HANGING LEG RAISE
ハンギングレッグレイズ
体幹（腹直筋）
難易度：中級
🤸 自重
ハンギングレッグレイズは、こう動かす
効く場所：腹直筋（あわせて働く：前腕筋群・腹斜筋）
動かす範囲：脚が真下に戻るまで 〜 骨盤が丸まるまで
外せない点：
- 揺れを止めてから始める
- 骨盤から動かす
- 肩をすくめない
やり方
揺れを止めてから始める：ぶら下がったら体が止まるまで待ちます。揺れたまま始めると、その勢いで脚が上がってしまいます。
骨盤から動かす：脚を上げたあと、骨盤を後ろへ丸めるところまで続けます。ここを省くと、股関節を曲げる筋肉が中心になります。
肩をすくめない：ぶら下がる前に肩を下げます。すくんだままだと首と肩に負担が集まります。
下ろすときも力を抜かず、揺れが出ない速さで戻します。
脚が上がらず腰だけ丸まるなら、膝を曲げた形（ハンギングニーレイズ）に落としてください。骨盤を丸める動きを先に覚えられます。
ハンギングレッグレイズとは
バーにぶら下がり、脚をそろえたまま持ち上げて下ろす。これがハンギングレッグレイズです。腹直筋が主役で、ぶら下がり続けるための握力と前腕も働きます。
床で行うレッグレイズと違い、腰を床に預けられません。体を吊った状態で骨盤を動かすため、腹の種目としては強度が高い部類に入ります。
上げる高さより、上げ方で効き方が変わります。脚を振り上げるだけでも股関節を曲げる筋肉は働きますが、骨盤を後ろへ丸める動きを足すと腹直筋の担当が増えます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 自重の腹筋種目では最も強度が高い：脚全体の重さを大きな範囲で扱う。床で行うレッグレイズより強い刺激が入る。
- 床に寝る形とは別の姿勢で行える：ぶら下がった姿勢になる。床で腰を押しつける感覚がつかめない人の選択肢になる。
- 握力と体幹が同時に鍛えられる：バーを保持し続けるので、前腕にも最後まで負荷が残る。
弱みと、その付き合い方
- 握力が先に切れてしまう：腹筋に余力があっても、ぶら下がっていられずセットが終わる。
こう付き合う：ストラップを使うかキャプテンズチェアレッグレイズへ。 - 反動で振り子のように振れやすい：体が揺れたまま行うと腹筋の関与が減り、勢いで脚が上がる。揺れを止めてから始める。
- 懸垂バーのある環境が要る：ぶら下がれる高さのバーが必要。無い日は床で行うレッグレイズから。
ひとことで：揺れを止めてから始める。握力が切れたら終わり。
よくある質問
- 体が前後に揺れてしまいます。
- 反動で上げています。一度完全に止まってから始め、下ろす動作を2〜3秒かけてください。それでも揺れるなら膝を曲げた形に落とします。
- 握力が先に限界になります。
- この種目では珍しくありません。ストラップを使うと腹まで到達できます。握力も鍛えたいなら、使わないセットを残してください。
- 床でやるレッグレイズとどう違いますか？
- 床では腰を床に預けられるので、骨盤が固定されます。ぶら下がると支えがないため、体を止める仕事が加わります。負荷は上がりますが、揺れを止められないうちは床の形のほうが腹に届きます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 揺れずにできる範囲で6〜12回を3セット。回数より、骨盤が丸まっているかを基準にしてください。
