DONKEY KICK
ドンキーキック
脚（大臀筋）
難易度：初級
🤸 自重
Donkey Kick
四つ這いになり、膝を90度に曲げたまま足の裏を天井へ押し上げる種目。器具なしで、お尻を片側ずつ鍛えられます。上げるのは太ももが床と平行になるところまで。腰を反らせて高く上げないのがコツです。
ドンキーキックは、こう動かす
効く場所：大臀筋（あわせて働く：ハムストリングス）
外せない点：
- 手と膝の位置
- 背中と頭
- お腹
- 上げる脚の膝
やり方
構えをつくる
- 手と膝の位置：両手を肩の真下、両膝を股関節の真下について四つ這いになります。手は肩幅、膝は腰幅。硬い床ならヨガマットかタオルを膝の下に敷きます。目安：横から見て、腕と太ももが床に対してほぼ垂直になっている。
- 背中と頭：背中は丸めも反らせもせず、平らにします。頭は背中の延長線上に置き、視線は両手の少し先の床へ。前を見ようとして首を反らせると、腰も一緒に反りやすくなります。目安：後頭部から腰までが一直線で、首の後ろが詰まっていない。
- お腹：軽く息を吐いて、おへそを背骨のほうへ少し引き込みます。強く固めすぎず、動作中に腰の形が変わらない程度に保ちます。目安：脚を上げても、お腹から腰にかけての形が変わらず、腰が反っていない。
- 上げる脚の膝：上げる側の膝を90度に曲げ、床から少しだけ浮かせて構えます。セットの間、この角度は変えません。目安：すね（足首側）が床と平行で、足の裏が後ろを向いている。
膝を90度に保ったまま、足の裏で天井を押す
膝の角度を変えずに、足の裏で天井を押すつもりで脚を後ろ斜め上へ持ち上げます。動くのは股関節だけで、腰と骨盤はその場に残しておきます。太ももが床と平行になったところが上げる位置の目安です。そこで1秒止めてお尻が硬くなるのを確かめ、2秒ほどかけて下ろします。膝は床に付けず、少し浮いたところから次の1回に入ります。脚を上げるほどお尻にかかる負荷は大きくなり、下ろした位置では軽くなります。1秒止めるのは上の位置です
呼吸：持ち上げながら吐き、下ろしながら吸う。回数が多くなっても息を止めたまま続けない
目安：上げきったときに腰が反っておらず、骨盤が床と平行のまま。膝が90度のまま曲がっている
回数・重さの目安
- お尻を鍛える（自重）：片側15〜25回×2〜3セット 脚の重さだけなので負荷は軽めです。フォームを保ったまま、あと1〜3回できる程度まで続けます。左右差がある人は、弱い側から始めて回数を揃えます。
- 負荷を足して筋肥大：片側10〜15回×3セット 自重で25回を軽くこなせるようになったら、足首にアンクルウェイトを巻くか、膝の裏に軽いダンベルを挟むか、ループバンドを足の裏と両手に掛けます。どれも腰が反りやすくなるので、増やすのは少しずつ。
- ウォームアップ：片側10〜15回×1〜2セット ヒップスラストやスクワットの前に軽く入れて、お尻に力を入れる感覚を先につかんでおきます。ここで疲れきるまでやる必要はありません。
- フォーム練習：片側8〜10回×2セット 最初は鏡を横に置くか、スマホで横から撮って、上げきったときに腰が反っていないかを見ます。腰の上にペットボトルを置き、落とさずに動けるかで確かめる方法もあります。
安全とマナー
- 硬い床では膝の下にマットかタオルを敷く
- 腰に痛みがある日は無理に行わず、痛みが続くなら医療機関に相談する
- 足首におもりを巻く・ダンベルを挟むときは、軽いものから始め、落としても足に当たらない位置で行う
よくある間違いと直し方
- 上げきったときに腰が反る：太ももが床と平行より上へ行くと、股関節ではそれ以上動かず、代わりに腰を反らせて高さを稼いでしまいます。平行で止めてください。それでも反るなら、おへそを軽く引き込んでから上げます
