BACK EXTENSION
バックエクステンション
背中（脊柱起立筋）
難易度：初級
🤸 自重
バックエクステンションは、こう動かす
効く場所：脊柱起立筋（あわせて働く：大臀筋・ハムストリングス）
動かす範囲：体が一直線まで起こす 〜 腰を丸めずに倒す
外せない点：
- 台に乗る位置
- どこまで起こすか
- 速さ
やり方
台に乗る位置：骨盤の少し下、腸骨の上端あたりがパッドの端に来るように。ここが高すぎると股関節が動かせません。
どこまで起こすか：体が一直線になるところまで。そこから反り返る必要はありません。
速さ：起こすときも下ろすときも同じ速さで。反動で起き上がると、狙った場所を通り過ぎます。
頭は体幹の延長線上に置きます。首だけ持ち上げても背中は動きません。
バックエクステンションとは
専用の台にうつ伏せになり、股関節を支点に上体を起こして下ろす。これがバックエクステンションです。背骨に沿って走る脊柱起立筋が主役で、お尻と太ももの裏も働きます。
デッドリフトやスクワットで姿勢を保っているのがこの筋肉です。そこだけを取り出して鍛えられるので、重い種目で背中が丸まる人の補強として使われます。
自重で始められますが、負荷が足りなくなったら胸にプレートを抱えて増やせます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 腰まわりを鍛える数少ない専用種目：脊柱起立筋を主役にできる形は少ない。姿勢を支える力を直接補える。
- 自重で成立し量を積みやすい：台さえあれば重りが要らない。負荷を抑えたまま回数を重ねられる。
- デッドリフトの背中を保つ力につながる：反らせずに支える感覚が身につく。他のヒンジ動作の姿勢維持に返ってくる。
弱みと、その付き合い方
- 起こしすぎると腰を反って痛める：体を一直線より上まで起こすと、腰に負担が集まる。一直線の位置で止める。
- 高負荷をかけにくい：自重が中心なので、筋力がつくと刺激が足りなくなる。プレートを抱えるかグッドモーニングへ進む。
- 専用台がないと自宅では代わりが要る：ローマンチェアやベンチがないと、同じ角度を作れない。
こう付き合う：台がなければ床で行うスーパーマンで代える。
ひとことで：体が一直線になったら止める。反らせば腰に来る。
よくある質問
- 腰が痛くなります。
- 起こしすぎて反っている可能性が高い状態です。一直線で止める形に変え、それでも痛むならその日は中止してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 反動を使わず10〜15回を2〜3セット。速さを保てなくなった時点で終えます。回数が伸びたら、胸にプレートを抱えて負荷を足します。
- デッドリフトと同じ日に組めますか？
- 組めます。ただし同じ場所を使うので、デッドリフトのあとに軽めで置くほうが順当です。先に疲れさせると、デッドリフトで背中が丸まりやすくなります。
- 背中とお尻、どちらに効かせるかは選べますか？
- 選べます。背中を軽く丸めた状態から反らせながら起こすと、背骨まわりの筋肉が主役になります。背中をまっすぐ保ったまま股関節だけで起こすと、お尻と太ももの裏が主役になります。台に当てる位置を下げるほど、股関節が動く範囲が広がります。
- 台がない場所でもできますか？
- うつ伏せで手足を伸ばし、対角の手脚を持ち上げる形なら床でもできます。負荷は下がりますが、同じ場所を使えます。