ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、こう動かす
効く場所：ハムストリングス・大臀筋（あわせて働く：脊柱起立筋・前腕筋群）
動かす範囲：反らずに立ち切る 〜 腰が丸まる手前まで
外せない点：
- お尻を後ろへ
- バーの位置
- 膝は固定
- 終点の決め方
やり方
お尻を後ろへ：上体を前に倒すのではなく、お尻を後ろの壁へ向けて突き出します。結果として上体が倒れる、という順番です。
バーの位置：脚に触れるくらい近くを通します。太ももを撫でるように下ろすと、腰に負担が乗りません。背中に力を入れてバーを脚へ押しつけ続けると、離れにくくなります。
膝は固定：軽く曲げた状態を保ち、動作中に大きく曲げ伸ばししません。膝が深く曲がると太ももの裏が伸ばされず、張力が抜けます。
終点の決め方：床までではありません。太ももの裏が突っ張り、これ以上下ろすと背中が丸まる、という一歩手前。そこが自分の下限です。
戻すときはお尻を前へ押し出して立ちます。腰を反らせて起き上がると、腰で持ち上げる形になります。
体の柔らかさで下限の位置は変わります。膝下まで届かなくても、背中がまっすぐなら効いています。逆に床まで届いても、背中が丸まっていれば腰の種目に変わっています。
ルーマニアンデッドリフトとは
立った状態からバーベルを太ももに沿って下ろし、また立ち上がる。膝はほぼ固定したままで、床には置きません。これがルーマニアンデッドリフトです。
狙うのは太ももの裏（ハムストリング）とお尻です。通常のデッドリフトとの違いは、始める位置と膝の使い方の2点だけで、そこを押さえれば形は身につきます。
床に置かないので、1回ごとに張力が抜けません。そのぶん狙った場所に効き続ける代わり、姿勢を保つ力が切れると背中が丸まりやすくなります。
扱う重量は通常のデッドリフトより軽くなります。同じ重さで組むと、太ももの裏が耐える前に姿勢のほうが崩れます。重量ではなく回数（10〜12回）で組み立てる種目です。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 太もも裏とお尻を伸ばしながら鍛えられる：膝を軽く曲げた角度のまま股関節から折るので、ハムストリングスが伸びる局面に負荷が乗る。
- デッドリフトより扱う総重量を抑えられる：床から引き上げずに済むので、扱う重量も腰への総負荷も小さくなる。
- スクワットやデッドリフトに効いてくる：股関節から折るヒンジ動作の練習になる。他の種目の背中の形づくりに直結する。
弱みと、その付き合い方
- 膝を深く曲げると別の種目になる：膝が大きく曲がるとハムストリングスの伸びが消え、通常のデッドリフトに近づく。角度は変えずに保つ。
- 柔軟性が足りないと背中が丸まる：ハムストリングスが硬いと、下ろす途中から腰が丸まる。丸まる手前で折り返す。
- 効いている感覚をつかみにくい：動作の見た目が小さく、初めは腰だけが疲れて終わることがある。
こう付き合う：軽い重量で伸びを覚えるならダンベルルーマニアンデッドリフトから入る。
ひとことで：太もも裏が張るところまで。その先は腰が丸まる。
よくある質問
- 太ももの裏に効かず、腰やお尻ばかりに来ます。
- 膝が一緒に曲がっている可能性があります。何も持たずに壁の前に立ち、お尻を後ろへ突き出して壁に触れさせてみてください。膝を固定したまま触れられたら、動きは合っています。
- 背中が丸まってしまいます。
- 上体を前に倒し続けるため、姿勢を保つ力が切れると丸まります。丸まると、お尻と太ももの裏から腰へ負荷が移ります。丸まった回が出たら、そのセットで終えてください。
- デッドリフトと同じ日に組めますか？
- 両方を全力で行うと腰が二重に疲れます。組むなら片方は軽めにとどめます。
- 通常のデッドリフトと、どこが違いますか？
- 始める位置は「立った状態から下ろす」に対して「床に置いたバーを引く」。膝は「ほぼ固定」に対して「しっかり曲げてから伸ばす」。下ろす深さは「太ももの裏が突っ張るところまで」に対して「1回ごとに床へ戻す」。扱う重量はルーマニアンのほうが軽くなります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜12回を3セットあたり。あと2〜3回は立てる余力を残し、全セットで上限までこなせて背中もまっすぐだった日に、少しだけ足します。
