オーバーヘッドプレス（ストリクトプレス）との違いは何ですか？

オーバーヘッドプレスは脚を使わず肩と腕の力だけで押し上げるのに対し、プッシュプレスは脚の反動（ドライブ）を使うため、より高重量・高回数を扱えます。目安として2〜3割ほど重い重量を扱えるとする指導もありますが、個人差が大きく、脚の使い方が上手な人ほど差が開きます。肩の筋力そのものを伸ばしたいならオーバーヘッドプレス、頭上へ重さを運ぶ力や全身の連動を練習したいならプッシュプレス、と目的で使い分けます。

プッシュジャークとはどう違いますか？名前が似ていて混乱します

どちらも脚の反動で押し上げますが、プッシュプレスは押し上げたあと腕で押し切って立ったまま受けます。プッシュジャークは、脚で跳ね上げた直後にもう一度膝を曲げて沈み、腕を伸ばした状態でバーの下へ潜り込んで受けます。潜るぶんプッシュジャークのほうが重い重量を扱えますが、そのぶん素早さと受け止める技術が要ります。プッシュプレスで押し切れなくなった重量を扱うのがプッシュジャーク、と考えると分かりやすいでしょう。

初心者でも行えますか？

ディップ・ドライブ・プレスの一連の動きにコツが必要なため、まずはオーバーヘッドプレスで腕を真上に伸ばす形を作り、軽い重量で動作パターンを覚えてから重量を上げていくことをおすすめします。

何回・何セットが目安ですか？

パワー向上が目的なら3〜5回×3〜5セット程度が一般的な目安です。動作のスピードが落ちない範囲で行うのがポイントです。

どのくらい沈めばいいですか？

膝を軽く曲げる程度で十分です。深く沈むほど勢いがつきそうに思えますが、深くなると上体が前へ倒れやすく、切り返しにも時間がかかって反動が逃げます。上体を立てたまま、すばやく切り返せる深さが自分に合った深さです。横から動画を撮り、毎回同じ深さになっているかを確認してください。

肩に効いている気がしません

プッシュプレスは脚の反動を使うため、肩の筋肉が受け持つ割合は通常のプレスより小さくなります。肩に効かせたい場合は、重量を下げたうえで下ろす局面を2〜3秒かけてゆっくり行うか、オーバーヘッドプレスを別に組み合わせます。逆に、脚が疲れず腕や肩ばかりが先に疲れるなら、脚の反動をうまく使えていない可能性があります。

最初の重量はどう決めればいいですか？

空のバーで沈み込みと押し上げのリズムを覚えてから、オーバーヘッドプレスで余裕をもって5回挙がる程度の重量で始めるのが無難です。そこから、バーの速さとディップの深さが崩れない範囲で少しずつ上げます。脚の反動を覚えるほど扱える重量は伸びるので、最初から重さを追う必要はありません。

腰への負担が心配です

ディップの深さと腹圧の入れ方がポイントです。フォームを見直しても不安が続く場合は、軽い重量から始めるか医療機関・専門家に相談してください。

肩が硬くて、腕が真上まで上がりません

その状態で重量を上げると、腰を反らして角度を補うことになり、腰に負担が寄ります。まず壁を背にして立ち、腰を反らさずに腕を真上へ上げられるかを確認してください。上がらないうちは、軽い重量で押し切れる範囲にとどめるか、ダンベルショルダープレスのように手の向きを自由にできる種目を使います。

ダンベルでもできますか？

ダンベルでも同じ要領で行えます。手首や肩の向きを自由にできるので窮屈さが出にくい一方、両手で1本のバーを支えるより不安定で、重い重量は扱いにくくなります。バーベルで重さを頭上へ運ぶ練習をしたいなら、ダンベルは動作を覚える段階で使うのがよいでしょう。

失敗したらどうすればいいですか？

押し切れなかった場合は、無理に押し直さず、バーを肩の上へ戻して膝で衝撃を受け止めます。頭上でバランスを崩したときは、バーを体の前へ押し出して自分は後ろへ下がります。バーを頭の後ろへ落とそうとしないでください。ラックの中で行う場合は、ディップで沈んだときにバーが当たらない範囲で、セーフティバーをできるだけ高めに合わせておきます。

