POGO JUMP
ポゴジャンプ
全身（下腿三頭筋）
難易度：初級
🤸 自重
ポゴジャンプは、こう動かす
効く場所：下腿三頭筋（あわせて働く：大腿四頭筋）
外せない点：
- 姿勢
- 足首の準備
やり方
構えをつくる
- 姿勢：直立し、体幹を軽く締めて一本の棒のように保つ。目安：上体が前後に大きく揺れない。
- 足首の準備：つま先立ちに近い状態を作り、母指球で接地する準備をする。目安：かかとが床につかない高さになっている。
足首の反発で連続ジャンプする
膝はほとんど曲げず、足首の反発力だけを使って小さく連続してジャンプします。接地は母指球で短く、リズミカルに20〜30回繰り返します。
呼吸：リズムに合わせて自然に呼吸し、止めない
目安：かかとが床に着かず、膝の曲げ伸ばしに頼っていない
回数・重さの目安
- 腱の反発力・ジャンプ効率の向上：20〜30回×3セット 膝を使わず足首だけで弾む感覚を優先しましょう。回数をこなすより接地の短さを重視します。
- ウォームアップ・神経系の活性化：15〜20回×2セット メイン種目前に軽く行う使い方もあります。強度は控えめに留めましょう。
- 持久力・心肺機能：30〜40回×3セット（インターバル短め） 心拍数を上げる目的で行う場合も、足首への負担を考慮し無理のない範囲で行いましょう。
安全とマナー
- 硬い床を避け、クッション性のある場所で行う
- ふくらはぎ・アキレス腱に張りや違和感が残る場合は頻度を調整する
よくある間違いと直し方
- 膝を使って高く跳んでしまう：膝の曲げ伸ばしを最小限にし、足首だけで弾む意識に戻す
- かかとが接地するたびに着いてしまう：つま先立ちに近い高さを保ち、母指球のみで接地する
- 疲れて姿勢が崩れる：体幹を締め直し、姿勢が保てなくなったらセットを終える
痛みが出たときは
- 足首・アキレス腱が痛いとき：接地の衝撃が強すぎる場合は回数を減らし、クッション性のある靴やマットで行いましょう。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください。
- ふくらはぎが痛いとき：張りが強く出る場合は回数・セット数を減らし、ストレッチや休養を挟みましょう。
ポゴジャンプとは
膝をほとんど曲げず、足首（ふくらはぎ・アキレス腱）の反発力だけで連続してジャンプする種目です。ふくらはぎを主働筋に、腱の反発力（弾性エネルギーの利用）を高め、ランニングやジャンプの接地効率を上げることを目的とします。負荷は軽めですが、連続する着地の衝撃管理には注意が必要です。
この種目で変わること
- ふくらはぎ・アキレス腱の反発力（弾性エネルギーの利用）の向上
- ランニング・ジャンプ動作の接地効率の改善
- 足首まわりの安定性の向上
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 足首とアキレス腱のバネを鍛えられる：膝を使わずに跳ぶ。ふくらはぎと腱の反発だけを取り出して練習できる。
- 負荷が軽く頻度を上げやすい：動作が小さく疲労も残りにくい。走る前の準備として使える。
- 縄跳びより場所を取らない：道具が要らず真上に跳ぶだけ。狭い場所でも行える。
弱みと、その付き合い方
- 膝を使うと別種目になる：深く曲げて跳ぶと足首の練習にならず、通常のジャンプに近づく。膝は伸ばしたまま。
- すねやアキレス腱に負担が出る：接地の回数が多い。硬い床では張りや痛みが出やすいとされる。柔らかい床で行う。
- 筋力づくりにはならない：負荷が小さく、ふくらはぎを大きくする目的には不足する。
こう付き合う：太さはスタンディングカーフレイズ（スミス）で。
ひとことで：腱のバネ担当。膝を曲げずに小さく速く跳ぶ。
よくある質問
- ジャンプスクワットと何が違いますか？
- ジャンプスクワットは膝を深く曲げて全力で高く跳ぶ種目ですが、ポゴジャンプは膝をほぼ曲げず足首の反発力だけで小さく連続して跳ぶ種目です。狙いが足首の腱の反発力であるという点が異なります。
- 何回くらい行えばいいですか？
- 20〜30回程度を目安に、足首の反発だけで弾む感覚を保てる範囲で行いましょう。かかとが着いてしまう場合は回数を減らしてください。
- ふくらはぎが張って痛くなります。
- 連続した着地の衝撃が蓄積すると張りが出やすくなります。回数やセット数を減らし、痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください。
- 縄跳びと同じ効果がありますか？
- 縄跳びも足首の反発力を使う動作のため、近い効果が期待できるとされています。器具がない場所ではポゴジャンプ、縄があれば縄跳びという使い分けも可能です。
