TATE PRESS
テイトプレス
腕（上腕三頭筋）
難易度：中級
💪 ダンベル
テイトプレスは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- 構え
- 肘の向き
やり方
構えをつくる
- 構え：仰向けになり、ダンベルを胸の上に構える。目安：肩甲骨を軽く寄せ、肩がすくんでいない。
- 肘の向き：肘を外側に張った状態を作る（通常のエクステンションとは逆の向き）。目安：肘の位置が動作前から一定に決まっている。
胸に向かって下ろす・伸ばす
肘を外側に張った角度を保ったまま、ダンベルの端が胸に触れる直前までコントロールしながら下ろします。そこで切り返し、肘を伸ばして元の位置に戻します。
呼吸：下ろしながら吸い、伸ばしながら吐く
目安：肘の位置が動作中ほとんど動かず、外側に張った角度を保てている
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 肘への負担が出やすい種目のため、軽めの重量で丁寧に行うのが基本です。
- 筋力向上：8〜10回×3セット 単関節種目かつ肘に特殊な角度で負荷がかかるため、高重量を狙うのには不向きです。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、肘の位置を動かさないよう意識しながら行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 肘の位置が動作中に動いてしまう：重量を落とし、肘を外側に張った角度を動作前から固定する意識を持つ
- 重すぎる重量で肘に痛みが出る：軽い重量に切り替え、コントロールしながら行う
- 反動をつけて下ろしてしまう：ゆっくりとしたテンポで、三頭筋の力だけでコントロールする
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：肘に特殊な角度で負荷がかかる種目のため、重すぎる重量や急な動作は負担になりやすいです。軽めの重量でコントロールしながら行い、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
テイトプレスとは
テイトプレスは、肘を外側に張った状態でダンベルを胸に向かって下ろすトライセップスエクステンションの一種です。通常のスカルクラッシャーとは異なる肘の向きで動作するため、上腕三頭筋を珍しい角度から刺激できます。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋への刺激。通常のエクステンション種目とは異なる肘の角度からの負荷
- 三頭筋のエクササイズのバリエーションを広げ、停滞打破のきっかけになる
- グリップ・前腕の補助的な関与
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 珍しい角度から三頭筋を刺激できる：肘を外に張ってダンベルを胸へ下ろす。他のエクステンションと軌道が違う。
- 短い可動域で扱える：動く範囲が狭い。肘を大きく曲げ伸ばしする種目がつらい日にも組める。
- ベンチとダンベルだけで成立する：バーもケーブルも要らない。限られた器具でも上腕三頭筋を狙える。
弱みと、その付き合い方
- 肘の張りを保つのが難しい：肘の位置が動くとプレス動作に近づき、上腕三頭筋への刺激が薄れる。肘の角度を固定したまま行う。
- 肘への負担が大きい：狭い範囲で負荷が集中するので、重量を上げると違和感が出やすい。軽い重量で回数を稼ぐ。
- 情報が少なく形を確かめにくい：実施している人が少なく、正しい形の見本を見つけにくい。
こう付き合う：迷ったらスカルクラッシャー（EZバー）など定番を優先する。
ひとことで：変化球の一本。定番が合わない日の選択肢にする。
よくある質問
- スカルクラッシャーと何が違いますか？
- スカルクラッシャーは肘を体側に近い角度で保つのに対し、テイトプレスは肘を外側に張った状態で行います。この違いにより、上腕三頭筋への刺激の入り方が変わるとされています。
- 重い重量を扱えないのですが？
- 肘に特殊な角度で負荷がかかる種目のため、軽めの重量で行うのが一般的です。無理に重量を追う必要はありません。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。
- 肘に違和感が出やすいのですが？
- 肘の位置が動作中に動いていないか確認し、重量を落としてください。改善しない場合は自己判断で継続せず、医療機関に相談することをおすすめします。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
