スクワットの種類15選｜部位別に比較
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど下半身全体を鍛えられる種目ですが、使用する器具や動作の違いで15種類以上のバリエーションがあります。
この記事では、本サイトに掲載しているスクワット15種類を、難易度・使用器具・狙える部位で比較し、目的別のおすすめの選び方を解説します。
正しいフォームがすべてのバリエーションの土台になる
どのスクワットも「股関節と膝を同時に曲げて、しゃがんで立つ」という基本動作は共通しています。まずは器具を使わないスクワットで、膝がつま先より内側に入らないフォームを身につけましょう。
フォームが安定してから、ダンベルやバーベルへと負荷を上げたり、片脚系のバリエーションへ進むと、怪我のリスクを抑えながら効果的に鍛えられます。
スクワット15種の比較表
| 種目 | 主に効く部位 | 難易度 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 中級 | BIG3の一角。全バリエーションの基本フォーム |
| ゴブレットスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 初級 | ダンベルを胸の前で保持する初心者向けフォーム |
| スミスマシンスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 初級 | 軌道が固定され、フォームが安定しやすい |
| フロントスクワット | 大腿四頭筋 | 上級 | バーを鎖骨前面で保持し、大腿四頭筋への刺激を高める |
| ブルガリアンスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 中級 | 片脚ずつ行い、左右差の改善にも効果的 |
| ダンベルスプリットスクワット | 大腿四頭筋 | 初級 | ダンベルを両手に持って行う分割スクワット |
| スミスマシンランジ | 大臀筋・大腿四頭筋 | 初級 | スミスマシンで安定させた分割スクワット |
| プリエスクワット（サモースクワット） | 大腿四頭筋 | 初級 | 脚を大きく開き、内転筋に効かせる |
| ハックスクワット | 大腿四頭筋 | 中級 | 専用マシンで軌道が固定され、追い込みやすい |
| ボックススクワット | 大臀筋・大腿四頭筋 | 中級 | ボックスに座ることで、しゃがむ深さを一定化できる |
| ジャンプスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 初級 | 着地の反動を使う瞬発力系バリエーション |
| ザーチャースクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 上級 | バーを両肘の内側で保持し、体幹強化にも効く |
| シシースクワット | 大腿四頭筋 | 上級 | 膝を前に突き出し、大腿四頭筋を集中的に鍛える上級種目 |
| オーバーヘッドスクワット | 大腿四頭筋・三角筋 | 上級 | バーを頭上に保持したまま行う高難度種目 |
| ピストルスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | 上級 | 片脚立ちで行う自重の最上級種目 |
レベル別の選び方
- 初心者：ゴブレットスクワット → スミスマシンスクワットの順で、まずはフォームを安定させましょう。
- 中級者：バーベルスクワット・ブルガリアンスクワット・ハックスクワットを使い分け、部位ごとの刺激にバリエーションを持たせましょう。
- 上級者：フロントスクワット・ピストルスクワット・オーバーヘッドスクワットで、より高い可動域とバランス能力に挑戦しましょう。
よくある質問
スクワットは毎日やっても大丈夫ですか？
BIG3の一角として負荷が高い種目のため、毎日高強度で行うと回復が追いつかないことがあります。週2〜3回、休息日を挟んで行うのがおすすめです。
膝がつま先より前に出るのはNGですか？
足首の柔軟性や骨格には個人差があるため、多少前に出ること自体は問題ありません。それよりも膝が内側に入り込む（ニーイン）ことの方が、怪我のリスクの観点で注意が必要です。
初心者が最初に選ぶべきスクワットは？
ダンベルを1つ胸の前で保持するゴブレットスクワットが、バランスを取りやすくフォーム習得に向いています。
自重（器具なし）でできるスクワットの種類は？
ゴブレットスクワット（器具を持たない場合）、ジャンプスクワット、シシースクワット、ピストルスクワットが器具なしで行えます。特にピストルスクワットは片脚立ちで行う自重の最上級種目です。