DUMBBELL OVERHEAD EXTENSION
オーバーヘッドエクステンション
腕（上腕三頭筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
オーバーヘッドエクステンションは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- ダンベルの持ち方
- 肘の位置
- 体幹・姿勢
やり方
構えをつくる
- ダンベルの持ち方：片方のダンベルを両手の掌で下から包むように支えて頭上に構える（片手ずつ行う場合は片手でしっかり握る）。目安：手首が反り返らず、ダンベルの真下に肘がある。
- 肘の位置：肘を頭の横、耳のあたりに固定する。目安：動作中、肘が外側や前方に流れず、ほぼ同じ位置をキープできている。
- 体幹・姿勢：座って行う場合は背もたれに背中をつけ、立って行う場合は腹圧を軽く入れて腰を反らせすぎない。目安：ダンベルを下ろしたときに腰が反って胸が突き出ていない。
下ろす・伸ばす
肘の位置を固定したまま、頭の後ろへダンベルをコントロールしながら下ろします。三頭筋のストレッチを感じたところで切り返し、肘を伸ばしてダンベルを頭上へ挙げます。
呼吸：下ろしながら吸い、挙げながら吐く
目安：肘が外に開かず、肩がすくんでいない。ダンベルが左右にぶれず一直線に動いている
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 単関節種目のため高重量よりコントロールを優先し、「10〜15回できて、まだ1〜2回余裕がある」重量から始めましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3〜4セット 肘関節への負担が大きい種目のため、高重量を狙うよりもディップスやクローズグリップベンチプレスなど複合種目で筋力を伸ばす方が効率的です。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量で肘の位置を固定したまま丁寧に反復し、二の腕裏の意識を高めましょう。
安全とマナー
- 頭上でダンベルを扱う種目のため、周囲に人や物がないスペースを確保する
- 肘や肩に違和感がある場合は無理に可動域を広げない
よくある間違いと直し方
- 肘が外側に開いてしまう：重量を落とし、肘を頭の両側で締めるイメージを持って行う。鏡でチェックすると分かりやすい
- 肩がすくむ、腰が反ってしまう：座って背もたれのあるベンチで行うと体幹の代償動作を抑えやすい
- 反動をつけて挙げている：下ろす動作を2〜3秒かけてゆっくり行い、勢いをつけずに切り返す
- 可動域が浅く、伸展しきれていない：重量を下げて、肘がしっかり曲がる位置までコントロールして下ろす
痛みが出たときは
- 肘（内側・外側）が痛いとき：重量を落とし、肘の位置がぶれていないか確認しましょう。動作のたびに痛みが出る場合は無理をせず中止し、改善しなければ医療機関に相談してください。
- 肩が痛いとき：頭上に腕を挙げる可動域自体がつらい場合は、無理に下ろしきらず可動域を狭めて行いましょう。痛みが続く場合は医療機関の受診をおすすめします。
オーバーヘッドエクステンションとは
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは、頭上に構えたダンベルを頭の後ろへ下ろし、肘を伸ばして挙げる種目です。上腕三頭筋（特に肩をまたいで働く長頭）を主働筋とし、肘が屈曲位から動作を始めるため長頭が強くストレッチされた状態で負荷がかかりやすいのが特徴です。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋、特に長頭のストレッチを伴う成長刺激
- 二の腕裏側の引き締まった見た目づくり
- 肘を伸ばす力（プレス系種目のロックアウト力）の向上
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 長頭を最も伸ばした位置で使える：腕を頭上に上げた姿勢は上腕三頭筋長頭が最も伸びる。他の三頭種目と入り方が変わる。
- 器具が1つで済み自宅でもできる：ダンベル1つあれば座っても立ってもできる。ケーブルも台も要らない。
- 座れば体幹の負担を抑えられる：背もたれで上体を支えられる。腰を反らさずに三頭筋へ集中できる。
弱みと、その付き合い方
- 肩の柔軟性がないと構えられない：腕を耳の横まで上げられないと、肘が開いて狙いから外れる。
こう付き合う：上がらない間はトライセプスプレスダウンで代える。 - 腰が反りやすい：頭上で支える姿勢は腰が反りやすく、負担が腰へ寄る。座って背もたれを使う。
- 肘への負担が出やすい：単関節で伸ばしきる動作のため、重量を上げるほど肘に違和感が出るとされる。軽い重量で深さを優先する。
ひとことで：長頭担当の仕上げ。重さより頭の後ろまで下ろす。
よくある質問
- 片手ずつ行うのと両手で1つのダンベルを持つの、どちらがいいですか？
- どちらも有効です。片手ずつだと左右差の確認・修正がしやすく、両手で1つのダンベルを持つ方法は高重量を安定して扱いやすい傾向があります。慣れるまでは片手ずつがおすすめです。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。単関節種目のため、複合種目より高回数寄りで行う人が多い種目です。
- 肘が痛くなるのですが大丈夫ですか？
- 肘の位置がぶれていたり重量が重すぎることが原因のことが多いです。フォームを見直しても痛みが続く場合は、無理をせず医療機関に相談することをおすすめします。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。二の腕の引き締まりを狙いたい方に人気がありますが、軽めの重量から丁寧なフォームで始めましょう。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
