REVERSE CRUNCH
リバースクランチ
体幹（腹直筋）
難易度：初級
🤸 自重
リバースクランチは、こう動かす
効く場所：腹直筋
外せない点：
- 姿勢
- 手の位置
やり方
構えをつくる
- 姿勢：仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で脚を持ち上げる。目安：腰が反らず、床に軽く押し付けられる感覚がある。
- 手の位置：手は体の横か、頭の下に軽く添える。目安：手で反動をつけられる位置になっていない。
骨盤を巻き上げる・戻す
脚を振るのではなく、骨盤を持ち上げるようにお尻を床から浮かせて膝を胸に近づける。ゆっくりコントロールしながら元の位置に戻す
呼吸：巻き上げながら息を吐き、戻しながら吸う
目安：脚の振りではなく骨盤の動きで持ち上がっている
回数・重さの目安
- 筋肥大（腹直筋下部）：15〜20回 × 3セット 骨盤を巻き上げる意識を優先し、勢いで脚を振らないようにする
- 筋持久力：20回以上 × 2〜3セット テンポよく繰り返すが、腰が反ったら回数を切り上げる
- 引き締め：15回 × 3セット（頂点で1秒静止） 頂点で軽く止めることで腹部下部への刺激が高まる
よくある間違いと直し方
- 脚の振りだけで反動をつけてしまう：脚を振るのではなく、骨盤を巻き上げる意識に変えてゆっくり行う
- 腰が反って浮く：腰を床に押し付けたまま、可動域を狭くして行う
- 首や肩に力が入る：手は軽く添えるだけにし、腹筋の力で骨盤を持ち上げる
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：可動域を狭くし、腰が床から離れすぎないよう調整する。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください
リバースクランチとは
骨盤を持ち上げて丸め込むクランチのバリエーションです。腹直筋の下部を狙いやすく、首に負担がかかりにくいのが特徴です。
この種目で変わること
- お腹下部の引き締め：骨盤を巻き上げる動作に相対的に強い刺激が入り、下腹の気になる部分に狙いを絞りやすい種目です
- 首への負担が少ない：通常のクランチと異なり、手で首を支える必要がない動作です
- 器具なしでできる手軽さ：自宅で場所を取らずに取り組めます
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 首に負担がかからない：頭を持ち上げない。通常のクランチで首が気になる人でも続けやすい。
- 骨盤を巻き上げる動きを覚えられる：下から丸める動作なので、脚を上げるだけの種目より腹筋が働きやすい。
- 寝たまま完結して場所を取らない：床に仰向けになれば成立する。マット一枚ぶんの広さで行える。
弱みと、その付き合い方
- 脚の振りで反動を使いやすい：勢いで脚を投げると腰が浮くだけになり、腹筋の関与が減る。一回ずつ止めて丸める。
- 動く範囲が小さく手応えが薄い：骨盤を数センチ動かすだけ。効いている実感を得にくい場合がある。
- 加重しにくい：脚の重さが負荷の中心になるので、負荷を足す手段が限られる。
こう付き合う：強度を上げるならハンギングレッグレイズへ。
ひとことで：首に優しい下腹担当。脚ではなく骨盤を動かす。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 負荷を調整しやすい種目のため取り入れやすいですが、腹部に強い筋肉痛が残る場合は間隔をあけることをおすすめします。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜20回を、骨盤の巻き上げを丁寧に行える回数が目安です。反動を使わないことを優先してください。
- 下腹に効きますか？
- 骨盤を巻き上げる動作のため、腹直筋の中でも下部に相対的に強い刺激が入りやすい種目とされています。
- 首が疲れませんか？
- 通常のクランチより首に負担がかかりにくい動作です。首の疲れが気になる方に選ばれることが多い種目です。
鍛えられる筋肉
主働筋: 腹直筋
