CHIN-UP
チンアップ（逆手懸垂）
背中（広背筋）
難易度：中級
🤸 自重
チンアップ（逆手懸垂）は、こう動かす
効く場所：広背筋・上腕二頭筋（あわせて働く：前腕筋群・僧帽筋）
動かす範囲：肘が伸びきる手前 〜 あごがバーに近づく
外せない点：
- 握り幅
- 引く前に肩を下げる
- どこまで引くか
- 下ろすとき
やり方
握り幅：肩幅あたりで、手のひらを自分に向けて握ります。広げすぎると肘の内側に負担が寄ります。
引く前に肩を下げる：ぶら下がったら、腕を曲げずに肩だけを下げます。ここを飛ばすと腕だけの動作になります。
どこまで引くか：まずは反動を使わず、顎がバーに近づくところまで。肩や肘に違和感が出るなら、無理に越す必要はありません。
下ろすとき：肘が伸びきる手前まで、こらえながら下ろします。落ちるように下りると、半分を捨てることになります。
チンアップとは
手のひらを自分に向けてバーを握り、体を引き上げて下ろす。これがチンアップ（逆手懸垂）です。背中の広背筋に加えて、腕の力こぶが強く働きます。
手のひらを前に向ける順手の懸垂と比べると、腕の力こぶを使いやすいぶん、順手より多くこなせる人もいます。1回目に届くのが早く、懸垂の入口として選ばれます。
ただし手の向きによる背中の働き方の差は、それほど大きくないという報告もあります。順手と逆手を「別物」と考えるより、引きやすいほうから始めて構いません。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 懸垂より最初の1回に届きやすい：上腕二頭筋の補助が入る。順手の懸垂ができない段階でも成立する。
- 背中と力こぶを同時に鍛えられる：広背筋を主役にしつつ上腕二頭筋も強く働く。腕の種目を別に組まずに済む。
- 自重でありながら高い負荷をかけられる：体重をそのまま引き上げる。軽いダンベルのカールより強い負荷になる。
弱みと、その付き合い方
- 肘の内側に負担が集まりやすい：逆手で体重を支えるので、肘の周辺に違和感が出る人がいる。手幅は肩幅程度に収める。
- 二頭筋への依存度が高くなりやすい：背中の働きは順手と大きく変わらないという報告もあり、優劣は分かれる。
こう付き合う：刺激を散らすなら懸垂（チンニング）と併用する。 - 腕が先に疲れて背中を追い込めない：上腕二頭筋が先に限界を迎え、背中に余力を残したまま終わる。落ちた後はラットプルダウンへ移る。
ひとことで：懸垂が上がらないうちは、こちらで1回を目指す。
よくある質問
- 順手の懸垂と、どちらを先に覚えるべきですか？
- 1回目に早く届くのは逆手です。まず逆手で回数を積み、慣れてから順手へ移る進め方が取りやすくなります。
- 肘の内側が痛みます。
- 逆手で回数を積んだあとに出やすい痛みです。しばらく順手へ替えると引くことがあります。握り幅が広すぎないかも確かめてください。
- 反動を使ってしまいます。
- 体を振って上がるなら、その回数は今の力を超えています。静止した状態から上がれる回数まで落とし、下ろす動作をこらえるほうへ時間を使ってください。
- 1回もできません。
- 台に乗って上まで行き、5秒かけて下りる練習から始めます。ゴムバンドを足にかける、アシストマシンを使う、上から引くマシンで背中を引く力を作る、という道もあります。
- 何回できるようになったら重りを足しますか？
- 自重でフォームを保ったまま10〜12回を3セットこなせたときが目安です。重りを足したら、また5〜8回に戻ります。
