ショルダープレスの種類7選｜バーベル・ダンベル・マシン比較

公開日：2026-07-11　更新日：2026-07-11

ショルダープレスは、頭上に重量を押し上げて肩（三角筋）を鍛える代表的なプレス系種目です。バーベル・ダンベル・マシン・スミスマシンなど扱う器具によって呼び名も難易度も変わり、「結局どれをやればいいのか」で迷いがちな種目でもあります。

この記事では本サイトに掲載しているショルダープレス系7種目を比較表と動くフォームイラストで整理し、初心者〜上級者のレベル別におすすめの選び方を解説します。

ショルダープレスは三角筋のプレス系種目｜まず知っておきたい基本

ショルダープレス系種目は主に三角筋（肩の筋肉）を鍛え、補助的に上腕三頭筋や僧帽筋も働きます。押し上げる方向や軌道によって三角筋のどこをより強く使うかは変わりますが、前部・中部・後部を完全に分離して鍛えることはできず、あくまで「相対的にどこを強調するか」の違いにとどまる点は押さえておきましょう。

肩関節は可動域が広い分、他の関節に比べて不安定になりやすい部位でもあります。フォームが崩れた状態での高重量や、無理のある可動域での挙上はケガのリスクを高めるため、種目選びと同じくらいフォームの正確さが重要です。

マシンショルダープレスは軌道が固定されているためバランス制御が不要で、フォーム習得中でも安心して重量を扱えます。ダンベルショルダープレスは左右が独立して動くぶん、自分の肩関節に合った軌道を見つけやすいのが利点です。

スミスマシンショルダープレスはバーベルに近い挙上感を保ちながら軌道が固定されているため、フリーウェイトに不安がある人の橋渡しに向きます。ランドマインプレスは斜め上方向への軌道になるぶん肩への負荷が穏やかになりやすく、肩に不安がある人でも比較的取り組みやすい種目です。

オーバーヘッドプレスはバーベルを使い高重量を扱える基本種目で、頭上に挙げる過程で体幹の同時収縮も強く要求されます。アーノルドプレスは挙上中に手首を回旋させる動作が加わり、刺激範囲が広がるとされていますが、回旋による上乗せ効果自体は議論の余地があります。

プッシュプレスは脚の反動（トリプルエクステンション）を使って重量を押し上げるパワー系種目で、純粋なプレス種目よりも高重量を扱えます。ただし反動を使うぶん三角筋そのものへの負荷は相対的に下がるため、反動なしの種目と使い分けるのが基本です。

種目	主に効く部位	難易度	特徴
ダンベルショルダープレス	三角筋	初級	左右独立の軌道で自分の肩関節に合わせやすい基本種目
マシンショルダープレス	三角筋	初級	軌道固定でバランス制御が不要、高重量にも挑戦しやすい
スミスマシンショルダープレス	三角筋	初級	バーベルに近い挙上感を軌道固定で安定して扱える
ランドマインプレス	三角筋・大胸筋	初級	斜め軌道で肩への負荷が穏やかになりやすい
オーバーヘッドプレス	三角筋	中級	バーベルで高重量を扱え体幹の同時収縮も要求される基本種目
アーノルドプレス	三角筋	中級	挙上中の回旋で刺激範囲が広がるとされる中級者向け種目
プッシュプレス	三角筋	中級	脚の反動を使い最大挙上重量を伸ばせるパワー系種目

下記の種目ページで、動くフォームイラストを確認できます。

初心者：マシンショルダープレスかダンベルショルダープレスを軸にフォーム習得を優先しましょう。週2回・8〜12回で限界がくる負荷から始め、反動を使わず肩の可動域全体を使うことを意識してください。
中級者：オーバーヘッドプレスを軸種目にして、アーノルドプレスやランドマインプレスを補助種目として1〜2種加えると刺激のバリエーションを増やせます。5〜10回で扱える重量を漸進的に伸ばしていきましょう。
上級者：プッシュプレスなどパワー系種目を取り入れる場合は、反動に頼りすぎず頻度と強度を管理しましょう。水平方向のプレス種目（ベンチプレス等）とのバランスも意識すると、肩全体の負担を分散できます。

ショルダープレスとベンチプレスの違いは何ですか？

どちらも「押す」複合種目ですが、主に働く筋肉の比重が異なります。ショルダープレスは三角筋（肩）が主働筋、ベンチプレスは大胸筋が主働筋です。上半身を偏りなく発達させるには、押す方向が異なるこの2種目を両方組み込むのが基本です。

ショルダープレスだけで肩は大きくなりますか？

ショルダープレス系は三角筋の前部・中部への刺激が相対的に強く、後部（リアデルト）への刺激は小さくなりがちです。筋肥大は総ボリュームと漸進性過負荷の積み重ねが土台になるため、リアレイズなど後部を狙う種目も組み合わせるほうが肩全体はバランスよく発達しやすいとされています。

首の後ろにバーを下ろすタイプは安全ですか？

肩関節を大きく外旋・水平外転させる動作になるため、肩の可動性に個人差が大きく、無理に行うとインピンジメント（肩の衝突障害）のリスクを高めるとされています。多くの現場では体の前で下ろすタイプの種目で代替することが推奨されており、違和感や痛みがある場合は無理をせず専門家に相談してください。

自宅でダンベルだけでもショルダープレスはできますか？

できます。ダンベルショルダープレスはベンチやチェアがあれば自宅でも十分に行え、左右独立の軌道で肩関節への負担も調整しやすい種目です。可動域全体を使い、反動を使わずコントロールして挙げ下ろしすることを意識しましょう。