DECLINE PUSH-UP
デクラインプッシュアップ
胸（大胸筋）
難易度：中級
🤸 自重
デクラインプッシュアップは、こう動かす
効く場所：大胸筋・三角筋（あわせて働く：上腕三頭筋・腹直筋）
外せない点：
- 足の位置
- 体の一直線
- 手の位置
やり方
構えをつくる
- 足の位置：ベンチや台に足を乗せ、手は肩幅よりやや広めに床につく。目安：台がぐらつかず、安定して体重を支えられている。
- 体の一直線：腹と尻を締め、頭からかかとまで一直線にする。目安：腰が反っていない・お尻が高く上がっていない。
- 手の位置：肩の真下よりやや前に手をつく。目安：肩に不自然な突っ張りを感じない。
下ろす・押し上げる
肘を斜め後ろに曲げながら胸を床に近づける。床を押すように腕を伸ばして元の位置まで押し上げる
呼吸：下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐く
目安：一直線の姿勢を保ったまま、可動域いっぱいまで下ろせている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回 × 3セット 足の台を高くするほど負荷が上がる。回数が確保できない高さから始める
- 筋力：限界近くまで × 3〜4セット 通常の腕立て伏せより高強度。フォームが崩れる前に止める
- 引き締め・持久力：15回前後 × 2〜3セット 台の高さを下げて回数を確保する
よくある間違いと直し方
- 腰が反りやすい：腹と尻をより強く締める。台を低くして負荷を落とすのも有効
- 肩がすくんで痛い：手の位置を肩の真下よりやや前に調整し、肩をすくめない姿勢を作り直す
- 可動域が浅くなる：台の高さを一段下げ、最後まで下ろせる範囲で行う
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：手の位置と台の高さを見直し、負荷を下げる。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください
デクラインプッシュアップとは
足を台に乗せて行う腕立て伏せです。通常より体重の負荷がかかる位置になり、大胸筋上部と肩（三角筋）に強い刺激が入ります。
この種目で変わること
- 大胸筋上部・肩の引き締めと筋力アップ：通常の腕立て伏せより上部・肩に相対的に強い刺激が入ります
- 押す力の底上げ：高強度な自重種目のため、通常の腕立て伏せの回数アップにもつながります
- 器具なしで負荷を上げられる：台の高さだけで強度を調整できる手軽さがあります
まだ難しいときは
物足りなくなったら
長所・短所
この種目ならではの強み
- 腕立ての負荷を器具なしで上げられる：足を台に乗せるだけで体重のかかり方が増える。床の腕立てより重い。
- 台の高さで段階を刻める：足を置く高さを変えるだけ。道具を買い足さずに進める。
- 肩への刺激が増える：頭の方向へ押す形になる。通常の腕立てより三角筋前部が働く。
弱みと、その付き合い方
- 腰が反りやすくなる：足が高い姿勢は体が反りやすく、腹筋で支えられないと腰が痛む。肋骨を締めたまま行う。
- 肩がすくみやすい：頭が下がる姿勢で押すので、肩を上げたまま動かしがち。肩を下げて耳から離す。
- 深く下ろしにくくなる：姿勢が不安定になるため、胸を床に近づける前に折り返す。
こう付き合う：深さを保てる高さまで台を下げる。
ひとことで：器具なしで負荷を足す形。腰が反ったら台を低く。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 高強度な自重種目のため、同じ部位への実施は48時間ほど間隔をあけるのが一般的です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回を良いフォームで行える台の高さを選ぶのが基本です。それより楽にこなせる場合は台を高くして強度を上げます。
- 女性でもできますか？
- 通常の腕立て伏せより負荷が高いため、まずは低い台から始め、フォームが安定してから高さを上げることをおすすめします。
- 肩に悪くないですか？
- 足を高く上げるほど肩への負担も増えます。違和感がある場合は台を低くして調整し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