PUSH PRESS

プッシュプレス

肩（三角筋）難易度：中級 🏋️ バーベル（オリンピックバー）

Push Press

🏋️ バーベル（オリンピックバー）難易度：中級肩

下半身の反動を使って頭上に爆発的に押し上げる瞬発系プレス。全身の連動性とパワーを鍛えます。

プッシュプレスは、こう動かす

効く場所：三角筋（あわせて働く：大腿四頭筋・上腕三頭筋・腹直筋）

外せない点：

ラックポジション
手幅
足幅
体幹

やり方

構えをつくる

ラックポジション：バーベルを鎖骨の上に乗せ、肘をバーのやや前に出して構えます。ラックから取る場合は、バーの高さを肩より少し低い位置に合わせ、しゃがんで肩に乗せてから立ち上がります。目安：手首が反りすぎず、バーの重みが手のひらと前腕に乗っている。
手幅：肩幅より少し広めに握ります。狭すぎると肘が前へ出にくく、広すぎると頭上で押し切りにくくなります。目安：頭上で腕を伸ばしたとき、前腕がほぼ垂直になる。
足幅：腰幅から肩幅程度に足を開き、つま先はまっすぐ前かやや外向きにする。目安：ディップ動作でも踵が浮かない安定した幅になっている。
体幹：腹圧を入れて背中をまっすぐに保ち、肋骨が前へ開かないように締めます。目安：ディップの前後で腰が反ったり丸まったりしていない。

ディップ・ドライブ・プレス

上体を立てたまま、膝を軽く曲げてまっすぐ真下へ浅く沈み込みます（ディップ）。お尻を後ろへ引かず、膝をつま先と同じ方向へ出すのがポイントです。沈みきったら止まらずに、脚を一気に伸ばしてバーを跳ね上げ（ドライブ）、バーが上がる勢いが残っているうちに腕で押し切ります（プレス）。バーが顔の前を通るときは頭をまっすぐ後ろへ引いて（二重あごを作るように）道をあけ、額より上を通過したら頭をバーの下へ戻します。トップでは肘を完全に伸ばし、バーが足の真ん中の真上に来る位置で支えます。下ろすときは、バーを肩の上へ戻しながら膝を軽く曲げて衝撃を受け止めます。

呼吸：沈み込む前に息を吸って止め、体幹を固めたままディップからドライブ、プレスまで一気に行い、押し切ったところで吐く

目安：脚のパワーがバーに伝わり、腕だけで押し上げていない。バーの軌道が体の近くをまっすぐ上がっている

回数・重さの目安

パワー・瞬発力向上：3〜5回×3〜5セット　重量よりもバーのスピードを優先します。スピードが落ちたらセットを終了しましょう。
筋肥大：6〜10回×3〜4セット　オーバーヘッドプレスより重い重量を扱えますが、脚のドライブに頼りすぎず肩の関与も意識してください。
コンディショニング：10〜15回×2〜3セット　軽めの重量でテンポよく行い、心拍数を上げる目的で使えます。フォームが崩れたら重量を落としましょう。
重量以外の進め方：4つの軸で進歩を測る　①同じ重量でバーが止まらずに頭上まで上がるか ②押し切った位置で肘が一度で伸びきるか ③ディップの深さが毎回そろっているか（横から動画で確認） ④下ろしたあと、踵が浮かずに次の回へ移れるか。重量はこの4つが保てる範囲で上げます。

安全とマナー

周囲に十分なスペースを確保し、頭上でバランスを崩したときに下がれる場所で行う
押し切れないときは無理に押し直さず、バーを肩へ戻す。頭上で崩れたらバーを体の前へ押し出して後ろへ下がる
腕を真上まで上げられないうちは重量を上げない
落としてもよいゴム製のプレート（バンパープレート）と、落下に耐える床がある場所で行う

