SISSY SQUAT
シシースクワット
脚（大腿四頭筋）
難易度：上級
🤸 自重
シシースクワットは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋（あわせて働く：腹直筋）
外せない点：
- 支え
- 開始姿勢
やり方
構えをつくる
- 支え：柱やスクワットラック、椅子の背もたれなど、軽くつかまれるものを用意する。目安：バランスを崩したときにすぐつかまれる位置にある。
- 開始姿勢：かかとを上げて直立し、膝とお腹が一直線になる姿勢を作る。目安：腰が反りすぎず、体幹に軽く力が入っている。
沈む・起き上がる
膝を前方に出しながら上体を後方へ倒し、膝からお腹までの一直線を保ったまま沈み込みます。大腿四頭筋のストレッチを感じるところまで下ろしたら、四頭筋の力で起き上がります。
呼吸：沈みながら吸い、起き上がりながら吐く
目安：膝に強い痛みを感じておらず、膝からお腹までの一直線が保てている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回 × 3セット 膝への負担が大きい種目のため、浅い角度から始め、痛みなく行える範囲で徐々に深さを増やしてください
- 導入・可動域の練習：浅い角度で5〜8回 × 2〜3セット いきなり深く沈まず、支えをしっかり使いながら浅い角度で動作を覚えることを優先します
- 引き締め・持久力：10回前後 × 2セット、浅めの角度で 膝に不安がある場合は、この種目より膝への負担が異なるレッグエクステンションなどを優先する選択肢もあります
安全とマナー
- 膝に既往歴や違和感がある場合は行わない、または事前に医療機関に相談してから取り組む
- 毎回浅い角度からウォームアップし、いきなり深く沈まない
よくある間違いと直し方
- いきなり深い角度に挑戦して膝に痛みが出る：浅い角度から始め、痛みなく行える範囲で徐々に深さを増やす。膝の違和感がある時点でそれ以上深くしない
- 支えを使わずバランスを崩す：柱やラックなど、軽くつかまれるものを必ず用意してから行う
- 膝とお腹の一直線が崩れ、股関節から曲がってしまう：通常のスクワットに近い動きになっているサイン。膝を前に出す意識を作り直すか、角度を浅くする
痛みが出たときは
- 膝が痛いとき：シシースクワットは膝関節にかかる負荷が大きい種目です。膝に違和感や痛みがある場合は、角度を浅くする、回数を減らす、またはレッグエクステンションなど膝への負担の異なる種目に置き換えることを検討してください。膝の痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
シシースクワットとは
かかとを上げ、膝を前に出しながら上体を後方へ倒していく自重種目です。太もも前面（大腿四頭筋、特に大腿直筋）を強くストレッチしながら鍛えられますが、膝関節への負荷が大きい上級者向けの種目として位置づけられています。
この種目で変わること
- 大腿四頭筋（特に大腿直筋）の強いストレッチを伴う刺激：通常のスクワットでは得にくい伸展位での負荷がかかります
- 太もも前面の筋力向上：自重でも十分な強度が得られる種目です
- 股関節ではなく膝関節主導の動作パターンの練習
まだ難しいときは
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 太もも前を伸ばしきった位置で使える：膝を前に出して上体を後ろへ倒す。通常のスクワットでは届かない位置に負荷がかかる。
- 器具なしで四頭筋を追い込める：自重でも十分に強度が出る。レッグエクステンションがない環境の代わりになる。
- 股関節を使わずに膝だけで動ける：尻や腰の関与が小さい。太もも前だけを切り離して鍛えられる。
弱みと、その付き合い方
- 膝への負担が種目の中でも大きい：膝を大きく前に出す姿勢のため、膝に不安がある人には向かないとされる。浅い角度から始める。
- 支えなしでは形を保てない：後傾を保ちながら動くにはバランスが要り、初めは1回も成立しない。ラックや柱に手を添える。
- 上級者向けで入口が狭い：膝とお腹を一直線に保つ必要があり、崩れると狙いから外れる。
こう付き合う：まずはウォールシット（空気椅子）で四頭筋を慣らす。
ひとことで：上級者の伸ばし技。膝が少しでも痛むならやらない。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 膝への負担が大きい種目のため、毎日ではなく48時間以上の間隔をあけることをおすすめします。
- 膝が痛いのですが大丈夫ですか？
- 膝に痛みが出る場合は無理に続けず、角度を浅くするか他の種目に置き換えてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回×3セット程度が目安ですが、フォームと膝の状態を最優先してください。
- 初心者でもできますか？
- 上級者向けの種目とされています。まずはスクワットで基礎を作ってから、浅い角度で挑戦することをおすすめします。
