ZERCHER SQUAT
ザーチャースクワット
脚（大腿四頭筋）
難易度：上級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ザーチャースクワットは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋・大臀筋（あわせて働く：腹直筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋）
外せない点：
- ラックの高さ
- バーの保持位置
- 痛み対策
- 上体
- スタンスとセーフティ
やり方
構えをつくる
- ラックの高さ：バーをのせる受けを、へそとみぞおちの間くらいの高さに合わせます。床から抱え上げる方法もありますが、背中が丸まりやすいので、まずはラックから始めます。目安：軽く膝を曲げて肘を曲げれば、肘の内側がバーの真下に入る。
- バーの保持位置：肘を曲げ、肘の内側（肘窩）にバーを乗せて、両手を胸の前で組むか、こぶしを軽く握ります。バーが前腕の途中に乗ると手首の方へ転がり、二の腕に乗ると保持できません。目安：バーが肘の一番くぼんだ部分に乗り、両肘の幅が左右そろっている。
- 痛み対策：バーパッドかタオルを巻き、長袖を着ます。パッドが厚すぎるとバーが肘から浮いて安定しないので、薄手から試します。目安：軽い重量でしゃがんでも、肘の内側に鋭い痛みがない。
- 上体：胸を張り、腹圧を高めて体幹を安定させます。肘はやや足の方へ下げ、バーを体に引き寄せます。目安：バーを抱えた状態で上背部が丸まっていない。
- スタンスとセーフティ：肩幅かやや広めに足を開き、つま先はやや外向き。ラックのセーフティバーは、一番深くしゃがんだときのバーの高さより少し下に合わせます。目安：しゃがんだとき、肘が膝の内側を通る幅になっている。
しゃがむ・立ち上がる
お尻を後ろに引きながら、バーを体の近くに保ったまましゃがみます。太ももが床と平行になる程度、肘が膝の内側に入る深さまでしゃがんだら、床を押すように立ち上がります。立ち上がるときは、胸とお尻を同じ速さで上げます。お尻だけが先に上がると上体が前に倒れ、バーが肘から前へずれます。しゃがんだときに肘が太ももに当たる場合は、足幅を少し広げます。
呼吸：しゃがむ前に吸って腹圧を固め、立ち上がりきってから吐く。回数の間で呼吸を整える。血圧が高い人は、息を止め続けない
目安：バーが体から離れず、上背部が丸まっていない。立ち上がる途中で肘の位置が変わっていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜10回×3セット 肘の内側への圧迫が強いため、バーベルスクワットより軽い重量から始めるのが一般的です。
- 体幹・姿勢強化：10〜12回×3セット 体幹を締める感覚をつかむ目的で、中程度の重量で丁寧に行うのがおすすめです。
- フォーム習得：12〜15回×2〜3セット 軽い重量、または空のバーで肘の保持位置に慣れることを優先してください。
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある ①しゃがむ深さ（太ももが床と平行→それより深く） ②一番深い位置で1〜2秒止める ③バーをラックに戻さずに続けられる回数 ④肘の痛みが出ずに終えられた回数。重さが止まったときは、脚が先に疲れるのか、腕や上背部が先に音を上げるのかを確かめてください。腕が先なら脚の問題ではありません。
安全とマナー
- 肘の内側への圧迫が強く痛みが出やすいため、タオルやパッドの使用を検討し、無理な重量設定は避ける
- 上体が前に潰れやすいため、体幹を締めるフォームが崩れたらセットを中断する
- 重量を上げる日は、ラックからバーを外す前に一度しゃがんでみて、肘の位置と痛みを確かめる
- ラックの中で行い、セーフティバーを一番深くしゃがんだときのバーの高さより少し下に合わせる
- セットが終わったら、受けの前まで歩いて戻り、膝を曲げてバーを受けに乗せる。肘からバーを外すときに腰を丸めない
よくある間違いと直し方
- 上体が前に潰れて上背部が丸まる：体幹に力を入れ、重量を落として胸を張った姿勢を保てる範囲で行う
