FRONT SQUAT
フロントスクワット
脚（大腿四頭筋）
難易度：上級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
フロントスクワットは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋（あわせて働く：大臀筋・腹直筋・脊柱起立筋）
動かす範囲：背中が立つ範囲まで 〜 膝を伸ばして立つ
外せない点：
- 肘を上げ続ける
- バーを乗せる場所
- しゃがむ深さ
やり方
担ぎ方は2つあります。どちらでも構いません。
| 担ぎ方 | 向いている人 |
|---|---|
| 指を軽くバーに添える | 手首と肩が柔らかい人。バーの位置が安定する |
| 腕を交差して肩を押さえる | 手首が硬い人。手首をひねらずに済む |
肘を上げ続ける：肩の高さまで上げたまま、下ろす動作でも下げません。肘が落ちるとバーが前へ転がり出します。
バーを乗せる場所：手ではなく、鎖骨と肩の前側で支えます。手は落ちないよう添えるだけです。
しゃがむ深さ：背中が立ったまま沈める範囲まで。上体が前へ倒れはじめたら、そこが今の下限です。
潰れたときは前へ落とせます。担ぐ形より逃げやすい反面、周囲に人がいない場所を選んでください。
フロントスクワットとは
バーベルを体の前、鎖骨と肩の前側に乗せてしゃがみ、立ち上がる。これがフロントスクワットです。担ぐ位置が前になるだけで、背中に担ぐ形とは別の種目になります。
重さが体の前にあるので、上体が倒れると持っていられません。結果として背中が立ったまま沈むことになります。担ぐ形より上体が前へ倒れにくいのは研究でも確かめられていますが、そこから「太ももの前だけが増えてお尻は減る」と単純に切り分けられるわけではありません。
難しさは脚の力より、構えのほうにあります。肘を肩の高さまで上げ続ける姿勢が要るため、手首と肩、背中の柔らかさが先に問われます。ここで詰まる人が多い種目です。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 上体が立つぶん太もも前に効く：バーが体の前にあるので前傾しにくい。バックスクワットより大腿四頭筋が働く。
- 潰れたときに前へ落として逃げられる：支えきれなくなったらバーを前へ落とせる。落としてよい床かは先に確かめる。
- クリーン系種目の受け姿勢そのもの：バーを鎖骨に乗せて立ち上がる動きが、パワークリーンの受けと同じ形になる。
弱みと、その付き合い方
- 担ぐ姿勢を作るのが最大の難所：手首と肩の柔軟性が足りないと、肘を上げた構えを保てない。難しければゴブレットスクワットから入る。
- 扱える重量はバックスクワットに劣る：支える位置が前になるぶん数字は落ちる。重量の管理はバーベルスクワット側に任せる。
- 手首や肘に負担が出やすい：肘を高く上げた構えを保つので、手首が反って痛む人がいる。
こう付き合う：クロスグリップに替えるか、重量を落として構えを見直す。
ひとことで：肘が下がったら、そこが限界。重さの問題ではない。
よくある質問
- 肘が下がってバーが落ちそうになります。
- 肘の高さは手首と肩の柔らかさで決まります。重さを落として肘が上がる範囲を確かめ、それでも上がらないなら腕を交差して肩を押さえる持ち方に替えてください。
- 手首が痛くて構えられません。
- 指で握り込もうとしています。バーは鎖骨と肩で支えるものなので、指は添えるだけで足ります。腕を交差する持ち方なら手首をひねらずに済みます。
- 担ぐ形と比べて、どこが変わりますか？
- 上体が立つぶん太ももの前の担当が増え、お尻と背中の担当が減ります。扱える重量は担ぐ形より下がるのが普通で、比べる意味は薄くなります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 構えが保てる範囲で5〜8回を3セット。回数より、最後まで肘が上がっていたかを基準にしてください。
