L-SIT
Lシット
体幹（腹直筋）
難易度：上級
🤸 自重
Lシットは、こう動かす
効く場所：腹直筋（あわせて働く：上腕三頭筋・大腿四頭筋）
外せない点：
- 前提筋力の確認
- 手の位置
やり方
構えをつくる
- 前提筋力の確認：ディップスやホローホールドで肩の押す力・腹圧の感覚を先に養っておく。目安：両腕で体重を支えて数秒静止できる。
- 手の位置：平行バーや床、パラレットに肩幅程度で手をつく。目安：肩を下げて腕を伸ばしきった状態で体を持ち上げられている。
持ち上げる・保持する
腕を突っ張って体を持ち上げ、脚を前方に水平に伸ばしてL字の姿勢を作る。骨盤を後傾させる意識でその姿勢を保持し続ける
呼吸：保持している間、呼吸を止めずに一定のリズムで続ける
目安：肩がすくまず下げた状態を保てている。腰が反っていない
回数・重さの目安
- 導入・基礎づくり（タックLシット）：膝を曲げたタック姿勢で10〜15秒×3セット フルレンジのL字が難しい場合は、まず膝を曲げた姿勢で保持時間を積み上げる
- 筋力・安定性向上：10〜20秒×3セット 秒数を伸ばすより、脚が下がらない範囲で保持することを優先する
- 上級チャレンジ：20秒以上×3セット、または片脚ずつ伸ばす フルレンジで安定してから、より高いV字姿勢などに挑戦する
よくある間違いと直し方
- 肩がすくんで体を持ち上げきれない：肩を下げる意識を持ち、ディップスなど肩の押す力を養う種目を並行して行う
- 脚がすぐに下がってしまう：膝を曲げたタックLシットから始め、保持時間を段階的に伸ばす
- 腰が反ってしまう：骨盤を後傾させる意識を持ち、ホローホールドで感覚を先に養う
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：肩がすくんでいないか確認し、ディップスなど基礎種目で押す力を養ってから再挑戦する。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください
- 手首が痛いとき：パラレットの使用で手首の角度を中立に近づける
Lシットとは
両腕で体を支え、脚を前方に水平に伸ばしてL字の姿勢を保持する体操由来の種目。腹筋群・股関節屈筋群・肩で押す力を同時に必要とする、体幹の上級種目です。
この種目で変わること
- 腹筋群・股関節屈筋群への強い等尺性刺激：脚を水平に保つには腹筋と腸腰筋の持続的な収縮が必要です
- 肩の押す力（上腕三頭筋含む）の強化：体を持ち上げた状態を保つため、ディップス系の押す力も同時に鍛えられます
- 体幹の安定性・姿勢保持能力の向上：複数の筋群を同時に使う複合的な体幹トレーニングです
まだ難しいときは
長所・短所
この種目ならではの強み
- 腹筋と押す力を同時に使う：腕で体を持ち上げながら脚を水平に保つ。上半身と体幹が一度に要る。
- 静止のまま高い強度を作れる：動かずに保つだけで負荷がかかる。狭い場所でも音を立てずに行える。
- 体操系の動きへの入口になる：体を支えたまま脚を制御する姿勢は、より高度な自重種目の基礎になる。
弱みと、その付き合い方
- 肩がすくむと体が上がらない：肩甲骨を下げられないと腰が浮かず、形が作れない。まず床で押し上げる練習から。
- 太もも裏が硬いと脚が水平にならない：柔軟性が足りないと膝が落ちる。
こう付き合う：膝を曲げた形から始めてよい。 - 手首への負担が大きい：床で行うと手首を深く反らせる。痛みが出る人がいるとされる。パラレットを使う。
ひとことで：腹筋より先に肩が課題。支える力から作る。
よくある質問
- 脚がすぐ下がってしまいます
- 膝を曲げたタックLシットから始め、保持時間を積み上げてからフルレンジに挑戦するのが無理のない進め方です。腹筋・股関節屈筋群の筋力がまだ不足しているサインでもあります。
- 何から練習すればいいですか？
- ホローホールドで腹圧の感覚を、ディップスで肩の押す力を先に養っておくと習得がスムーズです。
- 手首が痛いのですが？
- パラレットや専用のバーを使うことで手首の角度を中立に近づけられます。痛みが続く場合は無理をせず医療機関に相談してください。