- 肘の保持位置がずれてバーが安定しない：肘の一番くぼんだ部分にバーを乗せ直し、両手を胸の前で組んで固定する
- 肘の内側の痛みでフォームが崩れる：タオルやパッドをバーに巻いて圧を分散させ、重量を軽くする
- 立ち上がるときにお尻だけが先に上がる：胸とお尻を同時に上げる意識を持ちます。脚の力が足りず上体で持ち上げている状態なので、重量を落とすか、しゃがむ深さを一時的に浅くします
- 手首や前腕がつらい：手を強く握り込みすぎているか、バーが前腕の途中に乗っています。こぶしは軽く握る程度にし、バーを肘の内側まで寄せ直します
- ラックから外すときに腰が丸まる：受けの高さが低すぎます。へそとみぞおちの間まで上げ、肘の内側にバーを乗せてから、脚で押し上げて外します
- バーが左右に傾く：両肘の幅が左右でずれているか、片側の肘が下がっています。構えのたびに、バーの目印（刻み）から左右の肘までの距離をそろえます
- 膝が内側に入る：足幅がせまいと、肘を通すために膝が内へ寄りやすくなります。足幅を少し広げ、つま先と膝の向きをそろえます
- 脚より先に腕が疲れて終わる：保持に慣れていない段階ではよくあります。重量を上げる前に、同じ重量で保持時間を延ばし、脚の練習はバーベルスクワットやフロントスクワットで並行して進めます
痛みが出たときは
- 肘の内側・前腕が痛いとき：バーが直接当たることで圧迫感や痛みが出やすい部位です。タオルやバーパッドを巻いて圧を分散させ、それでも痛む場合は重量を落とすか種目を変更してください。あざやしびれが残る、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 腰が痛いとき：上体が前に潰れて上背部が丸まっていないか確認し、体幹を締めたフォームに修正してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
- 膝が痛いとき：膝が内側に入っていないか、しゃがむ深さが今の柔軟性に対して深すぎないかを確認してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
- 上背部・首が痛いとき：バーを抱えるときに肩をすくめると、首まわりに力みが出ます。肩を下げ、肘を足の方へ下げてから構えてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
ザーチャースクワットとは
ザーチャースクワットは、バーベルを肘の内側（肘窩）で抱えるように保持して行うスクワットです。英語では Zercher Squat。名前は、この持ち方を広めたとされる20世紀前半のアメリカの力自慢、エド・ザーチャーに由来します。「ザーチャー・スクワット」と区切って書かれることもあります。バーが体の前の低い位置にあるため、バーベルスクワットより上体を立てたまましゃがみやすく、腹筋や上背部も姿勢を保つために強く働きます。一方で、肘の内側への圧迫が強く、慣れるまでは脚より先に腕の痛みで終わることが多い種目です。パッドの用意と、ラックからの外し方を先に決めておくと取り組みやすくなります。
この種目で変わること
- 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスの筋力向上
- 腹筋群と上背部の関与による姿勢保持力の向上：体の前で重さを抱え続けるため、姿勢を保つ筋肉も強く働きます
- 上体を立てたまましゃがむ練習になる：バーが体の前にあるため、上体が倒れるとすぐにバーが保持しにくくなり、姿勢の崩れに気づきやすい種目です
- 体の前で重さを抱えたまま動く力を練習できる：荷物を抱えてしゃがむ・立つといった、日常の動作に近い持ち方です
- ただし「腰に負担がかからない」とまでは言い切れません。上体が立ちやすい一方で、上背部が丸まると腰にも負担が寄ります
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 上体を立てたまま行いやすい：バーを肘の内側で抱える。バーベルスクワットより前傾しにくい姿勢になる。
- 体幹と上背部にも強く効く：体の前で重量を抱え続ける。脚以外も姿勢を保つために働く。
- 肩に担がずに構えられる：担ぐ必要がないので、低い位置からでも抱え上げて構えられる。
