筋トレと有酸素はどっちが先？目的別の順番と、後の有酸素は何分か

走るか、自転車か｜有酸素の中身で削られ方が変わる

順番より先に、有酸素の種類を見直したほうが早い場合があります。ここに触れている記事はほとんどありません。

21件の研究をまとめた2012年の解析では、筋トレと一緒にランニングをやっていた人たちで、筋肉のサイズと筋力の伸びが落ちていました。ところが自転車を使っていた人たちでは、その低下が出ていません。同じ有酸素でも、選んだ種目で結果が変わっています。

理由として挙げられているのは動きの違いです。走るときの着地には、筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面が何百回と入ります。自転車のペダリングにはこれがほとんどない。脚のダメージが積み重なるかどうかの差です。

同じ解析で分かっているのは量の話です。有酸素の時間が長いほど、頻度が高いほど、削られ方は大きくなりました。順番を入れ替えるより、週5回1時間走っているのを週3回30分に落とすほうが、筋トレの伸びには効きます。

実際、脚の日の翌日に走ると、そのあと階段でこたえます。走るのが好きなら続けて構いません。ただ、筋肉を大きくすることを優先している数か月なら、その期間だけ自転車に替える手があります。

有酸素をやめろ、という話ではありません。心肺の健康は筋トレでは置き換えられないので、量と種類を調整するほうが現実的です。

筋トレのあと、有酸素は何分やればいいか｜ここからは経験則です

先に断っておきます。この項目に研究の裏づけはありません。時間の長さを比べた研究がそもそも少なく、現場で使われている目安の話になります。

目安として置くなら20〜30分。ただしこれは「20分を超えると脂肪が燃え始める」という意味ではありません。区切りがよく、週3回続けても負担になりにくい、というだけの理由です。10分でも意味はありますし、40分やっても構いません。

見るべきなのは1回の長さより週の合計です。週に150分ほど体を動かすことが健康の目安として広く使われていて、筋トレの後ろに20分ずつ足せば週3回で60分。残りを休みの日の散歩で埋める、という配り方ができます。

強度の決め方も書いておきます。心拍数を目標に走る方法がよく紹介されますが、心臓の病気や高血圧で治療を受けている人、特に脈を抑える種類の薬を飲んでいる人では、心拍数が薬の影響で上がりにくくなります。数字を目標にすると、実際よりきつく動いてしまう。この場合は「隣の人と会話はできるが、歌は歌えない」くらいを目安にしてください。薬を飲んでいない人にとっても、こちらのほうが実用的です。

途中で息切れがひどくなる、胸に違和感が出る、めまいがする。どれかが出たら、時間が残っていてもその日はそこで終わりにしてください。

筋トレのあとに有酸素をやる余力が毎回残らないなら、有酸素を別の日に移すほうが続きます。

成長ホルモンを理由にするのを、そろそろやめる

「筋トレ後は成長ホルモンが出ているから脂肪が燃えやすい」。上位に並ぶ記事の多くがこう説明していますが、ここは踏み込みすぎです。

筋トレの直後にホルモンが一時的に上がること自体は、測れば確かに出ます。問題は、その一時的な変化が数か月後の体脂肪の差につながるかどうかで、そこまでは確かめられていません。

では、なぜ筋トレを先にするのか。有酸素を先にやると、そのあとのスクワットで扱える重量が落ちる。落ちた重量で組んだセットは、狙った刺激になりません。力が出るうちに、いちばん重いものを済ませておく。筋トレを先にする理由は、それだけです。

体の中の反応で順番を説明しようとすると、たいてい根拠より一歩先まで言ってしまいます。ジムでの実利で説明するほうが、外れません。

ホルモンに触れている記事を全部疑う必要はありませんが、「だから順番はこうすべき」まで進んでいたら、そこは眉に唾を付けていい箇所です。

順番より先に効く2つのこと

ここまで順番の話を書いてきましたが、順番で得られる差は、次の2つより小さいままです。

• 動いた回数 — 順番を入れ替えても、その週にジムへ行った回数は1回も増えません
• 何か月続いたか — 3か月ごとに組み替えるより、同じ形を続けたほうが記録は動きます

順番を決めるのは、この2つが埋まってからで間に合います。週1回しか行けていない人が順番を工夫しても、変わる量はごくわずかです。

筋トレの中で種目をどう並べるかは、有酸素との前後とはまた別の問題になります。そちらは専用の記事に譲ります。

• 筋トレの順番は何が正解？大きい筋肉から始める理由と部位別の並べ方 — 筋トレの中で種目をどの順に並べるか決めたい人はこちら
• 全身法と分割法はどっちが筋肥大に効く？週2〜5日別の正解 — 有酸素を入れる日をどこに作るか、週単位で組み直したい人はこちら
• 筋肉痛でも筋トレしていい？部位別の回復日数と代わりに鍛える場所 — 脚が痛む日に有酸素を入れていいか迷っている人はこちら

※持病や服薬がある方は、運動の強度をかかりつけ医に確認してください。