EZ-BAR SKULL CRUSHER
スカルクラッシャー（EZバー）
腕（上腕三頭筋）
難易度：中級
〰️ バーベル（EZバー）
スカルクラッシャー（EZバー）は、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- ベンチと構え
- 肘の位置
やり方
構えをつくる
- ベンチと構え：ベンチに仰向けになり、EZバーを胸の真上に構える。目安：肩がすくまず、腕がまっすぐ天井に伸びた状態を作れている。
- 肘の位置：動作前に肘の位置を決め、脇を締め気味に固定する。目安：動作中も肘が外側に開いたり左右にぶれたりしない。
下ろす・伸ばす
肘の位置を固定したまま、バーを額（痛みが出る場合は頭の後ろ側）に向かってコントロールしながら下ろします。肘を伸ばして元の位置まで戻します。
呼吸：下ろしながら吸い、伸ばしながら吐く
目安：下ろす途中で肘が開いたり、バーが顔の真上から大きくずれたりしていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜12回×3〜4セット 肘に負担が出やすい種目のため、限界まで追い込みすぎず、フォームが崩れる手前で終えましょう。
- 筋力向上：6〜8回×3〜4セット 高重量になるほど肘への負担が増します。無理に重量を追わず、肘の位置が保てる範囲で行いましょう。
- 引き締め・持久力：12〜15回×2〜3セット 軽めの重量で肘を固定したまま丁寧に行いましょう。
安全とマナー
- バーが顔の近くを通る種目です。慣れないうちや高重量を扱う際は補助者をつけるか、コントロールできる重量に留めてください。
よくある間違いと直し方
- 肘が外側に開いて三角筋や胸に負荷が逃げる：重量を下げ、脇を締め気味にして肘の位置を固定したまま動作する
- 額のすぐ近くまで下ろして首をすくめてしまう：痛みや不安がある場合は頭の後ろ側に下ろすバリエーションに変える、または下ろす深さを浅くする
- 伸ばす動作が速く、勢いで肘を伸ばしきっている：伸ばす動作をコントロールし、肘関節に急なロックがかからないようにする
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：この種目は肘関節への負担が比較的大きい種目です。重量を下げる、下ろす深さを浅くする、頭の後ろ側に下ろすバリエーションに変えるなどで負担を軽減してください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
スカルクラッシャー（EZバー）とは
ベンチに仰向けになり、EZバーを額（または頭の後ろ）に向かって下ろすエクステンション種目です。上腕三頭筋（特に長頭）を主働筋とし、肘を伸ばしきる動作で腕の裏側全体を鍛えます。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋（特に長頭）の筋量・筋力向上
- 二の腕裏側の引き締め・見た目のボリュームづくり
- プレス系種目（ベンチプレス等）のロックアウト局面の補助的な筋力向上
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 三頭筋の長頭を伸ばして狙える：腕を頭側に倒した姿勢で行う。プレスダウンでは伸ばしきれない場所に入る。
- 二の腕の裏側の量づくりに直結する：三頭筋の中で最も大きい長頭を狙える。腕の太さへの寄与が大きい。
- ベンチプレスの押し切りの補強になる：肘を伸ばしきる力が鍛えられる。プレス系の最後の伸ばしを支える。
弱みと、その付き合い方
- 肘に負担が集まりやすい：肘関節だけで支える単関節の動きのため、重量を上げるほど違和感が出るとされる。痛むなら中止する。
- 肘が開いて胸や肩へ流れやすい：疲れてくると肘が外へ開き、上腕三頭筋以外が動作を助ける。肘の向きを固定する。
- ひとりだと逃げ場を作りにくい：顔の上でバーを扱うので、潰れると抜け出しにくい。
こう付き合う：不安ならトライセプスプレスダウンへ。
ひとことで：長頭を狙える形。肘が痛むなら迷わず軽くする。
よくある質問
- 肘に不安があるのですが、避けたほうがいいですか？
- 肘関節への負担が比較的大きい種目です。すでに肘に違和感がある場合は、ケーブルのトライセプスプッシュダウンなど関節への負担が少ない種目から始めることをおすすめします。
- 額に下ろすのと頭の後ろに下ろすのはどちらがいいですか？
- 額に下ろすほうが一般的ですが、肩や肘に負担を感じる場合は頭の後ろ側に下ろすバリエーションのほうが楽に感じる方もいます。痛みのない方を選んでください。
- EZバーとストレートバー、どちらがいいですか？
- EZバーは手首が斜めに保たれるため、手首への負担を抑えやすい特徴があります。特にこだわりがなければEZバーから始めるとよいでしょう。
- 一人で行っても安全ですか？
- バーが顔の近くを通る種目のため、高重量を扱う場合は補助者をつけるか、無理のない重量に留めることをおすすめします。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
