ARNOLD PRESS
アーノルドプレス
肩（三角筋）
難易度：中級
💪 ダンベル
アーノルドプレスは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：上腕三頭筋）
動かす範囲：あごの前まで下ろす 〜 頭上で押し切る
外せない点：
- 構える位置
- 回すタイミング
- 肘を開きすぎない
やり方
構える位置：手のひらを自分へ向け、顎の高さの前に。ここから始めます。
回すタイミング：押し上げながら少しずつ回します。押し切ってから急に回すと、動きが2つに分かれて肩に引っかかります。
肘を開きすぎない：軌道は体の正面寄りに。真横へ開くと肩の前に負担が集まります。
押す前に腹を固めます。腰が反るなら重すぎます。
アーノルドプレスとは
手のひらを自分へ向けて構え、押し上げながら外へ回して頭上で押し切る。下ろすときは逆に回して戻す。これがアーノルドプレスです。
通常のダンベルショルダープレスに、手のひらを返す動きが加わった形です。回しながら押すぶん、肩の前側から横側まで通る範囲が広がります。
回す動きが入るので、同じ人でも通常のプレスより扱える重量は下がります。数字を比べる種目ではありません。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 1動作で肩の前と横をつなげられる：回しながら押す。通常のプレスより広い範囲を1種目でまかなえる。
- 肩の可動域を使う練習になる：回旋を伴うので、肩を大きく動かす習慣づくりにもなる。
- 軽い重量でも刺激を作れる：動作の時間が長くなる。重量を追わなくても手応えが残る。
弱みと、その付き合い方
- 通常のプレスより重量を落とす：回旋を含む複雑な動きのため、同じ重量では肩がすくむ。
こう付き合う：まずダンベルショルダープレスより軽い重量から。 - 動作が複雑でリズムを取りにくい：回旋と挙上のタイミングが合わないと、動きがぎこちなくなる。回してから押す、と分けて練習する。
- 肩に不安がある人には向かない：回旋を伴うので、肩関節への要求が通常のプレスより大きい。違和感があれば回旋のない形に戻す。
ひとことで：回してから押す。重量は通常のプレスより落とす。
よくある質問
- 通常のショルダープレスと何が違いますか？
- 手のひらを返す動きが入るぶん、肩の前側から横側まで通る範囲が広がります。そのかわり扱える重量は1〜2段下がります。数字を伸ばしたいなら通常のプレスです。
- 動きがカクカクします。
- 回すのと押すのが分かれています。重さを落として、ゆっくり同時に進める練習をしてください。
- 肩が痛みます。
- 肘が真横へ開いているか、回すタイミングがずれています。軌道を正面寄りに戻し、それでも痛むなら通常のプレスへ替えてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回を3セット。回す動きが崩れた回が出たら、そこでそのセットを終えます。
