バーは顔の前と後ろ、どちらを通しますか？

顔の前です。頭の後ろを通すビハインドネックは肩関節を極端な角度に置くため、現在は推奨されていません。ベンチの位置を前後にずらして、顔の前を通る位置に合わせてください。

何回・何セットが目安ですか？

筋肥大目的なら8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。肩は疲労がたまりやすいので、フォームが崩れる手前で切り上げましょう。

座って行うのと立って行うのはどちらがいいですか？

背もたれのあるベンチに座る形が、腰の反りを抑えやすく初心者向きです。立って行うと体幹の関与が増えますが、反り腰になりやすいため慣れてからにしましょう。

ダンベルショルダープレスとどう違いますか？

ダンベルは軌道が自由なぶん肩の安定筋も使い、左右差も出にくくなります。スミスマシンは軌道が固定されるため、より重い負荷で三角筋を押し切ることに向いています。

SMITH MACHINE SHOULDER PRESS

スミスマシンショルダープレス

肩（三角筋）難易度：初級 🔩 スミスマシン

Smith Machine Shoulder Press

🔩 スミスマシン難易度：初級肩

軌道固定で安全に高重量を扱えるショルダープレス。三角筋を限界まで追い込むのに適しています。

スミスマシンショルダープレスは、こう動かす

効く場所：三角筋（あわせて働く：上腕三頭筋・僧帽筋）

外せない点：

ベンチの位置
フックの高さ

別名：Smith Machine Shoulder Press、Smith Overhead Press（座って固定バーを頭上に押し上げるタイプ）

やり方

セットアップ

ベンチの位置：バーの真下に、顔のすぐ前を通る位置にベンチをセット。目安：押し上げたとき、バーの軌道が耳の穴の真上を通る。
フックの高さ：顎の高さの少し上に設定。目安：座った状態でフックが自然に外せる。

重量の決め方

まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す

10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる

動作

開始：胸を張り、フックを外してから顎の高さまで下ろした状態で構える

呼吸：押し上げながら吐き、下ろしながら吸う

終了：最終レップ後はバーをフックの真上まで戻し、確実に掛けてから手を離す

ジムでのマナー

使用後はベンチとバーを拭く
フックの掛け忘れがないか最後に必ず確認する
セーフティを設定してから追い込む

よくある間違いと直し方

反り腰で挙げている：重量を下げ、背もたれに背中をつけたまま挙げる
バーが顔の前を通らず頭の後ろに近づく：ベンチの位置を調整し、バーが顔のすぐ前を通る軌道に合わせる
肩がすくんで首が埋まる：押し上げる前に肩を下げてから押す

痛みが出たときは

肩が痛いとき：バーが頭の後ろを通る軌道になると肩関節に無理がかかります。顔の前を通る位置にベンチをずらし、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
腰が痛いとき：反り腰で押し上げていると腰に負担が集中します。背もたれに腰を密着させ、腹に軽く力を入れたまま行える重量まで下げてください
首が痛いとき：肩がすくんで首が埋まる状態です。押し上げる前に肩を下げ、耳と肩の距離を保ったまま動作しましょう

スミスマシンショルダープレスとは

バーを頭上へ押し上げる動作で、三角筋を主役に上腕三頭筋や僧帽筋も動員するマシンです。軌道が固定されているためバランスを取る必要がなく、高重量でも安全に肩を追い込めます。

この種目で変わること

三角筋の筋力・筋量の向上：頭上へ押し上げる動作は肩全体、特に前部と中部に強い刺激を与えます
上腕三頭筋・僧帽筋の筋力向上：押し上げる過程でこれらの筋肉も同時に動員されます
バランスを取る必要がないぶん高重量に挑戦しやすい：軌道が固定されるため、ダンベルより重い負荷でも姿勢を保ちやすくなります

効かせ方のバリエーション

グリップ幅を狭めると三角筋前部、肩幅よりやや広めだと三角筋全体に効きやすい

混んでいたら・比べたい

長所・短所

この種目ならではの強み

バランスを取らずに高重量で追い込める：軌道が決まっているので、バーを支える操作が要らない。限界まで肩を攻められる。
ひとりでも安全に頭上へ挙げられる：バーが軌道から外れない。頭上に重量を保持する不安がない。
反り腰になりにくい姿勢を作れる：シートが背中を支える。立って行うプレスで起きやすい腰の反りを抑えられる。

弱みと、その付き合い方

体幹や下半身の連動は使わない：座って固定された姿勢のため、全身をつなぐ働きは育たない。
こう付き合う：そこまで欲しい日はオーバーヘッドプレスへ。
垂直の軌道が肩に窮屈なことがある：肩は本来わずかに弧を描きたがる。垂直に固定されると詰まる人がいる。
スミスマシンが空いていないと行えない：代わりの効かない設備なので、埋まっていたらマシンショルダープレスに切り替える。

ひとことで：頭上へ重い重量を、ひとりで安全に運べる形。

よくある質問

バーは顔の前と後ろ、どちらを通しますか？: 顔の前です。頭の後ろを通すビハインドネックは肩関節を極端な角度に置くため、現在は推奨されていません。ベンチの位置を前後にずらして、顔の前を通る位置に合わせてください。
何回・何セットが目安ですか？: 筋肥大目的なら8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。肩は疲労がたまりやすいので、フォームが崩れる手前で切り上げましょう。
座って行うのと立って行うのはどちらがいいですか？: 背もたれのあるベンチに座る形が、腰の反りを抑えやすく初心者向きです。立って行うと体幹の関与が増えますが、反り腰になりやすいため慣れてからにしましょう。
ダンベルショルダープレスとどう違いますか？: ダンベルは軌道が自由なぶん肩の安定筋も使い、左右差も出にくくなります。スミスマシンは軌道が固定されるため、より重い負荷で三角筋を押し切ることに向いています。