PIKE PUSH-UP
パイクプッシュアップ
肩（三角筋）
難易度：中級
🤸 自重
パイクプッシュアップは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：上腕三頭筋・僧帽筋）
外せない点：
- 基本姿勢
- 頭の位置の確認
やり方
構えをつくる
- 基本姿勢：プッシュアップの姿勢から、お尻を高く突き上げて体を「く」の字にする。目安：肩幅程度に手をつき、できるだけ体が床に対して垂直に近づいている。
- 頭の位置の確認：頭を下ろす床の位置を事前に確認する。目安：頭頂を下ろす場所にマットなど柔らかいものがある。
下ろす・押し上げる
肘を斜め後ろに曲げながら、頭を床に向かってゆっくり下ろします。頭頂が床に触れる直前で止め、腕で床を押して元の姿勢に戻ります。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：お尻の高さが動作中に大きく崩れず、体の「く」の字の角度が保てている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回 × 3セット 足を台に乗せて体をより垂直に近づけると負荷が上がる。楽にこなせるようになったら段階的に足の高さを上げる
- 筋力向上（逆立ち腕立ての準備）：5〜8回 × 3〜4セット、足を台に乗せて 体が垂直に近づくほど肩への負荷が増す。壁を使った逆立ち腕立てへの橋渡しとして使われる
- 引き締め・持久力：12〜15回 × 2〜3セット 通常の姿勢（足を床に置いたまま）でテンポよく行う
安全とマナー
- 頭を下ろす床の位置にマットなどを敷き、頭頂への衝撃を和らげる
- 手首に不安がある場合は無理に地面に手をつかず、プッシュアップバー等の使用を検討する
よくある間違いと直し方
- 頭を下ろす位置が安定せず毎回ずれる：手の位置を固定し、頭を下ろす床の位置を事前にイメージしてから動作を始める
- お尻の高さが下がり通常のプッシュアップに近づいてしまう：足を手に近づける、またはお尻を高く保つ意識を作り直す。難しい場合は角度を緩めて行う
- 肩に痛みが出るところまで可動域を広げる：頭頂が床に触れる手前で止め、無理に深く下ろさない
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：可動域を浅めに調整し、足の高さ（角度）を下げて負荷を抑える。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
パイクプッシュアップとは
お尻を高く突き上げた「く」の字の姿勢から頭を下ろし、腕で押し上げる自重種目です。体をできるだけ垂直に近づけることで、通常のプッシュアップより肩（三角筋）への負荷を強め、ショルダープレスに近い刺激を自重で得られます。
この種目で変わること
- 肩（三角筋）の筋力向上：自重でショルダープレスに近い刺激を肩に集中させられます
- 上腕三頭筋の補助的な強化：押し上げる動作全般に共通する効果です
- 逆立ち腕立て伏せなど、より高度な自重プレス種目への土台づくり
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 器具なしで肩を縦に押せる：上体を倒すと押す方向が頭上に近づく。ダンベルなしでプレス系の刺激を作れる。
- お尻の高さで強度を変えられる：腰を高くするほど肩への荷重が増える。道具を足さずに段階を作れる。
- 逆立ち系への足がかりになる：頭を下げた姿勢で体を支える練習になる。より難しい自重プレスの入口。
弱みと、その付き合い方
- 頭を下ろす位置が毎回ずれる：目標物がないので、下ろす深さも位置も安定しない。手の前に目印を置く。
- 肩の柔軟性がないと形にならない：腕を耳の横まで上げられないと、腰が曲がっただけの姿勢になる。
こう付き合う：上がらない間はインクラインプッシュアップで押す力から。 - 負荷の上限は体重で頭打ち：重りを足しにくく、肩の筋力が伸びると刺激が足りなくなる。
ひとことで：自宅の肩担当。腰を高くするほど本物のプレスに近づく。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 肩は疲労が蓄積しやすい部位です。48時間程度の間隔をあけるのが一般的な目安です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回×3セット程度が目安です。楽にこなせるようになったら足の高さを上げて負荷を調整します。
- 女性でもできますか？
- 可能です。足を床に置いたまま角度を緩めれば、上半身の筋力に不安がある方でも取り組みやすくなります。
- 肩に痛みが出ます。続けても大丈夫ですか？
- 可動域や角度を調整して負荷を下げてください。それでも痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