- 上げた脚の側の腰が浮き、骨盤が横へ開く：脚を横に開いて、無理に高く上げています。両方の腰骨が床と平行のまま動ける高さまで下げ、脚はまっすぐ後ろへ上げます
- 上げるときに膝が伸びる：脚を後ろへ蹴り出す動きになり、太ももの裏が主に働きます。膝は90度で固め、すねではなく足の裏を天井へ近づけるつもりで上げます
- 勢いをつけて振り上げている：反動で上げると、いちばん負荷がかかる上の位置を素通りします。上で1秒止められる速さまで落としてください
- 支えている腕の肘が曲がる、肩がすくむ：上体が沈むと背中が丸まり、骨盤の向きもずれます。床を軽く押して肘を伸ばし、肩と耳の距離を保ちます
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：脚を高く上げようとして腰が反っている可能性があります。上げる高さを太ももが床と平行より下まで落とし、お腹を軽く引き込んでから上げてください。それでも痛むなら中止します。
- 手首が痛いとき：手のひらで体を支えるので、手首を反らせた形が続きます。つらければ肘から先を床につけた姿勢で行ってください。
- 床についている膝が痛いとき：硬い床で膝の皿が当たって痛むことがあります。マットや畳んだタオルを敷いてください。膝を曲げ伸ばしするだけで痛む場合は中止します。
ドンキーキックとは
ドンキーキックは、四つ這いの姿勢から、膝を曲げたままの脚を後ろへ持ち上げる種目です。英語では Donkey Kick。ロバが後ろ脚を蹴り上げる姿に見えることからこう呼ばれ、四つ這いのキックバック、四つ這いのヒップエクステンションと書かれることもあります。立って重りを後ろへ引くグルートキックバック（ケーブル）と違い、こちらは四つ這いで自分の脚を真上へ持ち上げます。膝を90度に曲げておくのには理由があって、膝を曲げると太ももの裏（ハムストリングス）が縮んだ状態になり、脚を後ろへ動かす仕事をお尻が受け持ちやすくなります。太ももの裏もまったく働かないわけではなく、比べてお尻に寄る、という程度の違いです。器具が要らないので自宅でもでき、ヒップリフトと並んでお尻のトレーニングの入り口になる種目です。
この種目で変わること
- お尻（大臀筋）を片側ずつ、器具なしで鍛えられる
- 膝を曲げたまま行うので、膝を伸ばして脚を後ろへ動かす種目と比べてお尻に寄りやすい
- 脚の重さだけで行うので、重い種目の前にお尻を動かしておく準備運動にも使える
- 自重だけでは負荷が軽く、続けていくと物足りなくなる。お尻を大きくしたいなら、途中から重りを足すか、重さを扱える種目へ移る前提で使う
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 器具なしでお尻を片側ずつ鍛えられる：床とマットがあればでき、左右を別々に動かすので左右差にも気づきやすい。
- 膝を曲げたまま行うのでお尻に寄りやすい：太ももの裏が縮んだ状態になり、脚を後ろへ動かす仕事をお尻が受け持ちやすい。
- 軽い負荷で動きを覚えられる：脚の重さだけなので、お尻を使う感覚をつかむ練習や、重い種目の前のウォームアップに向く。
弱みと、その付き合い方
- 自重では負荷が軽い：慣れると片側25回以上こなせるようになり、物足りなくなる。
こう付き合う：膝裏にダンベルを挟むか、重さを扱えるバーベルヒップスラストやグルートキックバック（ケーブル）に進む。 - 腰が反りやすい：高く上げようとすると、股関節の代わりに腰を反らせて高さを作ってしまう。
こう付き合う：仰向けで行うグルートブリッジで、腰を反らせずにお尻を締める感覚を先に覚える。 - 手首と膝に体重がかかる：四つ這いの姿勢そのものが、手首や床についた膝のつらい人には向かない。
