ランドマインプレス

ランドマインプレスは、こう動かす

効く場所：三角筋・大胸筋（あわせて働く：上腕三頭筋・腹直筋）

外せない点：

• バーの固定
• 構え
• 足幅・体幹
• 立ち位置と体の傾き

やり方

構えをつくる

1. バーの固定：バーベルの片端をランドマイン器具、または壁の角に固定します。壁の角を使う場合は、壁を傷めないようタオルなどを挟み、ジムでは使ってよい場所かを先に確認します。目安：動作中にバーの端がずれたり跳ねたりしない。
2. 構え：反対側の端を両手で（両手を重ねて先端を握り）持ち、肩の前あたりに構える。目安：手首が反りすぎず、バーの重みを手のひらでしっかり受けている。
3. 足幅・体幹：肩幅程度に足を開き、腹圧を入れて体幹を固定する。目安：押し上げる際に腰が反ったり体が反対方向にひねれたりしない。
4. 立ち位置と体の傾き：支点から離れて立つほどバーが寝て、押す方向が前寄りになり、胸の種目に近づきます。近づくほどバーが立ち、真上へ押す肩の種目に近づきます。上体はバーの方向へ軽く傾け、頭からかかとまでを一直線にします。目安：押しきったとき、腕とバーがほぼ一直線に並んでいる。

斜め上へ押し上げる

バーを胸の前から斜め前方・斜め上に向かって押し上げ、肘が伸びきる手前でコントロールしながら戻します。押しきる直前に、肩甲骨ごと腕を前へ伸ばすように少し押し出すと、肩の前が詰まりにくくなります。戻すときは、バーの端が鎖骨の高さに戻るまでゆっくり下ろします。

呼吸：戻しながら吸い、押し上げながら吐く

目安：バーの軌道が毎回同じ弧を描き、肩がすくんでいない。押している間、肋骨が前へ開いて腰が反っていない

回数・重さの目安

• 筋肥大：8〜12回×3〜4セット　肩関節への負担が少ない軌道のため、通常のショルダープレスで痛みが出やすい人にも試しやすい種目です。
• 筋力向上：5〜8回×3〜4セット　片手で行う場合は体幹の抗回旋力（体をひねらせない力）も同時に鍛えられます。
• コンディショニング：12〜15回×2〜3セット　軽めの重量でテンポよく行い、押す動作の反復に慣れる目的にも向いています。
• 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある　①両手から片手へ ②立って行う形から片膝立ちへ（脚の助けと腰の反りを使えなくする） ③戻す動作をゆっくりにする ④押しきった位置で1秒止める。立ち位置を変えると負荷そのものが変わるため、記録を比べるときは足の位置を床の目印などで毎回そろえてください。重量を上げるのは、この4本のどれかで余裕が出てからにします。プレートは小さいものから1枚ずつ足すと、立ち位置を変えずに負荷だけを上げられます。

安全とマナー

• プレートを付け外しするときは、支点側の端が浮き上がらないよう、反対側の端を床に置いた状態で行う
• バーの先端は弧を描いて動くため、前方と左右に人や器具がないことを確かめてから始める
• セットを終えるときは、バーの端を胸の前まで戻してから、膝を曲げて床へ下ろす。押した位置から手を放さない

よくある間違いと直し方

• 押し上げる際に体が反対方向にひねれる：片手で行う場合は特に体幹を固め、腹圧を抜かないよう重量を調整する
• バーを押し切ったところで反動をつけて肘をロックする：肘が伸びきる手前でコントロールを保ち、勢いに頼らない
• 構えの位置が低く、肩に負担が集中する：バーを肩の前、胸の高さ付近に構え直してから動作を始める
• 押すと腰が反って、お腹が前へ出る：バーを上へ押そうとして、上体ごと後ろへ倒れている状態です。まず上体をバーの方向へ軽く傾け直します。それでも反るなら、片膝立ちで行ってください。片膝立ちでは腰を反らしてごまかしにくくなり、押す腕と体幹の仕事がはっきり分かれます
• 胸ばかり、または肩ばかりに効く：立ち位置で決まります。胸に寄りすぎるなら支点に半歩近づいてバーを立て、肩に寄りすぎるなら半歩離れてバーを寝かせます。どちらが正解ということはなく、狙いに合わせて立ち位置を決めるのがこの種目の使い方です
• バーの端が手の中で回る、手首が痛い：バーの太い端を指先だけで持つと、手首が反って支えきれなくなります。手のひらの付け根に端を乗せ、手首をまっすぐにしたまま押します。片手で行う場合は、端を握り込まず手のひらで包むように持つと安定します
• 片手で押すと、押す側の肩が前へ大きく出て体が回る：押しきる直前の少しの押し出しは必要ですが、肩ごと体が回るのは行きすぎです。押さない側の手を腰かお腹に当て、骨盤とへその向きが正面から動かないことを確かめながら押します。回るなら重量を下げるか、両手に戻してください

