INCLINE PUSH-UP
インクラインプッシュアップ
胸（大胸筋）
難易度：初級
🤸 自重
インクラインプッシュアップは、こう動かす
効く場所：大胸筋（あわせて働く：上腕三頭筋・三角筋）
外せない点：
- 台の高さ
- 体の一直線
やり方
構えをつくる
- 台の高さ：ベンチや頑丈な机に、肩幅よりやや広めに手をつく。目安：台がぐらつかず、体重をかけても安定している。
- 体の一直線：腹と尻を締め、頭からかかとまで一直線にする。目安：腰が反ったり、お尻が上がったりしていない。
下ろす・押し上げる
肘を斜め後ろに曲げながら、胸が台に近づくまで体を下ろす。床を押すように腕を伸ばして元の位置まで押し上げる
呼吸：下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐く
目安：一直線の姿勢を保ったまま、胸が台にしっかり近づいている
回数・重さの目安
- 筋力の土台づくり：10〜15回 × 3セット 台の高さが高いほど簡単になる。楽にこなせるようになったら台を低くする
- 筋肥大への橋渡し：限界近くまで × 3セット 台の高さを段階的に下げ、最終的に床での腕立て伏せに近づける
- 引き締め・持久力：15〜20回 × 2〜3セット テンポよく繰り返す。呼吸が大きく乱れる手前で止める
よくある間違いと直し方
- 腰が反る・お尻が下がる：腹と尻を締め直し、体の一直線を作ってから再開する
- 肘が大きく開きすぎる：肘を体から45度程度に保つ意識に変える
- 可動域が狭く胸が台に届かない：台の高さを少し上げて、最後まで下ろせる範囲で行う
インクラインプッシュアップとは
手を台に乗せて行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せより負荷が軽くなるため、大胸筋を鍛える最初の一歩として使いやすい種目です。
この種目で変わること
- 大胸筋の基礎的な筋力づくり：通常の腕立て伏せより負荷を抑えて胸の筋肉に刺激を入れられます
- 正しいフォームの習得：負荷が軽い分、体の一直線や肘の使い方を学ぶ練習として適しています
- 腕立て伏せへの橋渡し：台の高さを下げていくことで、無理なく通常の腕立て伏せに移行できます
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 腕立てが0回でも成立する：台の高さで負荷を下げられる。床では1回もできない段階から始められる。
- 高さを下げるだけで進歩を刻める：台の段を変えるだけ。器具を買い足さずに強度を上げていける。
- 手首への負担が床より軽い：体重のかかり方が浅くなる。床の腕立てで手首が痛む人でも続けられる。
弱みと、その付き合い方
- 最終的には卒業する種目：台がある限り負荷は体重より軽い。台を低くして、最後は床のプッシュアップ（腕立て伏せ）へ。
- 安定した台がないと危ない：動く台や滑る面に手をつくと、動作中に前へ崩れる。
こう付き合う：壁や固定されたベンチなど、動かない面を選ぶ。 - 体幹への刺激は床より小さい：上体が起きているぶん姿勢を支える負担が減り、腹筋群の関与は小さくなる。
ひとことで：台を下げ続けるのが正しい使い方。最後は床へ。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 負荷が軽めの種目のため取り入れやすいですが、筋肉痛が強く残る場合は48時間ほど間隔をあけてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回を良いフォームで行える台の高さを選ぶのが基本です。楽にこなせるようになったら台を低くして強度を上げます。
- 腕立て伏せができない人にもおすすめですか？
- はい。台の高さで負荷を細かく調整できるため、通常の腕立て伏せが難しい方の入門種目として適しています。
- 手首や肩に悪くないですか？
- 負荷が軽い分、手首や肩への負担も抑えられる種目です。違和感がある場合は台の高さを上げて負荷を下げてください。
