DUMBBELL SHOULDER PRESS
ダンベルショルダープレス
肩（三角筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
ダンベルショルダープレスは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：上腕三頭筋・僧帽筋）
動かす範囲：耳の高さまで下ろす 〜 頭上で押し切る
外せない点：
- 構える位置
- 押し上げる方向
- 下ろす深さ
やり方
構える位置：耳の横あたり。手のひらは前へ向けます。ここより低く構えると、押し始めで肩に力が入りません。
押し上げる方向：まっすぐ上へ。肘が体の前へ流れると軌道が定まりません。
下ろす深さ：耳の高さまで。それより深く下ろすと、肩の前に負担が寄ります。
押す前に腹を固めます。腰が反るなら、その重さは今の体幹に対して重すぎます。
ダンベルショルダープレスとは
座って両手のダンベルを耳の横に構え、頭上へ押し上げて下ろす。これがダンベルショルダープレスです。肩の三角筋が主役で、腕の裏も働きます。
バーベルで押し上げる種目と違い、左右が独立しています。そのぶん手の向きや幅を自分で決められるので、バーベルの軌道が窮屈な人でも合う角度を探せます。
背もたれのあるベンチを使うと、腰を反らせて押し上げる逃げ方ができなくなります。肩そのものを追い込みたい日はこちらです。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 肩に無理のない軌道を選べる：手の向きも幅も自分で決められる。違和感の出ない角度を探せる。
- 座れば体幹の負担を抑えられる：背もたれで上体を支えられるので、肩そのものに集中できる。
- 左右差がそのまま表に出る：左右独立で押すので、弱い側が強い側に助けられることがない。
弱みと、その付き合い方
- 構えまで運ぶのが難所になる：重くなるほど、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる動作そのものが負担になる。膝で蹴り上げて構える。
- 高重量域ではバーベルに及ばない：片手ずつ支えるため、扱える総重量では不利になる。
こう付き合う：数字を伸ばす月はオーバーヘッドプレスを軸に。 - 深く下ろしすぎて肩を痛めやすい：軌道が自由なぶん下ろす位置もばらつき、肩がすくむ深さまで落ちる。肘が肩の高さで折り返す。
ひとことで：肩に合う角度を探せる。座って軽い重量から。
よくある質問
- バーベルとどちらを選べばいいですか？
- 重量を伸ばしたいならバーベル、肩に不安があるならダンベルです。左右が独立しているぶん、痛みの出ない軌道を探せます。
- 腰が反ってしまいます。
- 背もたれのあるベンチに替えてください。それでも反るなら重さを落とします。反って押し上げているあいだ、負荷は肩から胸へ移っています。
- 重さの決め方は？
- 耳の高さまで下ろして、あと2〜3回は押せる余力を残して8〜12回。全セットで届いた日に、片手で1〜2kg足します。
- 立って行ってもいいですか？
- 構いません。体を一直線に保つ仕事が加わるので、扱える重量は下がり、腹と背中の関与が増えます。狙いを肩に絞りたいなら座る形です。