痛みが出たときは

• 肩が痛いとき：通常のショルダープレスより肩に優しい軌道ですが、痛みが出る場合は押し上げる角度をより斜め前方に寄せてみてください。改善しなければ医療機関に相談しましょう。
• 腰が痛いとき：片手で行う際に体をひねって挙げていないか確認し、腹圧を入れて体幹を固定してください。
• 手首が痛いとき：バーの端を指先で持ち、手首が反ったまま押していないか確認します。手のひらの付け根で受け、手首をまっすぐに保てる重量まで下げてください。痛みが続く場合は中止し、医療機関に相談しましょう。

ランドマインプレスとは

ランドマインプレスは、バーベルの片端を床に固定し、もう片端を斜め前方に押し上げる種目です。ランドマイン・プレスとも表記され（まれに「ランドミン」と書かれることもあります）、英語では Landmine Press。バーの端を差し込んで固定する器具を「ランドマイン」と呼ぶことから、この名前で呼ばれています。三角筋前部・大胸筋上部を中心に、肩関節への負担を抑えながら押す力を鍛えられます。バーの端は支点を中心に弧を描くため、真上へ押すショルダープレスとも、前へ押すベンチプレスとも違う、その中間の斜めの方向に押すことになります。腕を真上まで上げずに済むので、頭上へ押すと肩の前が詰まる人の代わりの種目としてよく使われます。立ち位置と構えで押す角度が変わるため、この種目は「自分に合う角度を探す」ところから始まります。

この種目で変わること

• 三角筋前部・大胸筋上部の筋力・筋量向上
• バーが弧を描く軌道のため、肩関節への負担を抑えながら押す力を鍛えられる
• 片手で行う場合、体幹の抗回旋力（体をひねらせずに保つ力）の向上
• 通常のバーベルショルダープレスと違い、バー1本と端を固定できる場所があれば行える
• ただし「肩の痛みの予防になる」「左右差が整う」とまでは言い切れません。肩に負担をかけにくい押し方ができる種目、という理解が正確で、すでに痛みがある場合の扱いは医療機関の判断に従ってください

似た効果の種目

• ダンベルショルダープレス

長所・短所

この種目ならではの強み

• 斜め上に押すため腕を上げる角度が浅い：真上に押し上げる種目より肩を高く上げずに済む。詰まりを感じにくい。
• バー1本と床の支点で成立する：専用のマシンがなくても、バーの端を隅に置けばプレス系の刺激を作れる。
• 片手で行えば体幹も同時に働く：押す側と反対に体がひねられる。姿勢を保つ働きも要る。

弱みと、その付き合い方

• 重量の記録が比較しにくい：バーの角度と長さで実際にかかる負荷が変わる。同じ設置・同じ立ち位置でしか比べられない。
• 肩を大きく育てる主役にはならない：動く範囲が浅く、刺激の届く幅も狭い。
  こう付き合う：肩を大きくする日はダンベルショルダープレスを軸に。
• 構えの位置が低いと肩に負担が出る：バーを低く構えたまま押すと、かえって肩の前側に負担が集まるとされる。鎖骨の高さから押し出す。

ひとことで：肩が詰まる人の代わり。角度が合うかで選ぶ。

よくある質問

通常のショルダープレスとどちらがいいですか？

どちらも肩を鍛える有効な種目です。ランドマインプレスは軌道が斜めになる分、肩関節への負担が相対的に少ないとされ、肩に不安がある方の選択肢になります。両方を組み合わせても構いません。ただし肩を大きく育てる主役には、腕を真上まで使うショルダープレスのほうが向いています。頭上へ押すと痛む時期の代わり、あるいは補助として使い分けるのが実務的です。

