LANDMINE PRESS
ランドマインプレス
肩（三角筋）
難易度：初級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ランドマインプレスは、こう動かす
効く場所：三角筋・大胸筋（あわせて働く：上腕三頭筋・腹直筋）
外せない点：
- バーの固定
- 構え
- 足幅・体幹
やり方
構えをつくる
- バーの固定：バーベルの片端をランドミン器具または壁の角に固定する。目安：動作中にバーの端がずれたり跳ねたりしない。
- 構え：反対側の端を両手で（両手を重ねて先端を握り）持ち、肩の前あたりに構える。目安：手首が反りすぎず、バーの重みを手のひらでしっかり受けている。
- 足幅・体幹：肩幅程度に足を開き、腹圧を入れて体幹を固定する。目安：押し上げる際に腰が反ったり体が反対方向にひねれたりしない。
斜め上へ押し上げる
バーを胸の前から斜め前方・斜め上に向かって押し上げ、肘が伸びきる手前でコントロールしながら戻します。
呼吸：戻しながら吸い、押し上げながら吐く
目安：バーの軌道が毎回同じ弧を描き、肩がすくんでいない
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回×3〜4セット 肩関節への負担が少ない軌道のため、通常のショルダープレスで痛みが出やすい人にも試しやすい種目です。
- 筋力向上：5〜8回×3〜4セット 片手で行う場合は体幹の抗回旋力（体をひねらせない力）も同時に鍛えられます。
- コンディショニング：12〜15回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく行い、押す動作の反復に慣れる目的にも向いています。
よくある間違いと直し方
- 押し上げる際に体が反対方向にひねれる：片手で行う場合は特に体幹を固め、腹圧を抜かないよう重量を調整する
- バーを押し切ったところで反動をつけて肘をロックする：肘が伸びきる手前でコントロールを保ち、勢いに頼らない
- 構えの位置が低く、肩に負担が集中する：バーを肩の前、胸の高さ付近に構え直してから動作を始める
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：通常のショルダープレスより肩に優しい軌道ですが、痛みが出る場合は押し上げる角度をより斜め前方に寄せてみてください。改善しなければ医療機関に相談しましょう。
- 腰が痛いとき：片手で行う際に体をひねって挙げていないか確認し、腹圧を入れて体幹を固定してください。
ランドマインプレスとは
ランドミンプレスは、バーベルの片端を固定（ランドミン）し、もう片端を斜め前方に押し上げる種目です。三角筋前部・大胸筋上部を中心に、肩関節への負担を抑えながら押す力を鍛えられます。
この種目で変わること
- 三角筋前部・大胸筋上部の筋力・筋量向上
- バーが弧を描く軌道のため、肩関節への負担を抑えながら押す力を鍛えられる
- 片手で行う場合、体幹の抗回旋力（体をひねらせずに保つ力）の向上
- 通常のバーベルショルダープレスに比べ、器具を選ばず自宅や省スペースでも実施しやすい
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 斜め上に押すため腕を上げる角度が浅い：真上に押し上げる種目より肩を高く上げずに済む。詰まりを感じにくい。
- バー1本と床の支点で成立する：専用のマシンがなくても、バーの端を隅に置けばプレス系の刺激を作れる。
- 片手で行えば体幹も同時に働く：押す側と反対に体がひねられる。姿勢を保つ働きも要る。
弱みと、その付き合い方
- 重量の記録が比較しにくい：バーの角度と長さで実際にかかる負荷が変わる。同じ設置・同じ立ち位置でしか比べられない。
- 肩を大きく育てる主役にはならない：動く範囲が浅く、刺激の届く幅も狭い。
こう付き合う：肩を大きくする日はダンベルショルダープレスを軸に。 - 構えの位置が低いと肩に負担が出る：バーを低く構えたまま押すと、かえって肩の前側に負担が集まるとされる。鎖骨の高さから押し出す。
ひとことで：肩が詰まる人の代わり。角度が合うかで選ぶ。
よくある質問
- 通常のショルダープレスとどちらがいいですか？
- どちらも肩を鍛える有効な種目です。ランドミンプレスは軌道が斜めになる分、肩関節への負担が相対的に少ないとされ、肩に不安がある方の選択肢になります。両方を組み合わせても構いません。
- 片手と両手、どちらで行うべきですか？
- 両手のほうが安定しやすく初心者向けです。片手で行うと体幹の抗回旋力も同時に鍛えられるため、慣れてきたら取り入れるとよいでしょう。
- 自宅でも行えますか？
- ランドミン器具がなくても、バーの片端を壁の角や重いものの隙間に固定すれば代用できる場合があります。安定して固定できることを必ず確認してから行ってください。
- 肩に持病がある場合は行っても大丈夫ですか？
- 軌道の自由度があるため試しやすい種目ではありますが、痛みや違和感がある場合は自己判断で継続せず、事前に医療機関に相談することをおすすめします。
