BURPEE
バーピージャンプ
全身（大腿四頭筋）
難易度：初級
🤸 自重
バーピージャンプは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋・大胸筋（あわせて働く：大臀筋・腹直筋・三角筋・下腿三頭筋）
外せない点：
- 開始姿勢
- 手をつく準備
やり方
構えをつくる
- 開始姿勢：肩幅程度に足を開いて立つ。目安：全身の力を抜いてリラックスした状態から始められる。
- 手をつく準備：しゃがんで手を肩幅程度に床につく準備をする。目安：手をついたときに背中が丸まりすぎない。
しゃがむ・伸ばす・跳ぶ
しゃがんで手を床につき、両脚を後方に伸ばしてプッシュアップの姿勢を作ります（余力があれば1回腕立て伏せを入れます）。脚を素早く引きつけて立ち上がり、そのまま全力で真上にジャンプします。着地したら次の回に備えて再びしゃがみます。
呼吸：動作のリズムに合わせて呼吸を続ける。息を止めない
目安：腰が反ったり丸まったりせず、脚を後方に伸ばす際に体が一直線に近い状態を保てている
回数・重さの目安
- 瞬発力・全身持久力の向上：20秒全力×休息10秒を6〜8セット HIIT形式の代表的な使い方です。フォームが崩れる速さより、一定の質を保てるペースで行いましょう。
- 筋力・技術の習得：8〜10回×3セット、丁寧なテンポで 最初は速さを求めず、しゃがむ・伸ばす・跳ぶの各局面を正確に行うことを優先してください。
- 引き締め・脂肪燃焼（コンディショニング）：30〜45秒全力×休息30秒を4〜6セット 心拍数を高く維持しやすい種目です。全力を出し切れる範囲でセット数を確保しましょう。
安全とマナー
- 手首や膝に不安がある場合は、腕立て伏せの局面を省く・ジャンプを小さくするなど強度を調整する
- 疲労でフォームが崩れたら速さより姿勢を優先する
よくある間違いと直し方
- 速さを優先するあまり腰が反ったり丸まったりする：速さを一段落とし、体幹を締めた姿勢を保てるテンポまで調整する
- 着地の衝撃を吸収せずドスンと着地する：膝を軽く曲げて柔らかく着地する意識を持つ。疲れてきたら速さより着地の質を優先する
- 手首や肩に違和感があるまま続ける：手をつく局面で違和感が出た場合は、いったんスピードを落とすか本数を減らす
痛みが出たときは
- 手首・肩が痛いとき：手をつく際の姿勢を見直し、無理に速さを追わない。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
バーピージャンプとは
しゃがみ込み→腕立て伏せの姿勢→ジャンプという動作を連続して行う全身種目です。太もも前面と胸を中心に、お尻・腹筋・肩・ふくらはぎまで幅広い筋肉を動員しながら、心拍数を大きく高められるのが特徴です。
この種目で変わること
- 全身持久力・心肺機能の向上：全身運動を高強度で連続することで心拍数を大きく上げられます
- 瞬発力（跳躍力）の向上：ジャンプ局面が下半身の爆発的な力を鍛えます
- 短時間で多くの筋肉を動員できる：胸・肩・体幹・下半身をまとめて使うため、時間対効果の高いコンディショニング種目として使われます
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 器具ゼロで心拍数を一気に上げられる：マシンも広い場所も要らない。数回で息が上がるほどの強度を作れる。
- 上半身と下半身を1動作で扱える：腕立てとジャンプが1回に含まれる。種目数を増やさずに全身を動かせる。
- 短時間メニューを組みやすい：時間か回数を決めるだけで成立する。器具待ちのない自宅トレに向く。
弱みと、その付き合い方
- 疲れると形が真っ先に崩れる：速さを優先すると腰が反ったり丸まったりして、負担が腰に集まる。崩れたらそこで終える。
- 着地の衝撃が膝や足首に来る：毎回ジャンプを伴う。関節に不安がある人には負担が大きい。
こう付き合う：ジャンプを省くかマウンテンクライマーへ。 - 筋肥大の主役にはなりにくい：負荷が体重に限られる。筋量づくりより息を上げる目的に向く。
ひとことで：速さではなく形。崩れない範囲の回数が適正量。
よくある質問
- 毎日やってもいいですか？
- 高強度の種目のため、毎日全力で行うと疲労が蓄積しやすくなります。週2〜3回程度を目安に、体の反応を見ながら調整してください。
- 何セット・何秒が目安ですか？
- HIIT形式なら20秒全力×休息10秒を6〜8セット行うのが代表的な一例です。
- 2週間で痩せますか？
- 全身運動で消費エネルギーが大きくなりやすく、有酸素運動の一つとして食事管理と組み合わせて継続することが基本です。短期間での大幅な体重減少を保証するものではありません。
- 女性のダイエットに向いていますか？
- 全身を使う高強度種目のため取り入れられることが多いですが、部分痩せの効果は医学的に確認されていない点には注意してください。