ランドマインプレス、ランドマイン・プレス、ランドミンプレスは同じものですか？

同じ種目です。英語の Landmine Press をカタカナにしたときの書き方の違いで、一般的なのは「ランドマイン」で、まれに「ランドミン」と書かれることもあります。バーベルの端を差し込んで固定する器具をランドマインと呼ぶことから、この器具を使った押す種目がこの名前で呼ばれています。

片手と両手、どちらで行うべきですか？

両手のほうが安定しやすく初心者向けです。片手で行うと体幹の抗回旋力も同時に鍛えられるため、慣れてきたら取り入れるとよいでしょう。片手で行うときは、押す側と同じ側の足を後ろへ引いた前後の立ち方にすると、体が回されにくくなります。左右で回数をそろえ、やりにくい側に合わせてください。

立って行うのと片膝立ちで行うのは、何が違いますか？

片膝立ちでは脚の力を借りられず、腰を反らしてごまかすこともしにくくなります。そのぶん扱える重量は下がりますが、肩と腕で押す動きと、体幹で姿勢を保つ動きがはっきり分かれます。立って行う形は重量を扱いやすく、脚で押し上げを助ければパワー種目にもなります。腰が反りやすい人は、片膝立ちから始めると形を覚えやすいでしょう。

バーだけで重いのですが、どこから始めればいいですか？

バーの片端は床の支点が受けているので、手にかかる重さは、積んだ重量の合計より軽くなります。それでも重いと感じる場合は、プレートを付けずにバーだけで回数を積むか、短く軽いバーを使います。どちらも難しいときは、ダンベルを片手で斜め前へ押す動きで慣らしてから戻ってくる方法もあります。

重量の数字をショルダープレスと比べてもいいですか？

比べられません。手にかかる重さは、バーの長さ、バーの角度、立ち位置によって変わります。同じプレートを付けていても、立ち位置が半歩違えば実際の負荷は別物です。ランドマインプレスの記録は、同じ器具・同じ立ち位置の自分の記録とだけ比べてください。

自宅でも行えますか？

ランドマイン器具がなくても、バーの片端を壁の角や重いものの隙間に固定すれば代用できる場合があります。安定して固定できることを必ず確認してから行ってください。壁の角を使うと壁が傷みやすいため、タオルなどを挟むか、専用の器具を使うのが無難です。

器具が全くない場合、何で代わりになりますか？

片手でダンベルを持ち、肩の前から斜め前上方へ押し上げる動きが近い代わりになります。ただし失われるものもあります。ランドマインでは支点が軌道を決めてくれるため、押す方向が毎回そろいます。ダンベルでは軌道を自分で決める必要があり、そのぶん安定させる仕事が増えます。また、弧を描く軌道そのものは再現できません。

効いているかどうか、どう判断すればいいですか？

押しきった位置で、腕とバーがほぼ一直線に並んでいるか。押している間に肩がすくんでいないか。腰が反っていないか。この3つが保てていれば、狙いどおりに押せている可能性が高いと考えられます。どこに効くかは立ち位置で変わるため、胸と肩のどちらに効いたかは、狙いと照らし合わせて立ち位置を決める材料にしてください。

野球やゴルフなど、競技の役に立ちますか？

断定はできません。立った姿勢で体をひねらせずに押す力を鍛えられるため、競技の補強として取り入れられることは多い種目です。ただ、この種目を行えば投げる速さや打球の強さが上がる、という因果を示せる段階にはありません。競技力は技術や全身の筋力など多くの要素で決まります。

肩に持病がある場合は行っても大丈夫ですか？

軌道の自由度があるため試しやすい種目ではありますが、痛みや違和感がある場合は自己判断で継続せず、事前に医療機関に相談することをおすすめします。

鍛えられる筋肉

主働筋: 三角筋・大胸筋

協働筋: 上腕三頭筋・腹直筋

関連する筋トレメニュー

• オーバーヘッドプレス
• ダンベルショルダープレス
• プッシュプレス