EZ-BAR UPRIGHT ROW
アップライトロウ（EZバー）
肩（三角筋）
難易度：中級
〰️ バーベル（EZバー）
アップライトロウ（EZバー）は、こう動かす
効く場所：三角筋・僧帽筋（あわせて働く：上腕二頭筋）
外せない点：
- グリップ幅
- 姿勢
やり方
構えをつくる
- グリップ幅：肩幅よりやや狭め（こぶし1個分程度）でEZバーの内側カーブを握る。目安：引き上げたときに肘が窮屈にならず、自然に外へ開ける幅になっている。
- 姿勢：肩幅で立ち、軽く膝を緩めて骨盤を立てる。目安：反動をつけるための前後の揺れがなく、静止した状態から動作を始められる。
引き上げる・下ろす
肘を手首より常に高く保ちながら、バーを体に沿わせて胸の高さ程度まで引き上げます。反動を使わず、肘主導で持ち上げるのがポイントです。
呼吸：引き上げながら吐き、下ろしながら吸う
目安：引ききった位置でバーが顎より上に上がらず、肩がすくんでいない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 肩関節への負担が出やすい種目なので、高重量より肘主導のコントロールを優先しましょう。
- 筋力向上：6〜10回×3〜4セット 重量を上げるほど肩をすくめて挙げてしまいやすいため、フォームが崩れる手前で重量を止めます。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、肘の高さを保つ意識を優先しましょう。
安全とマナー
- 肩関節の可動域には個人差が大きく、無理に高く引き上げようとすると痛みにつながりやすい種目です。違和感がある場合は高さや重量を落とし、無理をしないでください。
よくある間違いと直し方
- 胸より高く（顎の近くまで）引き上げてしまう：引き上げる高さを胸の高さ程度に留める。それ以上上げると肩関節が内側にねじれ、負担が増えやすくなります。
- 肘より手首が先に上がってしまう：重量を下げ、肘を常に手首より高い位置に保ったまま引く意識に切り替える
- 反動で体ごと揺らして挙げている：静止した姿勢からスタートし、肘の力だけでコントロールして引き上げる
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：引き上げる高さを下げ（胸の高さまで）、肘が体の正面から外に開きすぎていないか確認してください。肩の可動域には個人差があり、痛みが出る場合は無理に高重量を扱わず、痛みが続くようなら整形外科などの医療機関に相談しましょう。
- 手首が痛いとき：EZバーの内側の角度がついた部分を握れているか確認してください。それでも違和感がある場合はダンベルでの側方挙上系種目に切り替えるのも一つの方法です。
アップライトロウ（EZバー）とは
EZバーを体に沿わせて肘から引き上げる種目です。三角筋（特に側部〜後部寄り）と僧帽筋上部を主働筋に、上腕二頭筋も動員します。EZバーは手首を斜めに保てるため、ストレートバーより手首への負担を抑えられます。
この種目で変わること
- 三角筋（側部〜後部寄り）と僧帽筋上部の筋量・筋力向上
- 肩まわりの盛り上がりと首から肩にかけてのラインづくり
- 引く動作（ロウ系種目）の補助的な筋力向上
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 肩と僧帽筋を1種目でまとめられる：三角筋の側部と僧帽筋上部が同時に働く。時間のない日に組みやすい。
- EZバーなら手首の負担を減らせる：角度のついたバーで前腕のひねりが減る。ストレートバーより握りやすい。
- 首から肩へのラインづくりに使える：僧帽筋上部に刺激が入る。肩まわりの立体感に寄与する。
弱みと、その付き合い方
- 高く引くほど肩への負担が増える：顎の近くまで引き上げると肩関節への負担が増えるとの指摘がある。手幅を広めに取り、胸の高さで止める。
- 肩に不安がある人には勧めにくい：肩を内にひねったまま挙げる動作のため、違和感が出る人がいるとされる。
こう付き合う：合わなければサイドレイズやフェイスプルへ。 - 手首が先に上がると狙いが外れる：肘より手首が高くなると、三角筋側部への刺激が薄れる。肘から引き上げる。
ひとことで：引く高さが安全と効果を決める。胸の高さで足りる。
よくある質問
- アップライトロウは肩を痛めやすいと聞きました。やめたほうがいいですか？
- 引き上げる高さが高すぎたり、肩をすくめて挙げたりすると肩関節に負担がかかりやすいのは事実です。ただし、胸の高さまでに留め、肘主導で動作すればリスクを抑えられます。肩に不安がある場合は、サイドレイズやフェイスプルなど負担の少ない種目から始めるのも一つの方法です。
- 広背筋に効いている感じがしません
- この種目は主に三角筋と僧帽筋上部を狙う種目で、広背筋（背中の広がり）への刺激は限定的です。広背筋を鍛えたい場合はラットプルダウンや懸垂などを組み合わせましょう。
- ストレートバーとEZバー、どちらを使うべきですか？
- EZバーは握ったときに手首が斜めに保たれるため、手首への負担を抑えやすい特徴があります。手首に違和感がある場合はEZバーを優先するとよいでしょう。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。軽い重量から始め、胸の高さまでに留めるフォームを先に覚えるとよいでしょう。
