デッドリフトの種類5選｜3種の違いを比較
デッドリフトはBIG3の一角として背中・お尻・ハムストリングスを一度に鍛えられる種目ですが、「通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトは何が違うの？」と迷う人は多いはずです。
この記事では、本サイトに掲載しているデッドリフト5種類を比較表と動くフォームイラストで解説し、目的別の選び方を紹介します。
5種類に共通する基本ポイント
デッドリフトはどのバリエーションでも「股関節を折りたたんでバーを引き上げる」ヒンジ動作が共通の土台です。背中を丸めず、バーを体に近づけたまま引き上げることが、腰を痛めないための最重要ポイントです。
足幅やバーを下ろす深さを変えることで、背中中心・ハムストリングス中心・臀部と内転筋中心など、狙う部位を調整できます。
デッドリフト5種の比較表
| 種目 | 主に効く部位 | 難易度 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス | 中級 | BIG3の一角。床からバーを引き上げる最も基本的なフォーム |
| ケトルベルデッドリフト | 大臀筋・ハムストリングス | 初級 | ケトルベル1つで行える初心者向けの導入フォーム |
| ルーマニアンデッドリフト | ハムストリングス・大臀筋 | 中級 | バーを膝下までしか下ろさず、ハムストリングスのストレッチを重視 |
| スモウデッドリフト | 大臀筋・内転筋群 | 中級 | 足幅を広く取り、内転筋と臀部への関与を高める |
| スティッフレッグデッドリフト | ハムストリングス | 中級 | 膝を軽く固定したまま行い、ハムストリングスを集中的にストレッチする |
レベル別の選び方
- 初心者：ケトルベルデッドリフトで、股関節を折りたたむヒンジ動作の感覚をまず掴みましょう。
- 中級者：バーベルでの通常デッドリフトとルーマニアンデッドリフトを使い分け、背中とハムストリングスへの刺激を調整しましょう。
- 上級者：スモウデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトを組み合わせ、臀部・内転筋・ハムストリングスをより高重量で追い込みましょう。
よくある質問
通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いは？
通常のデッドリフトは床からバーを引き上げる種目で背中全体を広く使うのに対し、ルーマニアンデッドリフトはバーを膝下までしか下ろさず、ハムストリングスのストレッチを重視した種目です。
スモウデッドリフトは何が違いますか？
足幅を通常より広く取り、つま先を外側に向けて行うため、内転筋と臀部への関与が高まり、背中の負担は比較的少なくなります。
腰を痛めないための注意点は？
どのバリエーションでも、背中を丸めずニュートラルに保ち、バーを体に近づけたまま引き上げることが重要です。重量よりもフォームを優先しましょう。