弱みと、その付き合い方
- 前腕と肘の内側が痛い：バーが細い部分に食い込む。重量が上がるほど痛みで続かない。パッドかタオルを巻く。
- 構えるまでが一番の難所：床から肘に抱え上げる動作は腰を丸めやすい。床からではなく、ラックの受けから抱える。
- 潰れたときの逃げ方が特殊：ラックの外では前に落とすしかない。ラックの中でセーフティバーを合わせておけば、そこに預けられる。
こう付き合う：不安ならフロントスクワットを選ぶ。
ひとことで：上体を立てたい人向け。まずパッドを用意する。
よくある質問
- ザーチャーデッドリフトやザーチャーキャリーとは何が違いますか？
- どれも肘の内側でバーを抱える同じ持ち方を使いますが、動作が違います。ザーチャーデッドリフトは床のバーを抱えた姿勢から立ち上がる種目で、背中が丸まりやすい上級者向けの種目です。ザーチャーキャリーは抱えたまま歩く種目、ザーチャースクワットは立った姿勢から、しゃがんで立つ種目です。
- 前腕や肘が痛くて続けられません。どうすればいいですか？
- バーが肘の内側に直接当たることで生じる痛みは非常によくある悩みです。タオルやバーパッドを巻き、長袖を着ると軽減できる場合があります。それでも痛みが続く場合は無理をせず種目を変更し、痛みが残る場合は医療機関に相談してください。
- フロントスクワットとの違いは何ですか？
- フロントスクワットは肩の前にバーを乗せるのに対し、ザーチャースクワットは肘の内側で抱えます。バーが体のより低い位置を通るため、腹筋や上背部が姿勢を保つためにより強く働くと考えられています。フロントスクワットの構えで手首や肩が硬くてつらい人が、代わりに選ぶこともあります。
- ゴブレットスクワットとどう使い分けますか？
- どちらも体の前で重さを持つスクワットです。ゴブレットスクワットはダンベルやケトルベルを胸の前で持つため、構えが簡単で、初めての人に向きます。ただ持てる重さに上限があるので、脚がそれ以上の重さを必要とするようになったら、ザーチャースクワットに移る選択肢があります。
- なぜこの種目を行うメリットがあるのですか？
- バーが体の前にあるため上体が前に倒れにくく、姿勢を保ったまましゃがむ動作を練習しやすいとされています。肩にバーを担げない人でも行える点も特徴です。
- 重量はどのくらいから始めればいいですか？
- 肘の内側への負担が大きいため、バーベルスクワットよりかなり軽い重量から始めるのが一般的です。空のバーから始めて保持感覚を確認してください。脚の力より、肘の痛みが出ない重さで上限が決まることが多いので、痛みの出ない重さで回数を伸ばしてから重さを足します。
- 潰れたときはどうすればいいですか？
- バーを抱えたまま耐えようとせず、しゃがんでセーフティバーにバーを預けます。そのため、セーフティバーは一番深くしゃがんだときのバーより少し下に合わせておきます。ラックの外で行う場合は、肘を下げて腕を伸ばし、バーを前へ滑らせて離すと同時に、足を後ろへ引きます。ラックの外で行うのは、落としても問題ない床で、ゴム製のプレートを付けた軽い重量に限ります。
- 床から抱え上げる方法もあると聞きました
- あります。ただ、床のバーを肘に乗せるまでの動作で背中が丸まりやすく、慣れるまでは危険です。まずはラックから外して行い、床から始めるのは十分に慣れてからにしてください。
- 効いているかどうか、どう確かめればいいですか？
- セットの後、太もも前とお尻に張りがあり、腹筋や上背部にも疲れを感じていれば、狙いどおりです。腰だけが張る場合は、立ち上がりでお尻が先に上がっていないかを確かめてください。
- スクワットラックが無い場合でもできますか？
- 床からバーを抱え上げれば行えますが、構えるまでに背中が丸まりやすく、潰れたときにバーを預ける場所もありません。重さを抱えて体の前で持つ練習だけなら、ゴブレットスクワットで代わりになります。ただしゴブレットスクワットでは、肘の内側で重いバーを抱え続ける負荷と、扱える重さの上限の高さは得られません。
- 体が硬くて深くしゃがめません
- 足幅を少し広げ、つま先をやや外へ向けると深くしゃがみやすくなります。それでも上背部が丸まるなら、太ももが床と平行になる手前までで止め、深さは少しずつ広げてください。
