DUMBBELL LATERAL RAISE
サイドレイズ
肩（三角筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
サイドレイズは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：僧帽筋）
動かす範囲：太ももに触れる手前 〜 肩の高さまで上げる
外せない点：
- 重さの選び方
- 先に肩を下げる
- 肘をわずかに曲げる
- 上げる方向と高さ
やり方
重さの選び方：肩を下げたまま、反動なしで12回上げられる重さ。上げ切る前に肩がすくむなら重すぎます。
先に肩を下げる：上げ始める前に、肩を耳から遠ざけます。すくめて持ち上げなければ、肩の横に負荷が残ります。腕を上げれば肩甲骨も自然に動くので、そこは止めようとしません。
肘をわずかに曲げる：伸ばしきると肘に負担が集まります。軽く曲げた角度のまま固定して、腕全体を1本の棒として動かします。
上げる方向と高さ：真横に限定せず、やや前寄りの軌道も試して、痛みなく動かせるところを使います。腕が床と平行になるあたりまでが目安です。
下ろすときに力を抜くと、上げるときだけの種目になります。下ろす途中も肩の横で支え続けます。
サイドレイズとは
ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま体の横へ持ち上げて下ろす。これがサイドレイズです。肩の横（三角筋中部）を狙う代表的な種目です。
肩幅の見え方に関わる筋肉で、押す種目だけでは張りが出にくい場所です。動く関節は肩だけなので、狙った場所から負荷が逃げにくい反面、扱える重量はごく小さくなります。
重さを増やした途端に、狙った場所から負荷が抜けます。腕を伸ばしたまま横へ持ち上げるため、肩から手までの距離がそのまま負担になります。他の種目と同じ感覚で選ぶと、たいてい重すぎます。数字が小さいのは弱いからではなく、この動作の構造によるものです。
重すぎる重量を持つと、肩の横だけでは上がらず、肩をすくんで全体を持ち上げる形になります。そこで担当が首の付け根の筋肉へ移り、狙った場所には残りません。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 肩幅の見た目に最も直結する：三角筋中部を単関節で狙える。プレス系だけでは出にくい横の張りが作れる。
- 軽いダンベルでも十分に成立する：重さを競う種目ではない。自宅にある軽いダンベルでも、三角筋の横に効かせられる。
- 関節への負担が小さく量を稼ぎやすい：扱う重量が軽く、関節にかかる圧も小さい。肩の高さまでで止めれば、プレス種目の後にも組める。
弱みと、その付き合い方
- 僧帽筋に逃げて肩がすくみやすい：重すぎると肩をすくめて挙げてしまい、狙いの三角筋中部から刺激が外れる。重量を落として肩は下げたまま。
- 体を振れば挙がってしまう：反動を使えば数は増えるが、腕が上がっただけで肩には負荷が乗っていない。壁に背をつけると振れにくくなる。
- これだけでは肩は大きくなりにくい：単関節で扱える負荷が小さく、筋量を増やす主役にはならない。
こう付き合う：大きさはダンベルショルダープレスなどのプレスで作る。
ひとことで：肩をすくめずに上がる重さ。それ以上は要らない。
よくある質問
- 肩ではなく首に効きます。
- 重すぎる重量を持つと、肩の横だけでは上がらず、肩をすくめて全体を持ち上げる形になります。そこで担当が首の付け根の筋肉へ移ります。重量を落として、肩を下げた位置を保つのが先です。
- どこまで上げればいいですか？
- 腕が床と平行になるところまでです。肩の高さを超えると肩甲骨が回りはじめ、担当が首の付け根の筋肉へ移ります。肩の横を狙うなら平行までで足ります。それ以上は狙いから外れ、肩の関節の負担も増えます。
- 効いている感覚が分かりません。
- 肩の横の筋肉は小さく、疲労の感覚が出るまで時間がかかります。回数を15〜20回に増やす、下ろす動作に3秒かける、セット間の休みを短めにして張った感覚が残るうちに次へ入る。この3つで手応えが変わります。
- 何kgから始めればいいですか？
- 2〜4kgから始めて構いません。ほかの種目の数字とは切り離してください。反動なしで12回、肩をすくめずに上げられるかだけで決めます。
- ケーブルを使う形とどう違いますか？
- ダンベルは下ろした位置で張力が抜けます。ケーブルなら下でも抜けないので、効いている感覚がつかめない場合はこちらのほうが分かりやすいことがあります。なお肩の前を狙うならフロントレイズ、後ろならリアレイズと、同じ「レイズ」でも当たる場所が変わります。