こう付き合う：肘から先を床につけるか、膝の下にマットを敷く。
ひとことで：自宅でお尻の動かし方を覚える入門の種目。重さを足していくなら、ヒップスラストへ移る。
よくある質問
- グルートキックバック（ケーブル）と何が違いますか？
- どちらも脚を後ろへ動かしてお尻を鍛える種目ですが、構えと負荷が違います。ケーブル版は立ったまま足首にケーブルを付け、横から引っ張られる重さに逆らって脚を後ろへ引きます。重さを細かく足せるので、ジムで続けて重くしていくならケーブル版が向いています。ドンキーキックは四つ這いで、膝を曲げた脚の重さを真上へ持ち上げます。器具が要らず、自宅でもできるのが強みです。
- ヒップリフト（グルートブリッジ）とはどう違いますか？
- ヒップリフトは仰向けで膝を立て、両脚でお尻を持ち上げる種目です。両脚で支えるぶん腰が反りにくく、ドンキーキックより始めやすい種目です。ドンキーキックは片脚ずつ動かすので、左右差に気づきやすいのが違い。初めてなら、ヒップリフトでお尻を締める感覚をつかんでからドンキーキックに移ると、腰で上げる失敗をしにくくなります。
- どこまで脚を上げればいいですか？
- 太ももが床と平行になるところまでです。四つ這いでは、太ももが床と平行の位置で股関節がまっすぐ伸びた状態になり、そこから先は股関節がほとんど動きません。それ以上高く上げると、腰を反らせて高さを稼ぐことになり、お尻で持ち上げる分が減って腰に負担がかかります。高く上げるほど効くわけではない点に気をつけてください。
- お尻ではなく腰や太ももの裏が疲れます
- 腰が疲れるなら、上げすぎで腰が反っています。太ももが床と平行の手前で止めてください。太ももの裏がつりそうになる、疲れるという場合は、上げる途中で膝が伸びているか、逆に膝を深く曲げすぎてかかとをお尻に引き寄せている可能性があります。膝はおおよそ90度で固定し、足の裏で天井を押す動きに戻してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 自重なら片側15〜25回を2〜3セットが目安です。脚の重さだけなので、少ない回数ではお尻に十分な負荷が入りません。限界の1〜3回手前まで続けてください。25回を楽にこなせるようになったら、膝裏にダンベルを挟む、足首におもりを巻くなどして負荷を足します。
- ドンキーキックだけでお尻は大きくなりますか？
- 始めたばかりの時期なら変化は出ますが、自重のままだと負荷が軽く、しばらくすると伸びが止まりやすくなります。ドンキーキックは入り口やウォームアップと割り切り、ヒップスラストやブルガリアンスクワットのように重さを足していける種目と組み合わせるのが現実的です。
- 毎日やってもいいですか？
- ウォームアップとして軽く行う程度なら、毎日やっても構いません。ただ、限界近くまで追い込むセットを組むなら、同じお尻の種目と合わせて週2〜3回にし、間を空けたほうが回数や負荷を伸ばしやすくなります。筋肉痛が強く残っている日は軽めにします。
- 手首が痛くて四つ這いがつらいです
- 肘から先を床につけた姿勢でも行えます。上体の角度が少し低くなりますが、膝を90度に保ち、太ももが床と平行まで上げるという動きは変わりません。手首の痛みが続く、日常生活でも痛むという場合は、トレーニングを止めて医療機関に相談してください。
- ドンキーキックとファイヤーハイドラントの違いは？
- ファイヤーハイドラントも四つ這いで行う種目ですが、膝を曲げた脚を横へ開きます。ドンキーキックが脚を後ろへ上げてお尻の大きな筋肉（大臀筋）を狙うのに対し、ファイヤーハイドラントはお尻の横側（中臀筋など）にも負荷が入りやすい動きです。同じ姿勢のまま続けて行う組み方もよく見られます。