STIFF-LEG DEADLIFT
スティッフレッグデッドリフト
脚（ハムストリングス）
難易度：中級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
Stiff-leg Deadlift
膝をほぼ伸ばしたまま床からバーを引く種目。ルーマニアンデッドリフトよりハムストリングスのストレッチが深く入ります。
スティッフレッグデッドリフトは、こう動かす
効く場所：ハムストリングス（あわせて働く：大臀筋・脊柱起立筋）
外せない点：
- 膝
- グリップ
- 背中
やり方
構えをつくる
- 膝：完全に伸ばし切らず、ごくわずかに緩めた状態でほぼ固定する。目安：動作中も膝の角度がほとんど変わらない。
- グリップ：肩幅程度でバーを順手（または片方逆手）で握る。目安：バーがすねに近い位置にある。
- 背中：胸を張り、腰の自然なカーブ（ニュートラルポジション）を保つ。目安：動作前から背中が丸まっていない。
股関節から前傾してバーを下ろす
膝の角度をほぼ固定したまま、お尻を後ろに引くように股関節から前傾し、バーを体に沿わせてすねの下あたりまで下ろします。ハムストリングスの強いストレッチを感じたら、股関節を伸ばして起き上がります。
呼吸：下ろしながら吸い、起き上がりながら吐く
目安：背中が丸まらず、バーが常に体に近い軌道で上下している
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回×3〜4セット 膝を伸ばした状態を保つ分、通常のデッドリフトより軽い重量になりやすい点を理解しておきましょう。
- 筋力向上：5〜8回×3〜5セット ハムストリングスの柔軟性に合わせて可動域を調整し、無理に深く下ろさないようにしてください。
- 引き締め・持久力：12〜15回×2〜3セット 軽めの重量で、股関節の伸展を意識しながら丁寧に行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 膝を大きく曲げてルーマニアンデッドリフトのような動作になる：膝の角度を動作前に固定する意識を持ち、股関節主導で前傾する
- 背中が丸まる：重量を落とし、胸を張ったまま前傾できる範囲だけ動作する
- ハムストリングスの柔軟性不足で可動域が極端に狭い、または無理に深く下ろす：柔軟性に合わせて下ろす深さを調整し、無理に床までつけようとしない
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：背中が丸まった状態での前傾は腰椎への負担が大きくなります。重量を落とし、ニュートラルな背中を保てる範囲で行い、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- ハムストリングスが痛いとき：膝を伸ばした状態での前傾は強いストレッチがかかるため、柔軟性が低いうちは可動域を浅めに設定してください。
スティッフレッグデッドリフトとは
スティッフレッグデッドリフトは、膝をほぼ伸ばしたまま股関節から前傾してバーを下ろし、股関節を伸ばして起き上がる種目です。ルーマニアンデッドリフトより膝の曲げが少なく、ハムストリングスへのストレッチがより強くかかるのが特徴です。
この種目で変わること
- ハムストリングスの筋力・柔軟性向上（強いストレッチ刺激）
- 大臀筋・脊柱起立筋の筋力向上
- 股関節ヒンジ動作の精度向上
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 太もも裏を最も深く伸ばせる：膝をほぼ伸ばしたまま折る。ルーマニアンデッドリフトより伸びが強く入る。
- 床から引くぶん可動域が広い：バーを床まで下ろせる場合、膝を曲げる形より長い距離を扱える。
- ヒンジ動作の柔軟性が伸びる：深く折る練習になる。他の股関節種目の可動域づくりにつながる。
弱みと、その付き合い方
- 硬い人ほど背中が丸まりやすい：太もも裏が硬いまま深く下ろすと腰への負担が増えるとされる。丸まる手前で止める。
- 扱える重量は落ちる：膝を伸ばすぶんてこが長くなり、同じ感覚では挙がらない。
こう付き合う：数字はルーマニアンデッドリフトで管理。 - 似た種目との違いが分かりにくい：膝の角度だけの差なので、決めておかないと同じ動きになる。膝を固定して曲げない。
ひとことで：伸ばす側に振った形。丸まる手前が可動域の上限。
よくある質問
- ルーマニアンデッドリフトとの違いは何ですか？
- ルーマニアンデッドリフトは膝をわずかに曲げた状態を保ちながら動作するのに対し、スティッフレッグデッドリフトはさらに膝の曲げを抑え、ほぼ伸ばし切った状態で行います。そのためハムストリングスへのストレッチがより強くかかりやすく、扱える重量はやや落ちる傾向があります。
- 床までバーを下ろす必要がありますか？
- 必須ではありません。ハムストリングスの柔軟性には個人差があるため、背中が丸まらない範囲で下ろせるところまでで構いません。無理に深く下ろすと腰に負担がかかります。
- 通常のデッドリフトの代わりに行ってもいいですか？
- 狙いが異なる種目です。通常のデッドリフトは全身のパワー発揮に重点がありますが、スティッフレッグデッドリフトはハムストリングスへの刺激に特化しています。目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
- 腰に不安がある場合はどうすればいいですか？
- 膝を伸ばした状態での前傾は腰への負担が増えやすい動作です。不安がある場合はまずルーマニアンデッドリフトなど膝を曲げるバリエーションから始めるか、事前に医療機関やトレーナーに相談することをおすすめします。