よくある間違いと直し方

ディップが深すぎてスクワットのようになる：膝を軽く曲げる程度の浅い沈み込みにとどめ、あくまで反動をつくる補助動作として行う
バーが体から離れた軌道で上がる：肘を前に出しすぎず、バーが顔の近くを通るように押し上げる
腰が反ってバーを支える：腹圧を入れて体幹を固め、脚と肩の力だけでバーを支えられる重量に調整する
沈み込むと上体が前へ倒れ、バーが前へ流れる：お尻を後ろへ引いて沈んでいます。上体を立てたまま、膝を前へ出して真下へ沈みます。重心は足裏全体か、やや踵寄りに置きます。つま先に体重が乗ると、押し上げたバーも前へ流れます
沈んだところで一度止まってしまい、勢いが消える：ディップとドライブの間に止まると、脚の反動が使えません。沈む速さは急がなくてよいので、底で止まらずに切り返します。空のバーで、沈んで跳ね返るリズムだけを繰り返すと覚えやすくなります
バーが額の高さで止まり、そこから挙がらない：脚で押した勢いが切れたあとの押し切りが弱い状態です。ドライブの最後まで脚を伸ばしきっているかを確認し、それでも止まるなら、オーバーヘッドプレスやナローベンチプレスで腕を伸ばしきる力を別に鍛えます
沈み込んでいる間に踵が浮く：重心がつま先へ流れているサインです。沈んでいる間は足裏全体を床に着けたままにします。脚を伸ばしきる最後の瞬間に踵がわずかに浮くのは問題ありません。底の柔らかい靴だと足元が沈んで踵が不安定になりやすいので、底の硬い靴を選びます
押し上げたとき、頭上でバーが頭の後ろへ流れる：頭を前へ出しすぎているか、肩の柔軟性が足りていません。頭はバーが通過した分だけ戻し、腕を真上に伸ばせる範囲で行います。腕が真上まで上がらないうちは重量を上げないでください

痛みが出たときは

腰が痛いとき：ディップ時に腰が反っていないか確認し、腹圧を入れる意識を強めてください。痛みが続く場合は重量を落とし、改善しなければ医療機関に相談しましょう。
肩が痛いとき：バーの軌道が体から離れていないか、ラックポジションで手首が反りすぎていないかを見直してください。腕を真上に上げたときに痛む場合は重量を下げ、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
手首が痛いとき：手のひらの付け根ではなく、指の付け根寄りにバーを乗せていると手首が深く反ります。手のひらの付け根の上にバーが乗るよう握り直してください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。

プッシュプレスとは

プッシュプレスは、膝を軽く曲げて沈み込み（ディップ）、脚を伸ばす勢い（ドライブ）でバーベルを頭上へ押し上げる種目です。英語では Push Press。脚を使わずに肩と腕だけで押すオーバーヘッドプレス（ストリクトプレス、ミリタリープレスとも呼ばれます）と、押し上げたあとにもう一度沈んでバーの下へ潜るプッシュジャークの、ちょうど間にあたります。脚の勢いを借りるぶん、オーバーヘッドプレスより重い重量を頭上へ運べ、三角筋を主働筋に、脚から体幹、肩へと力をつなぐ練習になります。反動を使うこと自体は誤りではありませんが、沈み込みの深さと向きが崩れると、力が逃げたり腰に負担が寄ったりします。

この種目で変わること

三角筋を中心とした肩の筋力・パワー向上
脚から体幹、肩へと力を伝達する全身の連動性の向上
オーバーヘッドプレスより重い重量を扱えることによる過負荷の確保。頭上で重さを支える練習にもなる
瞬発的に押す動きの練習になる。投げる・押すといった競技動作と共通する要素があると考えられていますが、競技の成績が伸びるとまでは言い切れません

まだ難しいときは

オーバーヘッドプレス

似た効果の種目

ダンベルショルダープレス

長所・短所

この種目ならではの強み

プレスより重い重量を頭上に運べる：脚の反動を使える。腕だけでは挙がらない重さを頭上で支えられる。
全身を1本につなぐ感覚が身につく：沈み込みと押し上げを途切れさせずにつなぐ。部位別の種目では練習しにくい。
肩の停滞を破る手として使える：通常のプレスでは扱えない重量に触れられる。伸び悩んだときの刺激になる。

弱みと、その付き合い方

沈み込みが深いとスクワットになる：膝を深く曲げすぎると脚の種目に近づき、肩への負荷が抜ける。沈むのは膝を軽く曲げる程度。
頭上で受けるため逃げ場が要る：受け止める瞬間に腰が反ると負担が増え、挙がらなければバーを体の前へ落として逃げることになる。
こう付き合う：ラックのセーフティを高めに設定し、肋骨を締めて受ける。
肩そのものを狙う種目ではない：反動で挙げるので、肩の筋肉が受け持つ割合は通常のプレスより小さい。

