ベンチプレス100kgはどのくらいすごい？90kgで止まる人との違い

なぜ100kgだけが特別扱いされるのか

ジムでバーベルにプレートを引っかけていく作業を思い出してください。20kgのプレートなら、片側1枚で60kg、2枚で100kg、3枚で140kg。数字が切りよく並ぶのは、バーが20kg、プレートが20kgだからです。

特別扱いされる理由のひとつは、聞かれ方にあります。ジムに通っていると「ベンチ何キロ上がるの？」と一度は聞かれます。そこで100kgと答えられるかどうかで、相手の反応が変わる。90kgでも十分に重いのに、答えとして通りがいいのは100kgのほうです。もうひとつは見た目。バーの両端に20kgのプレートが2枚ずつぶら下がった姿は、自分が扱えるかどうかとは関係なく、はっきり記憶に残ります。

そして「100kgの壁」という言い方をよく見かけますが、実際に足が止まるのは90kg台です。60kg、70kg、80kg——ここまでは案外すんなり、半年から1年で進む人もいます。ところが90kgのあたりで、それまでのやり方が急に効かなくなる。片側にあと10kg足すだけなのに、そこで1年以上足踏みする人が出てきます。100kgが遠く見えるのは、この最後の10kgを越えた人と越えていない人が、ジムの中でわりとはっきり分かれるからです。

重さの意味は体格でも変わります。体重70kgの人にとっての100kgは、自分の体重＋30kgくらい。体重90kgの人なら＋10kgで、体重55kgの人なら体重の倍近くになります。同じ100kgでも、軽い人のほうが達成としては重くなります。自分がいまどのあたりなのかは、体重と重量を入れれば筋力レベル判定ツールが出してくれます。

100kgを挙げられる人が日本に何人いるのかは、誰も正確には知りません。国の体力調査にベンチプレスの項目がなく、ネット上に並ぶ「何%」はどれも分母が書かれていないからです。だから、この記事で追うのは割合ではありません。目の前のバーに何kg載っているか、そこだけを見ていきます。

ベンチプレス90kgで止まる原因と、詰まる位置別に足す種目

重量が伸びない状態が続いているなら、探す場所は決まっています。90kgのあたりで止まる人には、よく似た風景があります。80kgを5回。それを半年、毎週。90kg台のバーには一度も触っていない。この状態で「補助種目が足りないのでは」と考えるのは順番が違います。最初に見るのは、重量や回数を段階的に増やす組み立てになっているかどうか。次に体重で、半年変わっていないならそこが天井かもしれません。この2つを潰してから、ようやく補助種目の話になります。そのうえで、バーのどこで止まるかによって足すものが変わります。

胸から離れた直後で止まる → 静止から押し始める力

ラックから外して胸まで下ろすところは平気なのに、そこから返ってこない。バーが胸に触れてからの数センチがいちばん苦しい人です。軽いうちは弾みで通過できていた部分が、90kg台になって足りなくなっています。止まった状態から押し出す動きだけを切り出して練習します。

• ダンベルフロアプレス（胸／初級）
• ダンベルベンチプレス（胸／初級）
• デクラインベンチプレス（胸／中級）
• ディップス（胸／中級）

よくある落とし穴：床に仰向けで行うフロアプレスは、床で肘が止まるぶん可動域がベンチより短くなります。動き出しを練習するために足すもので、ベンチプレス本体を置き換えるものではありません。

中盤から先で止まる → 肘を伸ばす力と肩の前側

あと5センチのところで肘が伸びず、そのまま補助を呼ぶことになる。胸からは離れるのに、腕を伸ばしきる手前で失速する人です。挙上の後半では肘を伸ばす力と肩の前側の関与が増えるため、ここが足りないと最後の数センチで落ちます。名前の馴染みが薄いJMプレスとテイトプレスは、どちらも上腕三頭筋を狙う種目です。ベンチプレスに近い姿勢のまま肘を伸ばす練習ができます。

• ナローベンチプレス（腕／中級）
• JMプレス（腕／上級）
• テイトプレス（腕／中級）
• オーバーヘッドプレス（肩／中級）
• プッシュプレス（肩／中級）
• インクラインベンチプレス（胸／中級）

よくある落とし穴：手幅を狭めると上腕三頭筋の負担が増える——という測定は、動かさずに保った姿勢での筋電図です。言えるのは負担の配分が変わるところまで。手幅を狭めて行うナローベンチプレスをやれば100kgが挙がる、とは書けません。

補助者がいない → 単独で限界近くまで押す

知り合いのいないジムで、隣の人に補助を頼むのは気が重い。ひとりで通っていると、潰れる可能性のある重量には手が出せません。結果として毎回余裕のある重さで止め、90kg台のバーに触らないまま時間が過ぎます。スミスマシンならバーの軌道が決まっていて、好きな高さでフックに預けられます。ひとりで限界近くまで押せる選択肢は、実質これくらいです。

• スミスマシンベンチプレス（胸／初級）

よくある落とし穴：スミスマシンの表示重量は、カウンターウェイトと軌道の摩擦の影響でバーベルの同じ重量と等価になりません。100kgの判定はフラットベンチのバーベルで行ってください。

ここに挙げた種目は、どれも本体ではありません。経験者50名を10週間追った比較では、可動域をフルに使った群がすべての測り方で最も良く、動かす範囲が短いほど改善は小さくなりました。板を胸に置いて可動域を削るやり方を近道として売る記事がありますが、この結果とは逆向きです。増やすのはフルレンジのベンチプレスの量が先。そして上の種目のどれについても「これでフラットベンチの記録が伸びた」と示す質の高い比較は確認できていないので、力学と使う筋肉から説明できる範囲にとどめています。

よくある質問

参考文献・一次資料

• e-Stat｜体力・運動能力調査 統計表（成年テストの項目一覧）

利用者が自分で登録する筋力データベースは、自己申告・自己選択・重複登録が重なって母集団を定義できないため出典に使っていません。可変抵抗マシンで測った体力の水準表も、測定条件が違うため流用していません。体重比の水準は当サイトの筋力レベル判定ツールと同じ基準です。