BULGARIAN SPLIT SQUAT
ブルガリアンスクワット
脚（大腿四頭筋）
難易度：中級
💪 ダンベル
ブルガリアンスクワットは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋・大臀筋（あわせて働く：ハムストリングス・内転筋群）
動かす範囲：前脚の太ももが平行 〜 前脚で立ち上がる
外せない点：
- 沈む深さ
- 体重の乗せ方
やり方
ベンチと前脚の距離で、動きの性格が変わります。
| ベンチと前脚の距離 | 起きること |
|---|---|
| 近い | 上体が前に倒れやすく、前脚の膝が前へ出る |
| 遠い | 上体を立てたまま沈めて、お尻の関与が増える |
沈む深さ：前脚の太ももが床と平行になるあたりまで、真下へ。膝がつま先と同じ方向を向いていれば合っています。
体重の乗せ方：前脚のかかとに乗せたまま、床を押して立ちます。
後ろ足の甲が痛いときは、ベンチにタオルを敷くか、足先を立てる形に替えてください。
ブルガリアンスクワットとは
後ろ足の甲をベンチに乗せ、前脚だけで沈んで立つ。これがブルガリアンスクワット（ブルガリアンスプリットスクワット）です。前脚の太ももとお尻に負荷が集まります。しかも上体を立てれば太ももの前、少し前へ倒せばお尻、と狙いを切り替えられます。
後ろ足は支えにしか使えないので、ほとんどの仕事を前脚が引き受けます。両脚で担ぐスクワットより軽い重量でも、前脚1本にかかる負荷は大きくなります。
左右を別々に行うため、差が見えます。バランスを保つ仕事も加わるので、片脚立ちが不安な段階では自重から入ります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 軽い重量でも脚を追い込める：片脚に負荷が集まる。バーベルを担がなくても強い刺激を作れる。
- 左右差を確実に潰せる：片脚ずつ行うので、強い側が弱い側を助ける動きが起きない。
- 腰や背骨への荷重を避けられる：手に持つ重量が小さくて済む。背中に乗る荷重もスクワットより軽い。
弱みと、その付き合い方
- きつさの割に扱う重量は伸びない：バランス保持が先に限界になる。数字はバーベルスクワットで、量はこの種目で、と役割を分ける。
- ふらついてフォームが安定しない：後ろ足をベンチに預ける姿勢そのものが難しく、初めは動作に集中できない。
こう付き合う：慣れるまで床に足を置くダンベルランジから。 - 後ろ足側の股関節が張りやすい：後ろ脚の付け根が伸ばされる姿勢のため、硬い人は突っ張りを感じる。ベンチの高さを下げる。
ひとことで：片脚に集める種目。重さを追うと目的から外れる。
よくある質問
- バランスが取れません。
- まず何も持たずに、壁や柱に片手を添えて動作を固めます。距離が近すぎてもぶれやすいので、ベンチとの距離も見直してください。
- 太ももの前とお尻、狙いを変えられますか？
- 上体の角度で変わります。立てたまま沈めると太ももの前、股関節から少し前へ倒して沈めるとお尻の関与が増えます。ベンチとの距離を広げると、前傾を取りやすくなります。
- 前脚の膝が内側に入ります。
- 重さが勝っています。落として、膝がつま先と同じ方向を向いたまま沈める重さに戻してください。
- 左右差があるとき、どちらに合わせますか？
- 弱いほうに合わせます。強い側が12回できても、弱い側が8回ならどちらも8回で止めます。セットの入りを弱いほうから始めると、疲れていない状態の力を弱い側に使えます。片脚ずつ8〜12回を2〜3セットが目安です。
- スクワットと同じ日に組めますか？
- 組めます。両脚のスクワットのあとに置くと、残った力で前脚を絞り込めます。順番を逆にすると、スクワットの重量が落ちます。