ひとことで：反動は反則ではなく技術。沈むのは浅く、受けは硬く。

よくある質問

オーバーヘッドプレス（ストリクトプレス）との違いは何ですか？: オーバーヘッドプレスは脚を使わず肩と腕の力だけで押し上げるのに対し、プッシュプレスは脚の反動（ドライブ）を使うため、より高重量・高回数を扱えます。目安として2〜3割ほど重い重量を扱えるとする指導もありますが、個人差が大きく、脚の使い方が上手な人ほど差が開きます。肩の筋力そのものを伸ばしたいならオーバーヘッドプレス、頭上へ重さを運ぶ力や全身の連動を練習したいならプッシュプレス、と目的で使い分けます。
プッシュジャークとはどう違いますか？名前が似ていて混乱します: どちらも脚の反動で押し上げますが、プッシュプレスは押し上げたあと腕で押し切って立ったまま受けます。プッシュジャークは、脚で跳ね上げた直後にもう一度膝を曲げて沈み、腕を伸ばした状態でバーの下へ潜り込んで受けます。潜るぶんプッシュジャークのほうが重い重量を扱えますが、そのぶん素早さと受け止める技術が要ります。プッシュプレスで押し切れなくなった重量を扱うのがプッシュジャーク、と考えると分かりやすいでしょう。
初心者でも行えますか？: ディップ・ドライブ・プレスの一連の動きにコツが必要なため、まずはオーバーヘッドプレスで腕を真上に伸ばす形を作り、軽い重量で動作パターンを覚えてから重量を上げていくことをおすすめします。
何回・何セットが目安ですか？: パワー向上が目的なら3〜5回×3〜5セット程度が一般的な目安です。動作のスピードが落ちない範囲で行うのがポイントです。
どのくらい沈めばいいですか？: 膝を軽く曲げる程度で十分です。深く沈むほど勢いがつきそうに思えますが、深くなると上体が前へ倒れやすく、切り返しにも時間がかかって反動が逃げます。上体を立てたまま、すばやく切り返せる深さが自分に合った深さです。横から動画を撮り、毎回同じ深さになっているかを確認してください。
肩に効いている気がしません: プッシュプレスは脚の反動を使うため、肩の筋肉が受け持つ割合は通常のプレスより小さくなります。肩に効かせたい場合は、重量を下げたうえで下ろす局面を2〜3秒かけてゆっくり行うか、オーバーヘッドプレスを別に組み合わせます。逆に、脚が疲れず腕や肩ばかりが先に疲れるなら、脚の反動をうまく使えていない可能性があります。
最初の重量はどう決めればいいですか？: 空のバーで沈み込みと押し上げのリズムを覚えてから、オーバーヘッドプレスで余裕をもって5回挙がる程度の重量で始めるのが無難です。そこから、バーの速さとディップの深さが崩れない範囲で少しずつ上げます。脚の反動を覚えるほど扱える重量は伸びるので、最初から重さを追う必要はありません。
腰への負担が心配です: ディップの深さと腹圧の入れ方がポイントです。フォームを見直しても不安が続く場合は、軽い重量から始めるか医療機関・専門家に相談してください。
肩が硬くて、腕が真上まで上がりません: その状態で重量を上げると、腰を反らして角度を補うことになり、腰に負担が寄ります。まず壁を背にして立ち、腰を反らさずに腕を真上へ上げられるかを確認してください。上がらないうちは、軽い重量で押し切れる範囲にとどめるか、ダンベルショルダープレスのように手の向きを自由にできる種目を使います。
ダンベルでもできますか？: ダンベルでも同じ要領で行えます。手首や肩の向きを自由にできるので窮屈さが出にくい一方、両手で1本のバーを支えるより不安定で、重い重量は扱いにくくなります。バーベルで重さを頭上へ運ぶ練習をしたいなら、ダンベルは動作を覚える段階で使うのがよいでしょう。
失敗したらどうすればいいですか？: 押し切れなかった場合は、無理に押し直さず、バーを肩の上へ戻して膝で衝撃を受け止めます。頭上でバランスを崩したときは、バーを体の前へ押し出して自分は後ろへ下がります。バーを頭の後ろへ落とそうとしないでください。ラックの中で行う場合は、ディップで沈んだときにバーが当たらない範囲で、セーフティバーをできるだけ高めに合わせておきます。