部を中心とした腹筋の筋量・引き締め
- ハンギング系より安定した姿勢での腹筋の集中的な収縮
- 股関節の屈曲に関わる腸腰筋の補助的な強化
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 握力が切れずに腹筋を追い込める：肘で体を支えるので、ぶら下がり系のように先に手が離れることがない。
- 体が揺れず一回ずつ止められる：背もたれがあるぶん振り子のように揺れない。動作を制御しやすい。
- ぶら下がり系への橋渡しになる：同じ脚上げの動きを安定した状態で練習できる。次の段階に進みやすい。
弱みと、その付き合い方
- キャプテンズチェアが要る：専用の台が必要で、自宅や設備の少ないジムでは行えない。
こう付き合う：無ければレッグレイズで床から。 - 背中が離れて腰が反りやすい：疲れて背もたれから離れると、腹筋より腰で持ち上げることになる。背中をつけたまま行う。
- 脚の重さ以上には増やせない：加重の手段が限られる。慣れると刺激が足りなくなる。足首に重りを挟んで足す。
ひとことで：揺れずに脚を上げられる形。腰が反ったら終了。
よくある質問
- ハンギングレッグレイズと何が違いますか？
- ハンギング系はバーにぶら下がるため握力や肩の安定も同時に必要ですが、キャプテンズチェアは肘と背中で体を固定できるため、腹筋の収縮そのものにより集中しやすい種目です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら12〜15回×3〜4セット程度が一般的な目安です。膝を曲げる角度で難易度を調整できます。
- 腰が痛くなるのですが？
- 反動を使って脚を振り上げていないか確認してください。ゆっくりコントロールしても痛みが続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。お腹の引き締めを目的とする方にもおすすめです。
鍛えられる筋肉
主働筋: 腹直筋
