SIT-UP
シットアップ
体幹（腹直筋）
難易度：初級
🤸 自重
シットアップは、こう動かす
効く場所：腹直筋（あわせて働く：腹斜筋）
動かす範囲：肩が床に着く手前 〜 上体を起こしきる
外せない点：
- 手の位置
- 起こし方
- 戻し方
やり方
手の位置：胸の前で組むか、耳の横に軽く添えるだけ。頭の後ろで組んで引き上げると、負担が首に集まります。
起こし方：板のまま起こさず、みぞおちから順に丸めていきます。
戻し方：反動をつけず、同じ速さで戻ります。落ちるように戻ると、腰で受けることになります。
足は誰かに押さえてもらわなくても構いません。押さえると股関節を曲げる筋肉を使いやすくなり、腹の関与が減ります。
シットアップとは
仰向けから上体を最後まで起こし、また戻る。これがシットアップです。腹直筋に加えて、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）も一緒に働きます。
肩甲骨が浮くところで止めるクランチと違い、起こしきるのがこの種目です。後半は股関節を曲げる筋肉の担当が増えるため、腹直筋への刺激を優先したいならクランチのほうが向きます。
体育の授業でおなじみの形ですが、腰に不安がある人には向きません。動く範囲が大きいぶん、腰へ回る負担も大きくなります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 可動域が広く動いた実感を得やすい：上体を完全に起こす。クランチより大きく動く手応えが残る。
- 道具も場所も要らない：床さえあれば成立し、順番待ちもない。旅行先でも同じ形で続けられる。
- 回数の記録が取りやすい：起き上がったかどうかで1回が決まる。進歩を数えやすい。
弱みと、その付き合い方
- 腰に不安がある人には勧めにくい：上体を起こしきる動作は腰への負担が大きいとの指摘がある。
こう付き合う：腰が気になるならクランチやデッドバグへ。 - 腹筋より股関節が主役になりやすい：腸腰筋の関与が大きく、腹筋への刺激は思ったより小さい。膝を立て、足を押さえずに行う。
- 首を引っ張って起きてしまう：手で頭を押すと首への負担が増え、腹筋の関与も減る。手は胸の前で組む。
ひとことで：腰が気になるなら、無理に続けなくていい。
よくある質問
- クランチとどちらをやればいいですか？
- 腹直筋への刺激を優先するならクランチ、起き上がる動作そのものを鍛えたいならシットアップです。腰に不安があるならクランチを選んでください。
- 首が痛みます。
- 手で頭を引き上げています。手は添えるだけにして、視線を天井と膝の中間あたりに置いてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 反動を使わず10〜20回を2〜3セット。回数が伸びたら、胸に重りを抱えるか、戻す動作をゆっくりにします。
- 腰が痛くなります。
- 動く範囲が大きいぶん腰に回る負担も大きくなります。肩甲骨が浮くところで止めるクランチに切り替えてください。
